In diesem Artikel erfährst du alles, über die Einnahme von Creatin und was man in Kombination damit einnehmen kann. Creatin – insbesondere Creatinmonohydrat – ist unglaublich vielseitig und wird mit verschiedenen Geschmacksorten, aber auch neutral angeboten.

Hier ist eine Liste aller Themen, die wir nachfolgend bearbeiten werden:

  • Wie wird Creatin eingenommen?
  • Kann man Creatin mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln zusammen einnehmen?
  • Kann man Creatin mit BCAA’s mischen?
  • Kann man Creatin mit Beta-Alanin mischen?
  • Kann man Creatin zu einem Pre-Workout-Shake hinzufügen?
  • Kann man Creatin zu einem Post-Workout-Shake hinzufügen?
  • Kann man Creatin zu Kaffee geben?
  • Kann man mit Creatin kochen/backen?
  • Kann man Creatin auch zu Smoothies beimischen?

 

Wie wird Creatin eingenommen?

Creatin kommt in zahlreichen Formen vor, darunter als Pulver und Pillen. Es ist eine sehr beliebtes Nahrungsergänzungsmittel für Personen, die nicht nur ihr Energieniveau erhöhen, sondern auch die fettfreie Muskelmasse vergrößern möchten. Creatin ist das wissenschaftlich am besten untersuchte Supplement auf dem Markt. Es wurde festgestellt, dass Creatin größere Trainingsanpassungen und den Muskelaufbau fördert, sodass es Athleten ermöglicht, hochintensive Übungen durchzuführen. Auf diese Weise können sie härter und länger trainieren, was  zu einem Muselwachstum führt (Volek et al. 1993 & Olsen et al. 2006).

Es ist wichtig, die Creatinhaushalt über den Tag verteilt aufrechtzuerhalten. Um den Creatinhaushalt auf einem guten Niveau zu halten, sollte Creatin regelmäßig konsumiert werden. Man soll täglich etwa 3-5g Creatin zu sich nehmen, um so diesen erhöhten Haushalt aufrechtzuerhalten. Aber nun stellt sich die Frage, wie man Creatin wirklich konsumieren soll? Kann es heißen Getränken beigemischt werden? Oder kann man es zusammen mit seinem Pre-Workout-Shake einnehmen? Wenn du verschiedene Optionen hast, wie du Creatin zu dir nimmst, kannst du sicherstellen, dass deinem Körper auch an Ruhetagen ausreichende Creatindosierungen zur Verfügung stehen. Im Folgenden untersuchen wir all die verschiedenen Variationen, die du mit Creatin konsumieren kannst.

Wenn es dich interessiert, herauszufinden, wie Creatin auf wissenschaftlicher Ebene wirkt, kannst du gerne in dem Artikel „Creatin: Der ultimative Leitfaden zu diesem sehr bekannten Nahrungsergänzungsmittel“ vorbeischauen.

 

Kann man Creatin mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln zusammen einnehmen?

Creatin ist ein so vielseitiges Pulver und kann leicht mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln gemischt werden. Da sich reines Qualitätscreatin leicht in Wasser löst, kannst du es ganz einfach anderen Pulvern beimischen. Wenn du zwei verschiedene Geschmacksrichtungen vemischen solltest, kann es natürlich etwas komisch schmecken. Also prüfe am Besten einfach vor dem Mischen, ob beide Pulver den selben Geschmack haben, eins oder beide geschmacklos ist/sind. Die Kombination von Creatin mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln kann seine Wirksamkeit erhöhen und die Förderung für den Muskelaufbau nur verbessern.

 

Kann man Creatin mit BCAA´s mischen?

Wenn du auf energiesteigernde Nahrungsergänzungsmittel gestoßen bist, ist es ziemlich sicher, dass du Creatin und BCAA’s auch im selben Satz vorgefunden hast. Diese beiden Ergänzungsmittel passen super gut zusammen und können deshlab auch sehr gut gemeinsam eingenommen werden. Du kannst diese Kombination ohne Zweifel trinken, da die Kombination keine gesundheitlliche Nebenwirkungen hat. Tatsächlich kombinieren viele Pre-Workouts-Shakes die beiden aus genau dem Grund, dass sie dir dabei helfen, intensive Workouts durchzustehen. Wenn du ein wenig mehr über die Arbeit von BCAA erfahren möchtest, kannst du dich hier durchklicken: Was sind BCAA’s?

 

Kann man Creatin mit Beta-Alanin mischen?

