Sind 3 Mahlzeiten am Tag wirklich das Richtige?

Frühstück, Mittag- und Abendessen. Auf diese Weise sollen wir unsere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu uns nehmen. Und das wird uns seit dem wir zum ersten Mal gelernt haben, wie man ein Besteck aufhebt eingetrichert.
Aber woher kam dieser Dreisatz? Wird sie durch irgendwelche Daten untermauert? Und wie wirken sich diese Mahlzeitenaufteilung auf deine Zieleerreichung aus, sei es Fettabbau oder Muskelaufbau?
Wie sich herausstellt, hat das Essen von drei Mahlzeiten am Tag sehr wenig oder gar nichts mit unserer Natur zu tun, sondern viel mehr mit Bequemlichkeit und Kultur.
Die Idee, dass wir drei Mahlzeiten pro Tag brauchen, wurde erst durch den Standardarbeitstag – den neun bis fünf – bekannt.
Das Frühstück soll dich mit Energie für einen anstrengenden Morgen versorgen. Die Mittagspause soll zeitlich so gewählt worden sein, damit die nachmittäglichen Hungerattacken beseitigt und die Energie für den Rest deiner Schicht aufgebracht werden können. Zu guter Letzt wirst du nach Hause kommen und dein Abendessen zu dir nehmen – die größte Mahlzeit des Tages, um dich für die harte Arbeit am Tag zu belohnen.
Im Laufe der Jahrzehnte sind die neun bis fünf Regelung und die drei Mahlzeiten pro Tag zum Standard geworden. Aber in der heutigen Zeit scheint es ein wenig veraltet zu sein.
Immer weniger Menschen haben Arbeitsstellen, die dem Standardarbeitstag entsprechen. Natürlich ist mit dem Boom der Fitness- und Ernährungskultur die übliche dreimalige Mahlzeit am Tag mit der zunehmenden Beliebtheit von Diäten, wie dem intermittierenden Fasten, aus dem Fenster geworfen worden.

Also wie viele Mahlzeiten brauchen wir wirklich?

Wie bei vielen Fragen zu unserer Ernährung… es kommt darauf an.
Wie viele Mahlzeiten du tatsächlich pro Tag benötigst, sollte von einer Reihe von Faktoren abhängen, z.B. von deinen Zielen, deinem Aktivitätsniveau und deinen persönlichen Vorlieben.
Vor allem aber solltest du zu aller erst deinen tatsächlichen Kalorienbedarf ermitteln.

Kalorien berechnen

Die Anzahl der Kalorien, die du täglich benötigst, richtet sich nach deinen Zielen. Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, benötigst du einen Kalorienüberschuss, wenn du Körperfett verlieren möchtest, benötigst du ein Kaloriendefizit.
Die Berechnung dieser Zahl kann online mit einem Kalorienrechner erfolgen, indem du ganz einfach ein paar Angaben zu deiner Person, deinem Aktivitätsniveau und deinen Zielen eingibst.
Sobald du deine Zahl hast, kannst d u dir Gedanken darüber machen, wie und wann du sie über den Tag verteilt auf deine Mahlzeiten verteilen möchtest.
Nehmen wir an, du möchtest Muskeln aufbauen und benötigst dafür 3.000 Kalorien pro Tag.
Du könntest dich theoretisch an die drei Standardmahlzeiten pro Tag halten, die dann jeweils 1.000 Kalorien enthalten.
Aber sechs kleinere Mahlzeiten pro Tag, von denen jede 500 Kalorien enthält, wären auch denkbar.
Vielleicht hast du aber auch nur für eine große Mahlzeit am Tag Zeit? Wenn das der Fall ist, bereite dir eine Mahlzeit mit etwa 2.000 Kalorien zu. Die restlichen 1.000 Kalorien kannst du dann mit Snacks für unterwegs über den Tag verteilt wieder ausgleichen.

Welche Methode ist am besten?

Ganz einfach ausgedrückt: Diejenige, die für dich am besten funktioniert, ist diejenige, die deinen persönlichen Vorlieben entspricht. Solange du deinen Kalorienbedarf decken kannst, spielt es keine Rolle, ob du sie durch eine, drei, sechs oder elf Mahlzeiten einnimmst.

Mythen über Mahlzeiten

Wenn  du dabei sein solltest über die Anzahl deiner Mahlzeiten zu entscheiden, solltest du nicht in folgende Essensmythen tappen…

Kleinere, häufigere Mahlzeiten kurbeln den Stoffwechsel an

Oberflächlich betrachtet mag das sinnvoll sein, denn je häufiger du istt, desto mehr muss dein Körper arbeiten, um die Nahrung zu verdauen. Der Stoffwechsel hängt aber von einer Reihe verschiedener Faktoren ab, wie der Gesamtkalorienaufnahme, dem Aktivitätsniveau und dem Körpergewicht (um nur einige zu nennen). Die Anzahl der Mahlzeiten spielt dabei keine große Rolle. (1)

Dein Körper kann nur 30g Protein auf einmal verdauen

Stress dich nicht über den Punkt genug Mahlzeiten zu dir zu nehmen, um die perfekte aufgeführte Menge von 30g Proteinen auf diese aufzuteilen. Konzentriere dich am besten darauf, dein Gesamtziel auf deine Weise bis zum Ende des Tages zu erreichen. Wenn du das tust, wird dein Körper dafür sorgen, genau das für den Aufbau und die Regeneration von Muskeln zu verwenden. (2)

Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages

Keine Mahlzeit ist wichtiger als die andere. Nur durch dein Frühstück wirst du dein Zielgewicht nicht auf magische Weise erreichen oder deinen Stoffwechsel in Schwung bringen. Wenn du morgens gerne als erstes eine Mahlzeit zu dir nimmst, dann frühstücke auf jeden Fall. Wenn du aber lieber ein paar Stunden warten möchtest, bevor du etwas isst, werden deine Ziele nicht darunter leiden.

1. Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. 1997 Apr;77
2. Adibi, S. A., & Mercer, D. W. (1973). Protein digestion in human intestine as reflected in luminal, mucosal, and plasma amino acid concentrations after meals. Journal of Clinical Investigation, 52(7), 1586.