Egal, ob du ein erfahrener Laufprofi bist oder gerade erst vom Couch-to-5k-Programm kommst – Elektrolyte hast du wahrscheinlich schon auf dem Schirm. Diese praktischen Päckchen mit essentiellen Mineralstoffen sind großartig für die Hydration, Muskelfunktion und Ausdauer, was sie zu einem äußerst nützlichen Bestandteil im Arsenal jedes Läufers macht – besonders bei längeren Distanzen. Wir erklären dir hier alles ganz genau, zeigen dir, was Elektrolyte eigentlich sind, warum sie dir als Läufer zugutekommen können und wie du sie in deine Laufroutine integrieren kannst.
Was Sind Elektrolyte?
Elektrolyte sind essenzielle Mineralstoffe wie Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium – und alle spielen eine große Rolle für die Funktion unseres Körpers. Sie sind in den Körperflüssigkeiten gelöst, weshalb Hydration und ein ausgeglichener Elektrolythaushalt Hand in Hand gehen. Von der Aufrechterhaltung der Hydration über die Unterstützung der Nerven- und Muskelfunktion bis hin zur Regulierung des pH-Werts im Blut, Elektrolyte sind mächtige Stoffe. Und wenn wir gesund sind, bekommen wir normalerweise genug davon über unsere normale Ernährung. Kein Problem.
Aber genau im „kein Problem“ liegt das Problem: Wenn wir intensiv trainieren und dabei schwitzen, verlieren wir die natürlichen Elektrolytreserven unseres Körpers. Das kann einige eher unschöne Nebenwirkungen haben. Deshalb ist es wichtig, besonders bei viel intensivem Training oder Langstreckenläufen, zu erkennen, wann ein Elektrolytungleichgewicht besteht, um es so schnell wie möglich auszugleichen.
Warum Läufer Elektrolyte Brauchen
Als Läufer ist klar, dass du während des Trainings schwitzt – vor allem, wenn du auf eine neue Bestzeit hin arbeitest oder bei besonders heißen oder feuchten Bedingungen läufst. Dieses Schwitzen bedeutet Salzverlust, was zu Dehydratation führen kann (Natrium ist ein entscheidender Faktor für die Regulierung des Flüssigkeitshaushaltes im Körper). Dadurch steht weniger Flüssigkeit zur Verfügung, um Elektrolyte im Körper zu transportieren. Und es muss nicht einmal besonders viel Schweiß sein, schon leichte Dehydration oder ein Elektrolytungleichgewicht können deine Leistung beeinträchtigen.
Wenn du während deines Trainings zu wenig Elektrolyte hast, gibt es einige typische Anzeichen: Muskelkrämpfe oder -zuckungen, Müdigkeit oder Schwäche und allgemeine Benommenheit. Wenn du diese vermeiden kannst, indem du Elektrolyte rechtzeitig ergänzt (gleich erfährst du wann), wirst du deine Ausdauer, deine mentale Konzentration und sogar deine Erholungsgeschwindigkeit nach dem Training verbessern. Ein dreifacher Gewinn.
Bei Welchen Workouts Braucht Man Elektrolyte?
Wie kannst du nun diese negativen Effekte eines niedrigen Elektrolytspiegels vermeiden? Nun, Wasser reicht in der Regel für Läufe unter 60 Minuten aus. Bei dieser Trainingslänge hat dein Körper normalerweise genug Elektrolyte, um ohne zusätzliche Zufuhr auszukommen – vorausgesetzt, du bleibst hydriert. Als Faustregel gilt: Trinke alle 20 Minuten deines Laufs 50–250 ml Wasser, abhängig davon, wie stark du schwitzt. Das sollte ausreichen, damit dein Körper gut funktioniert.
Für Läufe über eine Stunde wird jedoch die Zufuhr von Elektrolyten empfohlen, um den Körper auf Höchstleistung zu halten.
