Wir alle kennen das Sprichwort: „Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages“. Von mir wirst du nicht viele Argumente hören. Das Frühstück kann deine Stimmung ganz erheblich verbessern, deine Energie steigern und die Erholung vom Sport fördern. Nur wenige bestreiten diese Behauptungen.
Gibt es jedoch keine Standards dafür, was ein Qualitätsfrühstück ausmacht? Ein Bagel, mit reichlich Frischkäse zubereitet, hat vielleicht nicht die Qualität, die beispielsweise zwei Äpfel und ein Proteinriegel haben könnten. Das Frühstück ist keine einfache Dichotomie von „haben oder nicht haben“. Die Qualität deiner morgendlichen Mahlzeit ist das Wichtigste.
Ein würdiges Frühstück erfüllt mehrere Schlüsselmerkmale.
- Es ist reich an Proteinen
- Es hat eine ausreichende Menge an Ballaststoffen
- Es hat ein starkes Nährwertprofil, reich an Vitaminen und Mineralien
Dabei handelt es sich keineswegs um eine allumfassende Liste, sondern vielmehr um generelle Punkte. Um mehr darüber zu erfahren, warum jedes dieser individuellen Merkmale wichtig ist, gibt dieser Artikel eine kurze Zusammenfassung.
Wie auch immer, die Liste ist absichtlich umfangreich, weil das Frühstück für viele ein Rätsel ist. Einige sind am frühen Morgen einfach nicht hungrig, und der Gedanke an ein großes Frühstück ist widerlich. Andere würden in ihrer ersten wachen Stunde lieber alles tun, als zu kochen. Eine Vielfalt von Essensoptionen erlaubt es, so kreativ oder schnell wie nötig zu sein.
Wie sieht es mit Proteinshakes aus? Sie sind auf jeden Fall eine zeitsparende Option, aber besitzen sie die Qualitäten eines würdigen Frühstücks für Sportbegeisterte?
Der Fall für Frühstücks-Protein-Shakes
Fangen wir mit dem Guten an. Protein-Shakes haben offensichtlich einen ziemlich hohen Gehalt an…Protein. Dies ist aus einer Vielzahl von Gründen wichtig. Nach einem acht, zehn oder zwölf Stunden dauernden Abend ohne Nahrung bettelt der Körper um die reparativen Bausteine zur Wiederherstellung von geschädigtem Muskelgewebe. Ganz zu schweigen davon, dass Protein ein sehr sättigender Makronährstoff ist. Shakes, die aus Whey, Casein oder pflanzlichem Eiweiß hergestellt werden, enthalten wahrscheinlich zwischen 25 und 60 Gramm Protein.
Beim Nährwertprofil kommt es wirklich auf die Qualität des Produkts an und darauf, mit welcher Flüssigkeit man es mischt. Erstens können hochwertige Proteinpulver mit zusätzlichen Vitaminen und Mineralien infundiert werden, um die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden zu fördern. Diese Option wird daher empfohlen.
Auch die Flüssigkeit, mit der du mischst, spielt eine entscheidende Rolle und kann in hohem Maße von deinem aktuellen Ziel abhängig sein. Beispielsweise ist das Mischen von Proteinpulver mit Milch eine gute Möglichkeit, zusätzliches Protein und eine breite Palette von Vitaminen und Mineralien zu erhalten, allerdings auf Kosten einer höheren Kalorienzufuhr. Umgekehrt ist das Mischen mit Wasser natürlich ein kalorienfreier Zusatzstoff, aber du verzichtest auf die ernährungsphysiologischen Vorteile, die mit Milch verbunden sind (zusammen mit dem Geschmacksvorteil).
Alles in allem können Proteinshakes eine abgerundete Quelle sowohl für Proteine als auch für Vitamine/Mineralien sein.
Argumente gegen Frühstücks-Protein-Shakes
Natürlich gibt es aber auch Dinge, die dagegen sprechen. Die größte Sorge beim Trinken von Proteinshakes zum Frühstück ist der Mangel an Ballaststoffen. Was sind Ballaststoffe?
Mit dem Begriff Ballaststoffe werden Kohlenhydrate definiert, die in pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten und für den Körper unverdaulich sind. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Verdauung, indem sie die Dinge gut „in Bewegung“ halten und das Verdauungssystem auf andere Weise reinigen. Zum Vergleich: Ein Apfel enthält etwa 4 Gramm Ballaststoffe, während eine Tasse Hafer 16 Gramm enthält (1). Es wird derzeit empfohlen, dass erwachsene Frauen und Männer 22 bzw. 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen (2). Diese sollten als Minimum angesehen werden.
Die Rolle der Ballaststoffe wird beim Verzehr von Proteinshakes zum Frühstück noch verstärkt, da so viel nahrhafte Flüssigkeit einen freundlichen Puffer benötigt, um gut verdaut werden zu können. Erwähnenswert ist auch, dass viele Menschen Whey-Proteine oder Casein-Proteine für ihr gastrointestinales System als belastend empfinden, weil sie Derivate von Milchprodukten sind; in diesem Fall kann ein veganes Protein recht nützlich sein.
Es gibt Methoden, den Ballaststoffgehalt eines Protein-Shakes zu erhöhen. Durch Zugabe von rohem Hafer oder bestimmten Getreidearten kann die Ballaststoffaufnahme erhöht werden.
Das Fazit
Proteinshakes können eine großartige, zeiteffiziente Methode zur Aufnahme von Protein und anderen Nährstoffen am Morgen sein. Sei dir jedoch bewusst, dass du nicht genügend Ballaststoffe bekommst, wenn du Milch oder Wasser einfach nur Pulver zugeben würdest. Tu dir selbst einen Gefallen und nimm ein Stück Obst oder eine Handvoll Mandeln mit, wenn du aus der Tür gehst. Sowohl deine Muskeln als auch dein Magen werden es dir danken.
Quellen
- https://www.healthline.com/nutrition/22-high-fiber-foods#section3
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6312100/
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