Unterschätzte Schlüssel Zur Erfolgreichen Gewichtskontrolle

Wenn es um Gewichtskontrolle geht, dominieren Kalorienzählen, intensive Workouts und restriktive Diäten häufig die Schlagzeilen und Social-Media-Feeds. Dabei werden einige der effektivsten Ansätze zur Erhaltung eines gesunden Körpergewichts – ebenso wie des allgemeinen Wohlbefindens – oft übersehen.

Wir finden, es ist an der Zeit, dass diese Strategien die Aufmerksamkeit bekommen, die sie verdienen.

Strategien zur Gewichtskontrolle:

Ballaststoffe

Ballaststoffe stehen selten im Rampenlicht von Abnehm-Artikeln – dabei könnten sie einer deiner stärksten Verbündeten sein. Die meisten Erwachsenen erreichen nicht die empfohlene Tageszufuhr von 30g dieses unverdaulichen Pflanzenbestandteils (laut UK-Richtwerten). Dabei erfüllen Ballaststoffe mehrere entscheidende Funktionen im Rahmen der Gewichtskontrolle:

• Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung, was dazu führt, dass du dich nach einer Mahlzeit länger satt fühlst. Durch die verzögerte Verdauung helfen sie außerdem, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.

• Ballaststoffe „füttern“ unsere guten Darmbakterien, die wiederum die Produktion kurzkettiger Fettsäuren (SCFAs) unterstützen. Diese SCFAs können die Produktion appetitzügelnder Hormone anregen (1,2,3,4).

• Da ballaststoffreiche Lebensmittel energiearm, aber nährstoffreich sind, können sie Mahlzeiten besonders sättigend und nährend machen – bei gleichzeitig geringer Kalorienzufuhr (5). Dadurch kann das Bedürfnis nach Kalorienzählen reduziert oder sogar überflüssig werden.

• Ballaststoffreiche Lebensmittel müssen meist gründlich gekaut werden, was das Essverhalten verlangsamt und dem Körper mehr Zeit gibt, Sättigungssignale zu registrieren (6). Das kann unbewusstes Essen verhindern, die Portionskontrolle erleichtern und die Zufriedenheit beim Essen steigern.

Ein wichtiger Punkt: Nicht alle Ballaststoffe sind gleich. In einer Studie von Kevin Hall aus dem Jahr 2019 wurde festgestellt, dass natürlich vorkommende Ballaststoffe im Körper anders wirken als Ballaststoffe, die nachträglich hochverarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt wurden (6).

Die Studie: In der Studie wurden die Auswirkungen von hochverarbeiteten Lebensmitteln im Vergleich zu unverarbeiteten Vollwertlebensmitteln auf den Energieverbrauch und die Gewichtszunahme untersucht. Dabei wurden beide Ernährungsformen hinsichtlich Makronährstoffen, Zucker, Salz und Ballaststoffen exakt aufeinander abgestimmt. Die Teilnehmenden durften so viel essen, wie sie wollten.

Ergebnisse: Die Teilnehmenden, die die hochverarbeiteten Lebensmittel konsumierten, nahmen im Durchschnitt etwa 500 Kalorien mehr pro Tag zu sich. Das führte innerhalb von zwei Wochen zu einer Gewichtszunahme von ca. 1 kg.
Die Personen, die die unverarbeiteten Lebensmittel erhielten, verloren im gleichen Zeitraum im Schnitt 1 kg Körpergewicht.

Die Forschenden stellten zudem fest, dass trotz identischer Ballaststoffmenge in beiden Gruppen, nur die Teilnehmenden der unverarbeiteten Kost eine erhöhte Produktion des appetitzügelnden Hormons PYY aufwiesen. Außerdem aßen Personen in der ultra-verarbeiteten Gruppe deutlich schneller, was vermutlich dazu führte, dass das Sättigungsgefühl später einsetzte – und folglich mehr Kalorien pro Mahlzeit aufgenommen wurden.

Schlaf

Wenn wir an Gewichtskontrolle denken, berücksichtigen wir selten, was im Schlaf passiert. Doch Schlafqualität und -quantität können entscheidende Faktoren für Hunger und Gelüste sein.

Schlechter Schlaf kann:

• Ghrelin (das „Hungerhormon“) erhöhen und Leptin (das „Sättigungshormon“) senken (7)

• Gelüste nach kalorienreichen, zucker- und fettreichen Lebensmitteln steigern

• Die Glukose- und Insulinsensitivität verringern

• Die Wachzeit verlängern, was zu mehr Gelegenheiten führt, Nahrung aufzunehmen

Um dem entgegenzuwirken, können folgende Maßnahmen helfen:

• Einen regelmäßigen Schlafrhythmus etablieren

• Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen begrenzen

• Das Schlafzimmer kühl und dunkel halten

• Abends Stress durch Journaling oder entspannende Aktivitäten reduzieren – sogar ein kurzer Spaziergang oder eine Dehneinheit kann helfen, den Kopf frei zu bekommen und Ablenkungen durch digitale Geräte zu vermeiden. Ein echter Gewinn auf beiden Ebenen!

Wir haben einen ganzen Blog mit Tipps für besseren Schlaf – schau später unbedingt rein!

Stress

Die Beziehung zwischen Stress und Gewicht ist stark. Stress beeinflusst nicht nur Körperprozesse, die die Nahrungsaufnahme erhöhen (z. B. steigender Cortisolspiegel und gestörter Schlaf), sondern Essen wird häufig auch als Stressbewältigung eingesetzt. Ohne alternative Methoden zur Stressreduktion können Menschen in einem Teufelskreis des emotionalen Essens gefangen bleiben – oft über Jahre hinweg.

