Meal Prep leicht gemacht: Ideen für proteinreiche Mahlzeiten

Wenn es darum geht deine Kalorien- und Makroziele einzuhalten, gibt es nicht viel was eine gute Portion Meal Prep übertreffen kann.

Indem du sicherstellt, dass deine vorgefertigten Mahlzeiten perfekt zu deinen Zielen passen, hilfst du dir selbst nicht nur deinen Diätplan diszipliniert einzuhalten, sondern sparst dir auch auch die Zeit und Mühen nach einem langen Arbeitstag noch extra Zeit mit Einkaufen und Kochen zu verbringen.

Einfach einen guten Podcast oder Netflix im Hintergrund anschmeißen und es nur halb so schmerzhaft, wie du denkst.

In diesem Artikel sehen wir uns einige Top-Ideen für die Zubereitung von Mahlzeiten, die dich mit genügend Protein versorgen, an.

Aber erstmal, warum ist Protein so wichtig?

Protein ist einer von 3 Makronährstoffen, die dem Körper Kalorien liefern, und obwohl seine Rolle im Körper vielfältig ist, hilft es im Zusammenhang mit einer Diät Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen und verlängert dein Sättigungsgefühl nach jeder Mahlzeit.

Täglich genügend Protein zu erhalten, ist der simple Schlüssel, um diese Dinge zu erreichen. Mit diesem Wissen stellt sich jetzt die Frage, wie viel Protein benötigst du?

Für aktive Personen, insbesondere diejenigen, die regelmäßig Krafttraining machen, zeigt die Forschung [1, 2, 3] durchweg, dass eine Proteinzufuhr von 0,6 – 1,1 g pro Kilogramm Körpergewicht das Richtige ist.

Für einen 72 kg schweren Mann wären dies zwischen 96 – 176 g Protein pro Tag.

Als Faustregel gilt, beim Fettabbau und Muskelerhalt die obere empfohlene Grenze anzustreben und beim Muskelaufbau das Minimum der täglichen Proteinzufuhr.

Ideen für ein proteinreiches Frühstück

Genug Protein in deine Ernährung einzubauen, kann sich manchmal echt wie ein Kampf anfühlen. Doch das ist jetzt ein Kampf in der Vergangenheit. 

Mit diesen proteinreichen Essensideen kannst du sicherstellen, dass deine erste Mahlzeit eine gute Dosis Protein beinhaltet und somit deine restlichen Ziele im Laufe des Tages leichter erreichst.

• Eier: Mit etwa 13 g Protein pro 2 Eier, wirst du es wohl schwer haben eine besseres warmes Frühstück zu finden. Die zahlreichen Möglichkeiten Eier zuzubereiten, machen sie die perfekte Zutat für ein warmes und proteinreiches Frühstück.
• Loaded Pancakes: Für die Naschkatzen sind Loaded Pfannkuchenstapel genau das Richtige. Sie enthalten 20 g Protein und 25 g Kohlenhydrate pro Portion, was sie zur perfekten Mahlzeit vor oder nach dem Training für jeden macht, der am Morgen trainiert.
• Griechischer Joghurt: Griechischer Joghurt schafft es 20 g Protein in 200 g zu verpacken, damit ist er mit Sicherheit eines der besten proteinreichen und kalorienfreundlichen Frühstücke überhaupt. Zudem ist Griechischer Joghurt enorm vielseitig: von Hafer über Müsli und Nüssen bis hin zu Obst ist alles möglich für einen diätfreundlichen Start in den Tag.

Kein Fan oder auf der Suche nach mehr Substanz? Dann probier doch eine der folgenden Optionen: Speck, Putenwurst, Hähnchenwurst oder Haferbrei.

Proteinreiches Mittagessen

Die Mittagsmahlzeit ist die perfekte Zeit, um einen großen Teil deines täglichen Proteinbedarfs zu decken. Das bedeutet am besten die Mahlzeit aufgrund einer Hauptproteinquelle auszuwählen und dementsprechend eine große Portion davon zu haben.

Dies kann auf verschiedenen Wegen erfolgen, um einer Vielzahl von Vorlieben und Ernährungsbedürfnissen gerecht zu werden sind hier einige unserer Favoriten.