Du solltest außerdem Elektrolyte in Betracht ziehen, wenn du bei heißem oder feuchtem Wetter läufst, wenn du stark salzhaltig schwitzt (erkennbar an weißen Spuren auf Haut oder Kleidung), wenn du in großer Höhe läufst oder wenn du in einer intensiven Trainingsphase mit aufeinanderfolgenden Einheiten bist. In all diesen Szenarien verlierst du schneller Flüssigkeit und Natrium und wirst die Nebenwirkungen entsprechend früher bemerken.
Wie Man Elektrolyte Beim Laufen Einnimmt
Es gibt drei Zeitpunkte, zu denen du als Läufer Elektrolyte zu dir nehmen kannst: vor dem Lauf, während des Laufs oder nach dem Lauf. Je nach Intensität deines Trainings musst du sie nicht unbedingt in allen drei Phasen einnehmen – aber jede Phase hat ihre Vorteile. Und wenn du stark schwitzt, ist es oft hilfreich, alle drei abzudecken.
Vor Dem Lauf
Studien zeigen, dass die Einnahme vor dem Lauf die Wasserretention im Körper erhöhen kann, was dir hilft, dich nach dem Training schneller zu rehydrieren. Trinke ein bis zwei Stunden vor deinem Lauf etwas, um so hydriert wie möglich zu starten und deine Erfolgschancen zu maximieren.
Während Des Laufs
Als Langstreckenläufer solltest du Elektrolyte unterwegs dabei haben, um deine Reserven direkt aufzufüllen. Ob als Pulver, Tablette, Gel oder in dein Wasser gemischt – das ist eine großartige Möglichkeit, deine Ausdauer zu halten und unangenehme Nebenwirkungen zu vermeiden, die dich ausbremsen könnten. Höre auf deinen Körper: Trinke, wenn du Durst hast, und achte darauf, wie sich dein Kopf und deine Muskeln anfühlen.
Nach Dem Lauf
Auch nach dem Lauf ist die Einnahme von Elektrolyten sinnvoll, um die Verluste auszugleichen, besonders nach längeren oder heißeren Einheiten. In dieser Phase helfen sie, deine Muskeln zu regenerieren und Muskelkater am nächsten Tag zu reduzieren.
Kann Man Zu Viele Elektrolyte Trinken?
Kurz gesagt: Ja. Egal, ob du sie nur davor, nur danach oder während des gesamten Trainings trinkst – achte darauf, es nicht zu übertreiben. Ein Elektrolytungleichgewicht kann nämlich auch in die andere Richtung gehen! Betrachte Elektrolytgetränke nicht als Ersatz für Wasser, sonst ist es leicht, zu viel davon zu konsumieren. Sie sind eher Spezialprodukte, die dir helfen, wenn du sie wirklich brauchst. Für die meisten Menschen reichen ein oder zwei Elektrolytgetränke aus, um die beim Laufen verlorenen Mengen vollständig zu ersetzen.
Bei Tabletten oder Portionspäckchen findest du genaue Anweisungen auf der Verpackung. Höre auch hier auf deinen Körper: Wenn du nach der empfohlenen Menge immer noch durstig bist, brauchst du wahrscheinlich einfach nur Wasser.
Also, Was Ist Das Fazit?
Für Läufer, insbesondere Langstreckenläufer, sind Elektrolyte ein Muss. Sie helfen deinem Körper bei der Erholung, geben dir mehr Ausdauer und halten dich auch bei den intensivsten Trainingseinheiten hydriert. Wie viel du brauchst, hängt von etwas Ausprobieren ab – schließlich unterscheidet sich die Schweißrate und -zusammensetzung bei jedem – aber unser allgemeiner Rat lautet: Warte nicht, bis du dich schwindelig oder dehydriert fühlst! Trinke früh und konsequent während deines Trainings und integriere Elektrolyte in dein Training, damit du am Wettkampftag bestens vorbereitet bist.
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Referenzen
Choi, Dong-Hun, Joon-Yong Cho, Jung-Hoon Koo, and Tae-Kyung Kim. 2021. “Effects of Electrolyte Supplements on Body Water Homeostasis and Exercise Performance during Exhaustive Exercise” Applied Sciences 11, no. 19: 9093.
The Runner’s Complete Guide To Electrolytes | Trailrunner
Running and hydration: Everything you need to know | Runner’s World
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