Die Besten High Protein Vegane Rezepte

Der Irrglaube, dass eine vegane Ernährung von Natur aus wenig Protein enthält, ist endlich aus der Welt geschafft, aber um genügend Protein zu bekommen, muss man trotzdem etwas voraus denken. In diesem Artikel stellen wir dir die fünf besten High Protein vegane Mahlzeiten vor, die du zu Hause kochen kannst.

Worauf sollte man bei der Auswahl High Protein veganer Mahlzeiten achten?

Mit ein wenig Erfahrung kann es recht einfach sein, proteinreiche vegane Mahlzeiten von solchen mit geringem oder mittlerem Proteinanteil zu unterscheiden. Der Trick besteht darin, zu lernen, vegane Lebensmittel mit hohem Proteinanteil zu erkennen. Hier ist eine kurze Liste von Zutaten, auf die du besonders achten solltest:

• Linsen
• Kichererbsen
• Tofu
• Nüsse
• Samen
• Erbsen
• Haferflocken

Du kannst auch versuchen, deine Proteinzufuhr durch vegane Proteinpulver oder vegane Proteinriegel zu erhöhen. Versuche aber, so viel Protein wie möglich über deine tägliche Ernährung aufzunehmen.

Da du nun weißt, auf welche Zutaten du achten musst, stellen wir dir fünf High Protein vegane Mahlzeiten vor, die du ausprobieren kannst.

Hier sind unsere besten High Protein veganen Mahlzeiten:

High Protein Vegane Mahlzeit #1: Miso Suppe

Wenn du in einem Restaurant eine Miso Suppe bestellst, solltest du vor allem darauf achten, ob sie wirklich vegan ist oder nicht. Während die meisten Zutaten vegan sind, kann die Brühe manchmal aus Fisch stammen. Wenn du sie selbst herstellst, ist das kein Problem.

Miso Suppe ist eine großartige vegane Alternative, denn sie enthält viele Vitamine und Mineralien, schmeckt fantastisch und liefert reichlich Proteine durch den enthaltenen Tofu.

High Protein Vegane Mahlzeit #2: Süßkartoffel Curry

Currys sind oft eine gute Quelle für veganes Protein, und ein Süßkartoffel Curry ist eine gute Wahl. Das Protein kommt von den Kichererbsen, die du hinzufügst, aber du könntest auch Linsen hinzufügen, die eine weitere hervorragende vegane Proteinquelle sind. Die Süßkartoffeln und die Kokosnussmilch liefern ebenfalls Proteine. In dem Curry wird auch viel Spinat verwendet, der für ein Gemüse relativ viel Protein enthält.

Das Rezept findest du hier.

Besonders gut an dieser Mahlzeit ist, dass sie problemlos in mehreren Portionen gekocht und dann eingefroren werden kann, so dass du immer eine proteinreiche Mahlzeit als Reserve hast.

High Protein Vegane Mahlzeit #3: Vegane Frühstückskartoffeln

Hauke Fox hat eine hervorragende High Protein vegane Mahlzeit kreiert, die du hier nachlesen kannst. Es ist sehr einfach zuzubereiten, schmeckt aber fantastisch und enthält 17 Gramm Protein pro Portion.

Das Gericht besteht nur aus gegrillten Tomaten, gewürfelten Kartoffeln, gehackten Zwiebeln und Gewürzen, wobei der zerbröckelte Tofu das Protein liefert.

Was dieses Gericht so gut macht, ist die Tatsache, dass es Hunderte von Möglichkeiten gibt, das Gericht zu verändern. Behalte einfach den Tofu als Protein und füge hinzu, was du willst. Möchtest du etwas Spinat hinzufügen? Das geht auch. Normale Kartoffeln gegen Süßkartoffeln austauschen? Auch gut. Du hasst gegrillte Tomaten, hast aber Lust, eine Dose gehackte Tomaten hinzuzufügen? Auch das funktioniert hervorragend.