• Belegtes Schinkenbrot: Einfach keine Zeit oder Energie um ein großes Mittagessen mal eben in der Mittagspause zuzubereiten? Wir kennen es! Genau deswegen lieben wir belegtes Schinkensandwich. Dieses einfache Mittagessen enthält 21 g Protein pro 100 g für den Schinken sowie 5-10 g für zwei Scheiben Brot auf dem Weg zum Ziel.
• BBQ Hähnchenbrust: Wenn du nach einem proteinreichen Mittagessen nach der Devise „Set it and forget it“ suchst, dann solltest du dir dieses langsam zubereitete BBQ Pulled Chicken mal genauer ansehen. Mit satten 31 g Protein pro Brust kannst du es mit Wraps, Kartoffeln, Reis oder so ziemlich allem essen, was du magst.
• Thunfisch-Pasta: Mit 28 g Protein pro 100 g ist der Thunfisch aus der Dose ja wohl etwas was jeder im Schrank hat, aber niemals daran denkt es zu machen. Einfach etwas Mais, Light Mayo und schwarzen Pfeffer mischen und der Pasta hinzufügen, um eine proteinreiche Version der klassischen Kombination aus Thunfisch und Mayo zu erhalten. Wenn das nicht dein Ding ist, tausche die Mayo gegen Tomatensauce für eine traditionellere Variante aus.

Kein Fan davon? Dann probiere doch Tofu und Reis mit einer scharfen Soße, Lammsteaks mit Couscous oder Putenbrust-Sandwiches.

Proteinreiche Abendessen

Für die meisten von uns ist dies die Mahlzeit nach dem Training. Das bedeutet, dass sie eine gute Mischung aus Protein und Kohlenhydraten beinhalten sollte. Es ist jedoch auch die Mahlzeit für die man am wenigsten noch Kraft hat, also muss auch was Einfaches her! 

• Puten-Fleischbällchen: Diese Abendessen ist ein persönlicher Favorit von mir! Sie liefern 25 g Protein pro 100 g und sind super einfach zuzubereiten. Das Hackfleisch einfach mit Knoblauch, Ingwer, Zwiebeln und Gewürzen nach Wahl mischen und dann 20 – 30 Minuten in Tomatenpassata überbacken. Mit Couscous, Reis oder Kartoffeln servieren und fertig!
• Hausgemachte Lean Beef Burger: Wie die Puten-Fleischbällchen liefern diese hausgemachten Burger 20 g Protein pro 100 g und sind genauso einfach zuzubereiten. Du kannst diese entweder in einer Pfanne braten oder im Ofen grillen. Mit Extras deiner Wahl einfach in ein Brötchen hinzufügen. Ein schnelles, einfaches Abendessen, das großartig schmeckt.
• Gebackener Kabeljau: Kabeljau ist aufgrund seines sanften Geschmacks möglicherweise eine der vielseitigsten Fischarten, der es deshalb ermöglicht ihn mit einer Vielzahl von Geschmacksrichtungen zu kombinieren. Einige unserer Favoriten sind die klassische Zitrone und Knoblauch oder sonnengetrocknete Tomate und schwarze Olive. Mit 18 g Protein pro 100 g Kabeljau ist bei der Suche nach proteinreichen Ideen für dein proteinreiches Abendessen nicht zu übersehen.

Nichts was dir gefällt? Dann kannst du folgendes ausprobieren: Hackbraten mit Gemüse, Lachs und Süßkartoffelecken oder Steak und Kartoffelpüree.

Schnelle Protein Snacks

Bist auch diese Person, die einfach immer hungrig ist? Dann helfen dir diese schnellen Protein-Snacks nicht nur, dein tägliches Proteinziel zu erreichen, sondern auch dich auch länger satt zu halten.

• Loaded Legends: Unsere Loaded Legends liefern 15 g Protein für nur 185 Kalorien pro Riegel. Genau der Grund warum sie so beliebt sind! Noch besser: In einer Vielzahl von umwerfenden Geschmacksrichtungen erhältlich, sind sie perfekt für einen schnellen Protein-Hit für unterwegs.
• Proteinshakes: Es wäre falsch von uns, wenn wir Proteinshakes hier nicht erwähnen würden. Sie liefern nicht nur 20 g+ pro Portion liefern, sondern da sie auch schnell, einfach und transportabel sind. Das alles macht sie zum perfekten Snack vor oder nach dem Training .
• Hüttenkäse: Wenn du nach einer proteinreichen und kalorienarmen Snack-Idee suchst, die man alleine essen oder mit einer Vielzahl anderer Geschmacksrichtungen mischen kann, ist der Hüttenkäse die richtige Wahl für dich! Er ist nicht nur eine gute Quelle für andere wichtige Nährstoffe, sondern die 150 g Packung liefert volle 17 g Protein.

Weitere Snack-Ideen sind Beef Jerky, hartgekochte Eier, Edamame-Bohnen oder Nüsse.