Dein 4-Wochen-Workout Plan zum Kalorien verbrennen

Das Erstellen eines neuen Trainingsprogramms kann ziemlich einschüchternd sein, vor allem, wenn man neu in einem Fitnessstudio ist. Die meisten Menschen machen sich gar nicht erst die Mühe. Sie gehen einfach ins Fitnessstudio mit einer vagen Vorstellung davon, was sie erreichen wollen. In diesem Artikel werden wir einen Blick darauf werfen, was genau du brauchst, um deinen eigenen 4-Wochen-Workout Plan zum Kalorien verbrennen zu erstellen.

Schritt 1: Entscheidung

Als Erstes solltest du dir überlegen, was du erreichen willst. Ist es Abnehmen? Muskelaufbau? Gesteigerte Kraft? Gesteigerte Leistungsfähigkeit? Möchtest du deine kardiovaskuläre Fitness verbessern? Wenn du ein absoluter Anfänger bist, dann ist die gute Nachricht, dass du nach ein paar Wochen konsequenten Trainings Verbesserungen in all diesen Bereichen feststellen wirst.

Erfahrene Kraftsportler müssen jedoch einen oder zwei Bereiche auswählen, die für sie am wichtigsten sind. Für einen erfahrenen Gewichtheber ist es zum Beispiel sehr schwierig, sowohl Muskelmasse aufzubauen als auch Gewicht zu verlieren.

Sobald du deine Entscheidung getroffen hast, kannst du entscheiden, welche Art von Training du durchführen musst, um diese Ziele zu erreichen. Hier sind einige Beispiele:

• Abnehmen – Hier geht es vor allem um die Ernährung, aber ein Ganzkörpertraining mit höheren Wiederholungen und einem Herz-Kreislauf-Element am Ende der Einheit ist wahrscheinlich am besten.
• Muskelaufbau – Auch hier wird ein Ganzkörpertraining funktionieren, aber vielleicht wäre es besser, zu einem Trainingssplit zwischen Ober- und Unterkörper zu wechseln. Hypertrophie funktioniert am besten mit mittleren Wiederholungen (8-12 Wiederholungen), aber das Hinzufügen einiger höherer und niedrigerer Wiederholungen für bestimmte Übungen funktioniert auch gut. Cardio ist nicht zwingend notwendig, aber hilfreich.
• Kraft steigern – Nicht dasselbe wie Muskelaufbau. Hier wirst du dich darauf konzentrieren, die Wiederholungen jede Woche zu verringern und gleichzeitig das Gewicht zu erhöhen. Vier Wochen sind viel zu kurz für den Kraftaufbau, aber es wäre ein guter Einstieg. Cardio ist nicht zwingend notwendig, aber hilfreich.

Schritt 2: Maße

Wie kannst du feststellen, wie erfolgreich du dein Programm verfolgst, wenn du keine Ahnung hast, wo du angefangen hast? Bevor du mit einem Workout Plan beginnst, solltest du alles messen, was du kannst.

• Gewicht in kg
• Anteil des Körperfetts
• Umfang der Körperteile (Brust, Arme, Oberschenkel usw. mit einem Maßband messen)

Schreibe diese Maße in ein Notizbuch und mache dann ein Foto von dir von vorne und von der Seite, ohne dass du ein T-Shirt trägst. So kannst du deine Fortschritte visuell messen.

Bitte bedenke, dass du diesen Schritt auslassen solltest, wenn du dich dabei unwohl fühlst oder wenn du denkst, dass solche Messungen deine psychische Gesundheit beeinträchtigen können. Während es für einige sehr nützlich sein kann, können für andere die Nachteile die Vorteile überwiegen.

Schritt 3: Programm erstellen

Unabhängig davon, für welchen Trainingssplit du dich entscheidest (Ganzkörpertraining, Ober-/Unterkörpertraining, Push/Pull, Körperteil-Split), musst du während der Woche alle deine Muskeln trainieren. Behalte dies bei der Erstellung deines Plans im Hinterkopf. Es kann verlockend sein, die Beine zu meiden oder Kreuzheben auszulassen, weil man sie nicht mag. Aber das wird den Fortschritt behindern.