Ja, ja, ja und nochmals ja. Studien haben ergeben, dass die Kombination von Creatin und Beta-Alanin die Zunahme der Muskelmasse verbessert und das Körperfett wesentlich besser verlieren lässt, als wenn man Creatin allein und/oder einen Placebo einnimmt. Die Dauer dieser Studie erstreckte sich über 12 Wochen, und alle Gruppen führten genau dasselbe Trainingsprogramm durch, was nur zeigt, wie wirksamer die Einnahme als Kombination ist. Diese Kombination findest du in Pre-Workout-Shakes ebenfalls wieder. Wir haben es auch geschafft, diese Kombination in unser „Creatine Extreme“ einzubauen, so dass du die beiden Ergänzungsmittel nicht mehr selber mischen musst. Wenn wir schon von Innovatioenn sprechen. Beta-Alanin ist eine technische Aminosäure. Wenn du also mehr darüber erfahren möchtest, haben wir einen Artikel, der dir alle Informationen liefert: „What Is Beta-Alanin?“

Kann man Creatin zu einem Pre-Workout-Shake hinzufügen?

Kurz gesagt, ja, du kannst Creatin zu einem Pre-Workout-Shake mischen. Creatin lässt sich häufig in Pre-Workout-Shakes und -Pulvern finden und ist in der Bodybuilding-Community sehr gut bekannt. Creatin lässt sich leicht in deinem aktuellen Pre-Workout-Shake auflösen und kann ohne nachteilige Wirkungen verzehrt werden. Im Gegensatz zum Pre-Workout-Shake wird Creatin dir nicht diesen plötzlichen Energieschub geben. Aus diesem Grund sollte Creatin über den Tag verteilt eingenommen werden, um so optimale Werte erhalten zu können. Wenn du jedoch täglich zur gleichen Zeit deinen Pre-Workout-Shake mit Creatin trinkst, macht das keinen so großen Unterschied, da dein Körper Zeit braucht, um das Creatin aus dem vorangegangenen Shake zu verdauen, und du einfach nur das verlorene Creatin wieder auffüllen musst.

Es gibt eine Reihe von Ähnlichkeiten zwischen Creatin und gängigen Inhaltsstoffen, die wir in beliebten Pre-Workout-Shakes finden, wie zum Beispiel Koffein. Beide Substanzen tragen dazu bei, deinen Körper über verschiedene Mechanismen und Wege mit Energie zu versorgen. Koffein hemmt zum Beispiel Adenosinrezeptoren, was zur Verbesserung deines Nervensystems beiträgt, während Creatin ATP direkt stimuliert. Es ist wichtig zu wissen, dass diese beiden Nahrungsergänzungsmittel gut miteinander arbeiten können und beim Verzehr beide ihre Wirksamkeit nicht hemmen.

Kann man Creation zu einem Post-Workout-Shake hinzufügen?

Post-Workout-Shakes helfen dabei, deinen Körper mit essentiellen Aminosäuren, Proteinen und Kohlenhydraten zu versorgen. Wir nennen dies Brennstoff für deinen Körper. Er wird benötigt, um deinem Körper einen Schub zu geben und das wieder aufzufüllen, was du während deiner harten Trainingseinheit verloren hast. Creatin kann ganz einfach zu deinem Post-Workout hinzugefügt werden. Das Creatin löst sich in dem Shake auf und hilft dir, deine Creatinspeicher wieder aufzufüllen. Einige sagen, dass der Verzehr von Creatin nach dem Training die wirksamste Methode ist, um fettfreie Masse aufzubauen, da Creatin die Glykogenladung und Kohlenhydratspeicherung fördert, was für die Erholung der Muskeln unerlässlich ist (Keswick et al. 2018). Wenn du also erwägst, Creatin nach dem Training zu konsumieren, raten wir dir  dringend, es mit irgendeiner Form von Kohlenhydraten einzunehmen, sei es aus der Nahrung oder aus einem Shake. Möchtest du einen mit Kohlenhydraten angereicherten Post-Workout-Shake probieren? Dann sieh dich mal hier um.

Kann man Creatin zu Kaffee geben?

Überraschenderweise ja. Creatin funktioniert in Kombination mit Kaffee, Tee oder heißer Schokolade, wenn du mal Lust auf etwas Süßes hast, wirklich sehr gut. Ein Gerücht sagt, dass die Hitze die Wirksamkeit von Creatin beeinträchtigen würde. Creatin ist aber eine unglaublich stabile Substanz und wird von Hitze überhaupt nicht beeinflusst. Creatin löst sich sogar in warmer Flüssigkeit viel leichter und schneller auf als in kalter, also ist es eher eine Win-Win-Situation.