Wenn du zu starkem Stress neigst oder Stress eine Hauptursache deines Essverhaltens ist, solltest du einige nicht-essensbezogene Strategien zur Stressbewältigung in Betracht ziehen:

• Regelmäßige Achtsamkeit oder Meditation

• Zeit in der Natur verbringen

• Regelmäßige körperliche Aktivität

• Journaling

• Grenzen setzen, die deine Bedürfnisse und Werte schützen

• Sinnstiftende Hobbys und soziale Kontakte pflegen

Diese Praktiken mögen auf den ersten Blick nichts mit Gewichtskontrolle zu tun haben – doch sie bekämpfen eine der häufigsten Ursachen für Überessen und Gewichtszunahme direkt. Darüber hinaus gehen die Vorteile der Stressbewältigung weit über das Gewicht hinaus und sind entscheidend für das allgemeine Wohlbefinden und die Prävention chronischer Erkrankungen.

Nicht-Sportliche Alltagsbewegung (NEAT)

Als Diätologin mit früherer Erfahrung als Personal Trainerin habe ich unzählige Male gehört, dass Workouts nur dann „zählen“, wenn man stark schwitzt – also wenn sie intensiv sind.

Tatsächlich ist es aber so, dass NEAT (die Energie, die wir außerhalb von geplanten Sport verbrennen – etwa durch Zappeln, Stehen, Hausarbeit oder den Weg zum Auto) bei den meisten Menschen einen viel größeren Teil des täglichen Kalorienverbrauchs ausmacht als gezielte Trainingseinheiten. Eine Person, die eine Stunde intensiv trainiert, aber den Rest des Tages sitzt, verbraucht vermutlich insgesamt weniger Kalorien als jemand, der sich den ganzen Tag über regelmäßig bewegt – auch ohne Sport.

Und wie viele Punkte in diesem Text geht es dabei nicht nur ums Gewicht: Weniger Sitzzeit unterstützt die Durchblutung, den Stoffwechsel und kann das Risiko für Stoffwechselerkrankungen, Herz-Kreislauf-Probleme und mehr senken. Ziemlich „NEAT“, oder?

So kannst du NEAT im Alltag steigern:

• Kurze Spaziergänge während des Arbeitstags einlegen (ein Stehpult oder ein Gehpad kann auch helfen)

• Beim Telefonieren stehen

• Treppen statt Aufzug nehmen – sofern möglich

• Weiter entfernt parken

• Aktive Hobbys oder Hausarbeiten wie Gartenarbeit betreiben

• Zu Fuß einkaufen gehen statt mit dem Auto

• Im Geschäft einkaufen statt online – auch beim Lebensmitteleinkauf

Unsere Beziehung Zum Essen

Eine der wohl am meisten übersehenen Strategien zur Gewichtskontrolle ist es, aufzuhören, Lebensmittel zu bewerten – also sie als „gut“ oder „schlecht“ zu labeln.

Als Diätologin lehre ich Lebensmittelneutralität – also alle Lebensmittel moralisch gleichzusetzen, während man ihre unterschiedlichen Nährwerte anerkennt. Denn wenn wir ein Lebensmittel auf ein Podest stellen (z. B. „Ich darf keine Kekse essen, weil sie ‚schlecht‘ sind“), wird dieses Lebensmittel plötzlich zu einer begehrten „Belohnung“, die wir wollen, aber nicht haben dürfen. Und genau das macht es für uns nur noch verlockender.

Stattdessen sollten wir Lebensmittel auf einem Spektrum der Nährstoffdichte betrachten und darauf achten, wie sie den Körper fühlen lassen. Wir müssen wieder lernen, uns selbst beim Essen zu vertrauen und dürfen Lebensmitteln keine übermäßige Kontrolle über uns geben. Ironischerweise verlieren Lebensmittel oft ihren Reiz, wenn sie nicht mehr „verboten“ sind – und plötzlich wird Mäßigung möglich.

Ich weiß – das ist leichter gesagt als getan. Vor allem in einer Welt, in der Medien, Werbung und Marketing ständig die Einteilung in „gute“ und „schlechte“ Lebensmittel verstärken. Wenn du Probleme damit hast, deine Beziehung zum Essen zu verbessern, ziehe in Betracht, Unterstützung von einer/m Psychologin oder zugelassenen Diätologin in Anspruch zu nehmen – du bist mit diesem Thema nicht allein, und es gibt Menschen, die helfen können.

Fazit

Indem wir den Fokus weg von Verzicht und Bestrafung und hin zu Fürsorge und Nährstoffversorgung lenken, bieten diese oft übersehenen Strategien einen Weg zur Gewichtskontrolle, der das Leben bereichert statt es einzuschränken. Der effektivste Weg besteht nicht darin, das „perfekte“ Diätprogramm zu finden – sondern darin, alltägliche Gewohnheiten zu schaffen, die die Bedürfnisse deines Körpers in allen Aspekten des Wohlbefindens respektieren.

Haftungsausschluss:

Die Informationen in diesem Artikel wurden von Amber Woodhouse, registrierte Diätologin, auf Grundlage aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse bereitgestellt und dienen ausschließlich Bildungs- und Informationszwecken für die allgemeine erwachsene Bevölkerung. Der Inhalt basiert auf ernährungswissenschaftlichem Wissen und ersetzt keine individuell angepasste medizinische Beratung. Verlinkte Produkte oder Empfehlungen stellen keine spezifische Unterstützung meinerseits als Fachperson dar. Leser*innen sollten vor größeren Änderungen ihrer Ernährung oder dem Beginn einer Nahrungsergänzung Rücksprache mit ihrem medizinischen Betreuungsteam halten.