High Protein Vegane Mahlzeit #4: Vegetarischer Auflauf

Dieses Rezept stammt von der BBC, und es ist wirklich ausgezeichnet. Es ist ein mediterraner Auflauf, der sein Protein ausschließlich aus Gemüse bezieht (nämlich aus Linsen). Zwiebeln, Karotten, Paprika, Sellerie, Tomaten und Zucchini sorgen für eine lächerlich gesunde und herzhafte Mahlzeit. Die Linsen tragen auch zum Geschmack, zur Konsistenz und zum Proteingehalt bei.

High Protein Vegane Mahlzeit #5: Schwarze Bohnen Suppe

Dies ist ein hervorragendes veganes Gericht von Jenn Sebestyen von VeggieInspired.com. Das Rezept enthält 24 Gramm Protein pro Portion! Alles, was du brauchst, sind eine Zwiebel, Karotten, gewürfelte Tomaten, Grünkohl, Knoblauch und einige schwarze Bohnen.

Das Tolle an diesem Rezept ist, dass man es auch mit Reis servieren und zu einer größeren Mahlzeit machen kann. Die Suppe allein eignet sich gut für ein Mittagessen, aber mit Reis ist sie eine hervorragende Hauptmahlzeit. Die schwarze Bohnen sind die wichtigste Proteinquelle. Die Suppe ist vollgepackt mit Vitaminen und Mineralien aus den verschiedenen Gemüsesorten.

Häufig gestellte Fragen

Was essen Veganer an einem High Protein Tag?

Nun, die offensichtlichen Lebensmittel, die man hinzufügen könnte, wären die bereits erwähnten (Linsen, Kichererbsen, Tofu usw.). Oder du könntest ein veganes Proteinpulver oder einen veganen Proteinriegel hinzufügen. Das Hauptziel für Veganer sollte jedoch sein, sicherzustellen, dass alle Tage einen hohen Proteingehalt haben, und nicht nur bestimmte „proteinreiche“ Tage.

Wie können Veganer 100 Gramm Protein pro Tag erhalten?

Eine Erhöhung der Anzahl der Mahlzeiten, die du pro Tag zu dir nimmst, könnte helfen. Wenn du vier Mahlzeiten am Tag isst, brauchst du nur 25 Gramm Protein pro Mahlzeit.

Es ist wichtig, dass du dein Protein besser verteilst. Man kann nicht ein proteinarmes Frühstück oder Mittagessen zu sich nehmen und hoffen, dass man das am Abend nachholen kann. Vegane Protein Snacks sind eine weitere Möglichkeit, sich das Leben leicht zu machen.

Dann gibt es immer noch die Möglichkeit der Nahrungsergänzung oder Supplements, um dir dabei zu helfen, den Berg zu überwinden. Aber verwende Nahrungsergänzungsmittel nicht als Wundermittel. Konzentriere dich auf ein proteinreiches Frühstück, Mittag- und Abendessen. Zwischen den Mahlzeiten solltest du ein paar Protein Snacks zu dir nehmen oder eine vierte Mahlzeit (wenn du die Kalorien unterbringen kannst). Verwende dann ein Proteinpulver oder einen Proteinriegel, um die letzten 10-20 Gramm zu bekommen.

Schlussgedanken

Als Veganer seine Proteinziele zu erreichen, ist zugegebenermaßen etwas schwieriger als als Allesfresser. Es erfordert etwas mehr Abenteuerlust in der Küche, etwas mehr Planung beim Einkaufen und ein gutes Maß an kulinarischem Wissen.

Die Vorteile sind jedoch, dass du eine Menge erstaunlich gesunder, lebendiger Mahlzeiten zu dir nimmst und dass du dein Protein aus einer großen Vielfalt verschiedener Quellen beziehst. Lass dich nicht von anderen abschrecken, eine vegane Ernährung kann eine ausgezeichnete Proteinquelle sein, vorausgesetzt, du recherchierst gründlich.

Das Internet ist voll von aufregenden, schmackhaften, proteinreichen veganen Gerichten, die du entdecken kannst. Geh raus und probier’s aus.