Du bist vielleicht kein Bodybuilder, aber wenn du jemals einen Fuß in ein Fitnessstudio gesetzt hast, hast du wahrscheinlich schon einmal von dem Begriff „Massephase“, „Masseaufbau“, „Bulking“oder „Bulking up“ gehört. Wahrscheinlich wurde er sogar im Zusammenhang mit einigen schweren Hanteln erwähnt.
Einige behaupten, dass es „der Weg“ sei, Muskelmasse aufzubauen. Andere argumentieren, dass das einzige, was du dadurch gewinnen wirst, schwabeligs Fett sei.
Also, was ist wahr? Ist die Massephase die Antwort auf die Transformation des Körpers oder ist es nur ein weiterer Trick, die auf den Bodybuilding-Mhythen aufbaut?
Bevor wir uns mit dem Thema befassen, wollen wir erst einmal erklären, was wir unter der Massephase verstehen?

 

Was ist die Massephase?

Der Begriff „Massephase“ wird oft dafür verwendet, um den Zeitraum zu beschreiben, in der Muskelmasse im Bodybuilding aufgebaut wird. Es wird typischerweise nach einer Periode des „Cuttings“ (auch bekannt als Körperfettabbau) oder der „Erhaltung“ (auch bekannt als Gewichtserhaltung) durchgeführt.
Der Zweck der Massephase besteht darin, absichtlich mehr Kalorien zu konsumieren, als dein Körper eigentlich benötigt. Damit will man einen Kalorienüberschuss und letztendlich den Aufbau der Muskelmasse bezwecken.
Um die Massephase effektiv anzugehen, muss sie parallel zu einem intensiven und geplanten Training erfolgen, das auf das gleiche Ziel zugeschnitten ist.

 

Wenn ich Kalorien im Überschuss zu mir nehme, führt das doch sicher zu einer Fettzunahme?

Ja und nein.
Bei einer Massephase kommt man nicht drumherum auch an Fett dazuzugewinnen. Aber wie viel Fett du zunimmst, hängt davon ab, wie du bei dem Aufbau an Muskelmasse deine Essgewohnheiten beibehälst.
Die Massephase gibt es in zwei Formen: Calculated/Lean Bulk oder Dirty Bulk

 

1. Ein „Calculated/Lean Bulk“ wird durchgeführt, indem berechnet wird, wie viele Kalorien du wirklich benötigst, um einen ausreichenden, aber noch relativ geringen Überschuss an Kalorien zu erhalten. Auf diese Weise sollst du in einen muskelaufbauenden Zustand gebracht werden. Sobald du dein Kalorienziel festgelegt hast, erreichst du dein Ziel durch den Verzehr einer Reihe von überwiegend nährstoffreichen Lebensmitteln, wobei du immer darauf achten musst, deinen Protein-, Kohlenhydrat-, Schnell- und Mikronährstoffbedarf über den Tag verteilt zu decken.

 

2. Ein „Dirty Bulk“ bezieht sich auf die Schaffung eines Kalorienüberschusses, indem man alles isst, was sich in Sichtweite befindet. Den Makro- oder Mikronährstoffen wird dabei wenig Aufmerksamkeit geschenkt. Zudem gibt es keinen Tag, ohne einen Kalorienüberschuss. Diese Form wird oft als Ausrede dafür verwendet, alle Nahrungsmittel zu essen, die man normalerweise meidet, wenn man Körperfett abbauen möchte.

 

Du brauchst uns wahrscheinlich nicht, um dir zu sagen, bei welchem der oben genannten Formen es wahrscheinlicher ist, dass du diese zusätzlichen unerwünschten (und unnötigen) Fettschichten aufbauchst.
Bei der Ermittlung deines Kalorienbedarfs empfielt man in der Regel einen Kalorienüberschuss von 10-20 % deines aktuellen Kalorienbedarfs. (1)
Wenn du dein Gewicht zur Zeit mit 2.000 Kalorien hälst, bedeuten die 10-20% für dich 2.200 bis 2.400 Kalorien.

 

Wie man Masse mit minimaler Fettzunahme aufbaut

Du weißt jetzt, dass du dich deiner Muskelmasse mit der Calculated Bulk Methode nähern solltest. Aber was könntest du sonst noch tun, um sicherzustellen, dass du am Ende deiner Massephase mit zusätzlichen Muskeln und nicht mit angehäuften Fett beendest?

Cardio nicht vergessen

Es mag vielleicht unlogisch erscheinen, Kalorien durch Cardio zu verbrennen, wenn du doch eigentlich versuchst, einen Kalorienüberschuss zu erzielen. Die Beibehaltung des Cardiotrainings hilt bei der Durchblutung und dem Transport von lebenswichtigen Nährstoffen zu deinen Muskeln, fördert das Wachstum und die Regeneration – was eine Verringerung der Muskelkaters bedeutet und dich somit dazu bringt, das Training frühzeitig wieder aufzunehmen und Muskeln schneller aufzubauen.

Den Fokus auf das stärker werden setzen

Ein häufiger Fehler, den Menschen während ihrer Massephase machen, ist, sich zu sehr auf die Zahl zu konzentrieren, die sie auf der Waage sehen. Wenn du dich nicht mehr darauf konzentrierst, schwerer zu werden, sondern stärker, während du dich auf einen Kalorienüberschuss konzentrierst und dein Trainingsprogramm durchziehst, das für eine progressive Überlastung und ausreichende Intensität sorgt, wirst du sowohl von der Kraft als auch von dem Kalorienüberschuss profitieren.

Langsam und stetig

Der Entschluss eine Massephase zu beginnen, ist keine Entscheidung, die auf die leichte Schulter genommen werden sollte – sowohl im wörtlichen als auch im übertragenen Sinne. Wenn du beim Muskelaufbau wesentliche Ergebnisse erzielen möchtest, musst du bereit sein, dich auch langfristig daran zu halten.
In der Regel geht die Massephase mindestens 4 Monate. Sie kann aber auch bis zu 12 Monate lang sein. Der Grund dafür ist eine langsame Gewichtszunahme, um eine zusätzliche Gewichtszunahme durch Körperfett zu minimieren. Die empfohlene Rate der Muskelmassezunahme liegt pro Woche zwischen 0,25-0,5% deines Körpergewichts.

 

 

1. Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding. Sports Med. 2004;34(5)

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