Es gab eine große Debatte darüber, ob Creatin mit koffeinhaltigen Flüssigkeiten eingenommen werden sollte, da Creatin Wasser zurückhält und Koffein als Diuretikum (harntreibend) wirkt und somit der Wirkung entgegenwirkt, die Creatin haben kann. In einigen der ersten Studien, die zu Creatin als Nahrungsergänzungsmittel durchgeführt wurden, wurde bei den Probanden eine Zunahme der Muskelmasse festgestellt, und weißt du was? Das Creatin wurde den Teilnehmern in Tee und Kaffee verabreicht (Bird, 2003). Es kann aber dazu führen, dass Creatin und Koffein zu einer Dehydrierung führen können. Wenn du also beide gleichzeitig konsumierst, achte darauf, dass du genug Wasser trinkst (Watson et al. 2006). Es scheint ein wenig spekulativ zu sein, dass Creatin und Koffein sich gegenseitig hemmen, aber da es keine Daten gibt, die diese Spekulation untermauern, ist es unglaublich schwer sowas zu glauben.

Kann man mit Creatin kochen/backen?

Wie oben bereits erwähnt, bleibt Creatin bei hohen Temperaturen unglaublich stabil, so dass es kein Problem darstellt es beim Kochen zu verwenden. Creatin behält seine Wirksamkeit und seine Molekularstruktur ändert sich dadurch nicht. Es ist wichtig, dass das Creatin zunächst in Flüssigkeit, idealerweise Wasser, aufzulösen und es dann beim Kochen dem Essen hinzuzufügen, sonst könnte es anfangen zu verklumpen. Denk daran, dabei geschmacksneutrales Creatin zu verwenden. Ansonsen schmeckt deine Mahlzeit etwas komisch. Das Hinzufügen zu deiner Mahlzeiten nach dem Training oder sogar zur Vorbereitung deiner Mittagsmahlzeit ist eine großartige, einfache und bequeme Möglichkeit, die Creatinvorräte zu erhöhen. Brauchst du eine Rezept-Idee? Wir haben einen Bereich gefüllt mit leckeren Süßigkeiten, Mahlzeiten und Snacks, die du bequem von zu Hause aus zubereiten kannst. Klicke hier, um sie dir anzusehen.

Kann man Creatin auch zu Smoothies beimischen?

Meistens spielt es keine besondere Rolle, wann du Creatin letzendlich konsumierst. Obwohl Studien ergeben haben, dass die beste Zeit zur Einnahme von Creatin nach dem Training sei, muss man sagen, dass solange du deinen Creatinhaushalt über den Tag hinweg Aufrecht erhälst, es keine allzu große Rolle spielt, wann du es einnimmst. Auch hier kann Creatin sehr leicht in jeden Smoothie gegeben werden. Im Gegensatz zur Kombination mit einer Mahlzeit, könnte Creatin mit Geschmack dem Smoothie einen fruchtigeren Geschmack verleihen, insbesondere wenn dein Smoothie etwas mehr Süße benötigt. Die Zugabe von Creatin ist eine großartige Ergänzung zu jedem Frühstücks-Smoothie. Du bist dir nicht ganz sicher, wie man einen Smoothie herstellt? Wir haben hier ein super Smoothie-Rezept für dich.

Zusammenfassung aller wichtigen Punkte:

  • Creatin ist unglaublich vielseitig und kann nach dem Auflösen in Wasser pur getrunken werden.
  • Creatin kann Proteinshakes, Pre-Workout-Shakes und anderen Getränken beigemischt werden, da Creatin wasserlöslich ist und sich daher leicht ohne Klumpen und Rückstände auflösen kann.
  • Creatin kann auch Heißgetränken beigemischt werden und läst sich so sogar schneller und leichter auf. Die Hitze hat keinen Effekt auf die Molekularstruktur oder der Wirksamkeit von Creatin.
  • Creatin wird sehr oft in Pre-Workout oder Post-Workout-Getränken verwendet und hat sich in Kombiniation mit Kohlenhydraten als sehr wirksam erwiesen, da es die Glykogenladung und die Kohlenhyregeneration fördert und so deinem Körper hilft, sich schneller und leichter von einer intensiven Trainingseinheit zu erholen.

 

 

 

Literatur:

Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, Staron RS, Putukian M, Gomez AL, Pearson DR, Fink WJ, Kraemer WJ. Performance and muscle fibre adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med Sci Sports Exerc. 1999;31(8):1147–56.

Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C, Kjaer M. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. J Physiol. 2006;573(Pt 2):525–34.

“Journal of Athletic Training”; Creatine Use and Exercise Heat Tolerance in Dehydrated Men; Greig Watson, et al.; 2006

Bird SP. Creatine supplementation and exercise performance: a brief review. J Sports Sci Med. 2003;2(4):123-32. Published 2003 Dec 1.

Kerksick et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2018) 15:38 https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

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