Abnehmen auf gesunde und sichere Art und Weise

Das neue Jahr bedeutet für jeden etwas anderes, aber die meisten von uns nutzen diese Zeit, um sich einige persönliche Ziele für das kommende Jahr zu setzen.

Abnehmen ist eines der am häufigsten genannten Ziele, und viele von uns nutzen die Gelegenheit, um ihren Lebensstil zu ändern und gesündere Entscheidungen zu treffen.

Im Folgenden gehen wir auf die wichtigsten Punkte in Bezug auf Kalorien, Training und Nahrungsergänzung ein, damit du über das nötige Know-how verfügst, um nicht nur richtig, sondern auch sicher abzunehmen – und das bedeutet, dass keine Modediät in Sicht ist.

Befolge die folgenden Tipps, und du wirst nicht nur abnehmen, sondern auch dafür sorgen, dass du nie wieder zunimmst.

Kalorien zählen

Der Körper baut Fett ab, wenn die Anzahl der verbrauchten Kalorien geringer ist als die Anzahl der verbrannten Kalorien – dies ist das Gesetz der Thermodynamik.

Jeder Mensch hat eine individuelle Grundmenge an Kalorien, die er pro Tag verbrennt, den so genannten Grundumsatz (Basal Metabolic Rate oder auch BMR). Das ist die Anzahl der Kalorien, die dein Körper verbrennt, um zu funktionieren. Nehmen wir an, es sind 2.000 kcal.

Hinzu kommen die Kalorien, die du durch sportliche Betätigung verbrennst, sowie die nicht sportunabhängige Aktivitätsthermogenese (Non-Excercise Activity Thermogenesis oder auch NEAT).

In diesem Fall gehen wir von 200 kcal (Bewegung) + 800 kcal (NEAT) aus.

Wenn du das alles zusammenzählst, erhältst du die magische Zahl, deinen gesamten täglichen Energieverbrauch (Total Daily Energy Expenditure oder auch TDEE).

In diesem Fall sind es 2.000 (BMR) + 1.000 (NEAT + Bewegung) = 3.000 Kalorien (TDEE).

Und schon haben wir die Formel, die für einen erfolgreichen Fettabbau erforderlich ist.

Ausgehend vom obigen Beispiel müsste eine Person weniger als 3.000 Kalorien („Erhaltungskalorien“) zu sich nehmen, um mit dem Abnehmen zu beginnen.

Mithilfe eines Online-Kalorienrechners lässt sich dein spezifischer Kalorienbedarf ganz einfach herausfinden.

Sicherer Umgang mit einem Kaloriendefizit

Dein Ziel sollte es sein, ein möglichst geringes Defizit zu erreichen, ohne dabei auf den Fettabbau zu verzichten. Dies bedeutet in der Regel ein Defizit von 100 bis 300 Kalorien unter deinem Erhaltungsbedarf.

Dies hat zwei Vorteile. Erstens bleibt deine Nahrungsaufnahme höher, so dass du dich satt fühlst und die ganze Erfahrung viel angenehmer wird.

Zweitens bietet es dir mehr Spielraum für deine weitere Entwicklung. Wenn du mit einem zu großen Defizit beginnst, hast du keine Kalorien mehr, die du weiter reduzieren kannst, sobald sich dein Körper daran gewöhnt hat und die Kilos nicht mehr purzeln.

Auf dem richtigen Weg bleiben

Zu wissen, wie viele Kalorien du verbrennst, ist nur die halbe Miete. Als Nächstes kommt der schwierigere Teil: die Überwachung der Kalorienzufuhr.

Eine App wie MyFitnessPal ist ein großartiger Ausgangspunkt, denn sie ermöglicht es dir, alle Lebensmittel, die du isst, in eine Datenbank einzugeben, und – was noch besser ist – sie erledigt alle Berechnungen für dich. Die App gibt dir sogar eine Aufschlüsselung deines Makronährstoffanteils, wenn du dich mit deiner Ernährung auseinandersetzen möchtest.

Training

Wenn es darum geht, für den Fettabbau zu trainieren, solltest du dich darauf konzentrieren, die Rolle der Schildkröte zu übernehmen, nicht die des Hasen.

