Das Frühstück ist eine der am häufigsten ausgelassenen Mahlzeiten des Tages, es kann für viele Menschen auch zur ungesündesten Mahlzeit werden. Sich auf dem Weg zur Arbeit ein Gebäck aus dem Café zu holen oder im Drive-Thru einen Frühstückswrap. Aber was wäre, wenn es einen anderen Weg gäbe? In diesem Artikel werfen wir einen Blick darauf, wie man das Meiste aus dem Frühstück herausholen kann.
Was du von einem guten Frühstück erwartest
Ein gut abgerundetes Frühstück sollte viel Protein, einige Ballaststoffe und so viele Vitamine und Mineralien enthalten, wie nur möglich. Das wird nicht immer möglich sein, aber einige der Auswahlmöglichkeiten auf dieser Liste können dir helfen, deinem Ziel näherzukommen.
Protein: Eine Erhöhung deiner Eiweißzufuhr kann dir helfen, Muskeln aufzubauen, deine Kraft zu erhöhen, deine Muskeln (bei einer Diät) zu erhalten und dich von körperlicher Anstrengung zu erholen. Protein sättigt auch, was bedeutet, dass es dir hilft, dich länger satt zu fühlen. Eine Erhöhung der Proteinzufuhr zum Frühstück hilft dir, die Gesamtproteinzufuhr zu erhöhen und die Proteinzufuhr über den Tag zu verteilen.
Ballaststoffe: Eine Erhöhung der Ballaststoffzufuhr hat viele Vorteile. Sie können deinem Verdauungssystem helfen, besser zu funktionieren und sogar das Darmkrebsrisiko senken. Ballaststoffe sind auch hervorragend geeignet, das Sättigungsgefühl zu steigern (genau wie Protein). Die meisten Menschen nehmen nicht genügend Ballaststoffe zu sich.
Vitamine & Mineralien: Nur sehr wenige Menschen nehmen in ihrer Ernährung ausreichend Obst und Gemüse zu sich, was bedeutet, dass sie einen Mangel an mehreren Vitaminen und Mineralien haben können. Ein gezieltes Frühstück kann helfen, deine täglichen Ziele zu erreichen.
Das beste Frühstück für Menschen, die früh Sport treiben
Eine Sache, über die sich viele Menschen, die früh trainieren, beschweren, ist, dass sie nicht genug Zeit zum Frühstücken haben und so früh am Morgen zögern, etwas zu essen. Das ist verständlich, deshalb hier einige Möglichkeiten, die du hast, wenn du früh morgens trainierst:
- Proteinriegel und ein Stück Obst: Während Training bei nüchternem Magen nicht so schlimm ist, wie manche Leute denken, kann ein Training ohne jegliches Protein in deinem Körper die Proteinsynthese reduzieren. Das bedeutet, dass du vielleicht nicht so viel Muskeln aufbaust. Wenn du einen Proteinriegel isst, bekommst du all das Protein, das du brauchst, und etwas Energie, um mehr zu trainieren. Die Frucht liefert einen Energieschub aus der Fruktose und kann dir helfen, härter zu trainieren. Du kannst ähnliche Ergebnisse erzielen, wenn du einen Proteinshake statt eines Proteinriegels zu dir nimmst.
- Overnight Oats: Hafer hat viele Vorteile für jeden, der früh trainiert. Er ist langsam verdaulich und bietet anhaltende Energie (dank der Ballaststoffe). Außerdem ist Hafer eine gute Proteinquelle und liefert Energie. Overnight Oats sind großartig, benötigen aber oft eine lange Vorbereitungszeit. Zum Glück haben wir bei The Protein Works unsere eigene Version entwickelt, die den Stress überflüssig macht. Das beste Frühstück für Menschen mit wenig Zeit.
Die folgenden Auswahlmöglichkeiten sind super Frühstücksoptionen, aber nur, wenn du die Zeit hast, sie vorzubereiten. Vielleicht am Wochenende, oder vielleicht arbeitest du in der Spätschicht.
Rühreier & Gemüse auf Toast
Zerkleinere Zwiebeln, Paprika und Champignons und brate sie in einer Pfanne an. Gib dann etwas Brot in den Toaster. Jetzt kannst du mit dem Kochen deiner Rühreier beginnen.
Mische drei Eier in einer Schüssel und gib sie in einen Topf, in dem sich eine Mischung aus Öl und Butter befindet.
Rühre die Eier vorwärts und rückwärts und dann von einer Seite zur anderen. Halte die Temperatur niedrig und verhindere, dass die Eier am Boden des Topfes kleben bleiben. Wenn die Eier zu zwei Dritteln gar sind (noch etwas flüssig), schalte den Herd aus und rühre weiter. Die Eier brauchen etwa drei Minuten zum Kochen!
Mit diesem Frühstück werden alle Ziele erreicht. Eiweiß aus den Eiern, Ballaststoffe aus dem Toast, Vitamine und Mineralstoffe aus dem Gemüse.
Loaded Pancakes
Dies ist zwar ein sehr amerikanisches Frühstück, aber es ist auch sehr lecker. Probiere es aus, wenn du Zeit hast. Wenn du unsere Pfannkuchenmischung hast, dann kannst du im Handumdrehen eine Portion zubereiten. Mit einem kalorienfreien Sirup gekrönt kannst du mit nur einer Portion 20 g Protein erhalten!
Vergiss den Kaffee nicht
Zum Schluss wollten wir noch Kaffee erwähnen. Die Flüssigkeitszufuhr ist natürlich wichtig, du bist gerade aus mehreren Stunden Schlaf aufgewacht und hast wahrscheinlich seit dem Vorabend nichts mehr getrunken. Kaffee ist eine gute Wahl. Er gibt dir Flüssigkeit (ja, auch wenn Koffein ein mildes Diuretikum ist), das Koffein kann dir helfen, dein Training zu verbessern, und wenn er schwarz getrunken wird, hat er weniger als 3 Kalorien pro Portion.
Denk einfach daran, dass Kaffee nicht gleich Kaffee ist, viele der köstlicheren Angebote aus Coffeeshops können Hunderte von Kalorien enthalten! Die Verwendung eines kalorienfreien Sirups zur Geschmacksverbesserung ist eine Möglichkeit, deinen Kaffee zu genießen, ohne die Kalorien zu verändern.
Auch Tee ist eine gute Wahl, obwohl der niedrigere Koffeingehalt deine Leistung im Fitnessstudio weniger wahrscheinlich verbessert.
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