Im Bereich Sporternährung spielt L-Glutamin, eine von 22 Aminosäuren, eine zentrale Rolle – es macht bis zu 60 % des freien Aminosäurepools im Körper aus. Auch wenn es nicht als essentielle Aminosäure für die allgemeine Gesundheit gilt, ist es gerade in intensiven Trainingsphasen oder bei bestimmten Magen-Darm-Erkrankungen richtig wichtig. G
lutamin ist ein grundlegender Baustein für Muskel- und Immungesundheit – ohne diese Aminosäure läuft in deinen Muskeln im Grunde gar nichts. Mehr Infos und Vorteile von L-Glutamin findest du hier…
Was Ist L-Glutamin?
L-Glutamin ist eine wichtige Aminosäure, die vor allem für das Nervensystem, den Darm und das Immunsystem eine große Rolle spielt. Unser Körper stellt es zwar selbst in den Muskeln her und wir nehmen es auch über die Ernährung auf, aber bei intensiver körperlicher Belastung reicht die eigene Produktion manchmal nicht mehr aus – dann spricht man auch von einer „bedingt essenziellen“ Aminosäure.
Die genauen Wirkmechanismen sind zwar recht komplex, aber klar ist: L-Glutamin ist gerade beim Training und in der Erholungsphase nach Krankheiten extrem wichtig.
Woher Kommt L-Glutamin?
Fleisch, Fisch und einige Gemüsesorten enthalten von Natur aus Glutamin – aber Sportler brauchen oft mehr.
Deshalb haben Wissenschaftler ein Fermentationsverfahren entwickelt, bei dem Glukose als Kohlenstoffquelle, Ammoniak als Stickstoffquelle und ein bisschen Mineralstoffe und Vitamine als Wachstumsfaktoren verwendet werden. So wird Glutamin großtechnisch hergestellt – etwa 2000 Tonnen pro Jahr laut Isao Kusumoto (2001).
L-Glutamin Für Muskelaufbau?
Kraftsportler und Bodybuilder setzen auf Glutamin wegen seiner antikatabolen Eigenschaften – das heißt, es verhindert den Abbau von Muskelgewebe. Das ist besonders wichtig für Leute, die auf funktionelle Muskelmasse angewiesen sind – z. B. Rugby-Spieler oder Bodybuilder vor einem Wettkampf, die ihre hart erarbeiteten Muskeln behalten wollen. Ein Effekt von Glutamin: Es verbessert die Zellhydration der Muskeln, was wiederum anabole Prozesse – also den Muskelaufbau – fördern kann.
L-Glutamin Fürs Immunsystem?
Glutamin ist auch ein wichtiger Energielieferant für das Immunsystem. Schon lange ist bekannt: Wenn der Glutaminspiegel durch hartes Training oder Krankheit sinkt, kann das die Immunfunktion negativ beeinflussen. Bei kurzfristigem Immunstress – zum Beispiel bei einer Infektion – vermehren sich bestimmte Abwehrzellen sehr schnell. Dieser Prozess, auch bekannt als Antikörperbildung, benötigt L-Glutamin als eine Art „Treibstoff“ oder Katalysator. Durch die Aufnahme von L-Glutamin steht dem Körper eine schnell verfügbare Quelle zur Verfügung, die das Wachstum und die Aktivität der Immunzellen gezielt unterstützen kann.
Eine Studie im European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology hat gezeigt: Athleten, die hart trainierten und Glutamin supplementierten, waren seltener krank und die Beschwerden waren weniger schlimm als bei denen, die kein Glutamin nahmen (L. M. Castell et al, 1996).
L-Glutamin In Der Medizin
Die Vorteile von Glutamin zeigen sich auch in der Medizin – zum Beispiel im Krankenhaus, um Muskelabbau bei Patienten nach Operationen entgegenzuwirken (F. Hammarqvist et al, 1989).
Studien zeigen: Wer Glutamin, z. B. als Pulver, eingenommen hat, verlor selbst bei Bettruhe weniger Muskelmasse als Patienten ohne Supplement.
Wann Sollte Man L-Glutamin Einnehmen?
Der beste Zeitpunkt hängt davon ab, was du erreichen willst und wie dein Alltag aussieht. Hier ein paar typische Beispiele:
- Nach dem Training: Unterstützt die Muskelregeneration und kann Muskelkater verringern – perfekt für Sportler oder alle, die hart trainieren.
- Vor dem Schlafen: Manche nehmen L-Glutamin vorm Schlafen, um die nächtliche Muskelregeneration zu fördern und Muskelabbau über Nacht zu vermeiden.
- Auf nüchternen Magen: Morgens auf leeren Magen eingenommen, kann die Aufnahme besonders effektiv sein – vor allem, wenn du es zur Unterstützung der Darmgesundheit nimmst.
- Zu den Mahlzeiten: Auch mit dem Essen eingenommen kann es gut sein – besonders wenn du damit deine Verdauung unterstützen möchtest, z. B. durch die Stabilisierung der Darmschleimhaut.
- Bei Krankheit oder Stress: Wenn du krank bist, verletzt oder extrem gestresst, braucht dein Körper mehr Glutamin. In solchen Fällen kann es sinnvoll sein, es mehrfach täglich einzunehmen.
- Vor harten Workouts: Wenn du weißt, dass ein sehr anstrengendes Training ansteht, kann Glutamin vorab helfen, deine Muskeln zu unterstützen.
- Wie vom Arzt empfohlen: Wenn du L-Glutamin wegen bestimmter Beschwerden oder Erkrankungen nimmst (z. B. bei Magen-Darm-Problemen), solltest du dich auf jeden Fall an die Anweisungen deines Arztes halten.
Gibt Es Nebenwirkungen von L-Glutamin?
L-Glutamin ist ein natürlicher Bestandteil unseres Körpers. Wie bei allen reinen Supplements gilt auch hier: Weniger ist manchmal mehr. Zu hohe Dosierungen können zu Unverträglichkeiten führen und sollten daher vermieden werden.
Denk dran: Jeder Körper ist anders. Am besten sprichst du mit einem Arzt oder einer Ernährungsberaterin, um genau zu wissen, was für dich sinnvoll ist und wie du L-Glutamin am besten in deinen Alltag einbauen kannst.
Referenzen
- P Stehle, N Mertes, CH Puchstein, J Zander, S Albers, P Lawin, P Furst (1989) ‘Effect if parenteral glutamine peptide supplements on muscle glutamine loss and nitrogen balance after major surgery’ The Lancet, Volume 333, Issue 8632, 4 February 1989, Pages 231–233
- F Hammarqvist, J Wernerman, R Ali, A von der Decken, and E Vinnars (1989) ‘Addition of glutamine to total parenteral nutrition after elective abdominal surgery spares free glutamine in muscle, counteracts the fall in muscle protein synthesis, and improves nitrogen balance.’ Annals of Surgery, 1989 April; 209(4): 455–461.
- L. M. Castell, E. A. Newsholme and J. R. Poortmans (1996) ‘Does glutamine have a role in reducing infections in athletes?’ European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, Volume 73, Number 5 (1996), 488-490
- Isao Kusumoto (2001) ‘Industrial Production of l-Glutamine’ The Journal Of Nutrition, September 1, 2001 vol. 131 no. 2552S-2555
- https://www.klinik-st-georg.de/glutamin/
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