Es ist allzu üblich, dass Menschen ihre Versuche zum Abnehmen mit einem Sprint beginnen, nur um dann den Enthusiasmus und die Beständigkeit zu verlieren, weil sie zu früh zu viel getan haben und sich dabei selbst ausgebrannt haben.

Es ist ein Klischee, aber denk daran: Abnehmen ist ein Marathon, kein Sprint. Lass dir Zeit und genieße den Prozess, in dem du Woche für Woche und Monat für Monat kleine, aber bedeutende Veränderungen vornimmst.

Was das Training angeht, gibt es keinen „besten Weg“ per se, aber es gibt ein paar Punkte, die du unserer Meinung nach beachten solltest, damit du die besten Chancen hast, Ergebnisse zu erzielen.

Krafttraining einbauen

Der Schritt in den Kraftraum des Fitnessstudios scheint nur etwas für diejenigen zu sein, die sich aufplustern wollen, aber Krafttraining ist tatsächlich eine der besten Möglichkeiten, den Fettabbau anzukurbeln, ganz abgesehen von den vielen anderen gesundheitlichen Vorteilen (1)

Wenn du Gewichtstraining in dein Training einbaust, insbesondere Kreuzheben und Kniebeugen, verbrennst du auf einen Schlag viele Kalorien und regst deinen Stoffwechsel an.

Die besten Ergebnisse bei der Kalorienverbrennung erzielst du mit einer Kombination aus schweren Sätzen mit geringer Wiederholung und der Einbindung von Gewichtheben in kardio-basierte Einheiten wie zum Beispiel Tabatas.

Es soll Spaß machen

Das Geheimnis eines nachhaltigen Abnehmerfolgs liegt darin, eine Sportart zu betreiben, die dir Spaß macht. Wenn du Radfahren hasst, dich aber für einen Spinning-Kurs anmeldest, um dein Ziel zu erreichen, wirst du dich nur im Kreis drehen, bis du zwangsläufig aussteigst.

Wenn du hingegen ein Fan von Boxübungen bist und dich zu einem wöchentlichen Kurs anmeldest, wirst du die Tage zählen, bis du wieder in den Kurs gehen und deine Taille wegstemmen kannst.

Wenn du dich für eine Sportart entscheidest, die dir Spaß macht, wirst du dich nicht nur mehr anstrengen, sondern auch längerfristig dabei bleiben.

Supplements

Wie du oben gelesen hast, sind Kalorien der König, wenn es um das Abnehmen geht, aber die folgenden Nahrungsergänzungsmittel können dir dabei helfen.

Proteinpulver & Proteinriegel

Ein Proteinshake ist ein schneller und einfacher Weg, um während einer Diät eine hohe Proteinzufuhr zu gewährleisten. Er sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl (2) und hilft außerdem dabei, die Muskelmasse zu erhalten und die Stoffwechselrate hoch zu halten, was die Verbrennung der zusätzlichen Kalorien fördert.

Koffein

Durch die Ankurbelung des Stoffwechsels um 3-11% (3) und die Steigerung der Fettverbrennung um 29% (4) kann ein Koffeinpräparat wie Thermopro Burn ein wirksames Mittel zur Unterstützung des Fettabbaus sein.

Die Forschung hat auch gezeigt, dass es das Gefühl der Müdigkeit verringert und die Konzentration steigert, was dir helfen wird, dein Training durchzuhalten. (5)

Referenzen

1. Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012;11(4)
2. Paddon-Jones D1, Westman E, Mattes RD, Wolfe RR, Astrup A, Westerterp-Plantenga M. Protein, weight management, and satiety. The American Journal of clinical nutrition. 2008 May;87(5)
3. Dulloo AG, Geissler CA, Horton T, Collins A, Miller DS. Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers. Am J Clin Nutr. 1989;49(1)
4. Bracco, J. M. Ferrarra, M. J. Arnaud, E. Jequier, and Y. Schutz, Effects of caffeine on energy metabolism, heart rate, and methylxanthine metabolism in lean and obese women, American journal of physiology, 1995
5. Penetar D, McCann U et al., Effects of Caffeine on Cognitive Performance, Mood, and Alertness in Sleep-Deprived Humans, National Academies Press, 1994