• Wähle deinen Trainings-Split
• Entscheide dich, wie viele Tage pro Woche du trainieren kannst
• Strebe eine Trainingsdauer von 40 Minuten an (plus 20 Minuten Ausdauertraining, wenn du Fett verlieren willst)
• Konzentriere dich auf zusammengesetzte Bewegungen, aber vernachlässige nicht die isolierten Bewegungen

Denk daran, dass dies nur ein 4-Wochen-Workout Plan ist, also nur eine Einführung. Die meisten Trainingsprogramme sollten zwischen 12 und 24 Wochen dauern.

Schritt 4: Hindernisse beseitigen

Du willst keine Ausreden, um dein erstes Workout ausfallen zu lassen – glaub uns, sie sind leicht zu finden. „Ich habe vergessen, mich im Fitnessstudio anzumelden“ oder „Ich kann nicht gehen, bis meine neue Bestellung von Laufschuhen eintrifft, die in 10 Tagen geliefert werden sollten“. Besorge dir dein Trainingspaket, melde dich in einem Fitnessstudio an, mache dich mit den Geräten vertraut, plane deinen Weg von zu Hause/von der Arbeit aus und plane einen Termin ein.

Schritt 5: Fokus auf Erholung

Wer zum ersten Mal ins Fitnessstudio geht, vor allem wenn er über 30 ist, wird in der ersten Woche mit viel Muskelkater rechnen müssen! Das bedeutet, dass du alles in deiner Macht Stehende tun musst, um diese Situation zu entschärfen. Schlafe jede Nacht 8 Stunden, nimm (vernünftigerweise) Schmerzmittel gegen den Muskelkater, nimm Bittersalzbäder, trinke morgens Koffein und versuche, den Muskelkater zu überwinden (eine bessere Durchblutung hilft den Muskeln, sich schneller zu erholen).

Beispiel für deinen 4-Wochen-Workout Plan

Ziel: Fettabbau
3x pro Woche
Ganzkörper + Kardio
30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
3 Minuten Pause zwischen den Übungen

Montag

• Goblet Squats 3 x 12-15 Wiederholungen
• Kettlebell Deadlifts 3 x 8-10 Wiederholungen
• Sitzende Beinbeuger Maschine 3 x 15-20 Wiederholungen
• Bankdrücken mit Kurzhanteln 3 x 15-20 Wiederholungen
• Lat Pulldown 3 x 15-20 Wiederholungen
• Kurzhantel Push Press 3 x 15-20 Wiederholungen
• 20 Minuten Ausdauertraining bei mittlerem Tempo

Mittwoch

• Beinpresse 3 x 15-20 Wiederholungen
• Ausfallschritte 3 x 12 Wiederholungen (jedes Bein)
• Romanian Deadlifts mit Kurzhanteln 3 x 8-12 Wiederholungen
• Brustpresse Maschine 3 x 15-20 Wiederholungen
• Kurzhantel Rudern (gebogen) 3 x 15-20 Wiederholungen
• Kurzhantel Kreuzheben 3 x 15-20 Wiederholungen
• 10 Minuten Radfahren (einschließlich 2 x 20 Sekunden mit maximaler Intensität)

Freitag

• Liegende Beinbeuger Maschine 3 x 15-20 Wiederholungen
• Kniebeugen mit Langhantel 3 x 15-20 Wiederholungen
• Sitzende Beinstrecker-Maschine 3 x 15-20 Wiederholungen
• Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 3 x 15-20 Wiederholungen
• Unterstützte Klimmzugmaschine 3 x 12 Wiederholungen
• Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen 3 x 15-20 Wiederholungen
• 20 Minuten mittelschnelles Ausdauertraining

Wiederhole diesen Plan vier Wochen lang. Danach kannst du das Trainingsprogramm entweder komplett ändern oder die Wiederholungen verringern und die Gewichte erhöhen.

Aus 40 kg Langhantel Kniebeugen mit 3 x 15-20 Wiederholungen werden zum Beispiel 60 kg Langhantel Kniebeugen mit 3 x 8-12 Wiederholungen.