Top Kettlebell-Übungen, die du zu Hause ausprobieren musst

Da die meisten von uns sich jetzt zu Hause selbst isolieren, könnte es sich so anfühlen, als ob die sportliche Betätigung auf unserer kollektiven Prioritätenliste ganz nach unten gerutscht ist. Natürlich stehen Gesundheit und Hygiene ganz oben auf der Liste, aber langfristig gesehen wird das Heimtraining im Laufe der Wochen immer wichtiger werden. In diesem Artikel werden wir uns mit der bescheidenen Kettlebell befassen. Ein Übungsset, das fast keinen Platz beansprucht, leicht für eine Vielzahl von Übungen verwendet werden kann und kostengünstig zu besitzen ist. Wir werden einige der wichtigsten Kettlebell-Übungen auflisten, die du ausprobieren solltest.

Die richtige Kettlebell auswählen

Bevor wir anfangen, hielten wir es für eine gute Idee, einige Ratschläge für die Auswahl deiner Kettlebell zu geben. Wenn du nicht über ein unbegrenztes Budget verfügst, musst du bei deiner Wahl bleiben. Es gibt viel zu viele Variablen, um jedem Leser eine spezifische Empfehlung zu geben. Aber wir werden versuchen, die Dinge für dich zu verallgemeinern.

Männer

Anfänger – 10 kg bis 16 kg Kettlebell
Mittel – 18 kg bis 24 kg Kettlebell
Experte – 24 kg+ Kettlebell

Frauen
Anfänger – 8 kg bis 12 kg Kugelhantel
Mittelstufe – 14 kg bis 18 kg Kugelhantel
Experte – 18 kg+ Kettlebell

Wenn du deine Kettlebell kaufst, versuche, die Plastikhanteln oder die seltsam geformten zu vermeiden. Diese sind bei weitem nicht so haltbar und nicht so aerodynamisch. Das bedeutet, dass Übungen wie der Kettlebell-Schwung nicht korrekt ausgeführt werden können.

Wenn du dir zwei Kettlebells leisten kannst, empfehlen wir dir eine sehr schwere (für Deadlifts) und eine mittlere oder leichte für Übungen wie Swings, Goblet Squats usw.
Denk daran, dass du, wenn deine Kettlebell zu leicht ist, bei den meisten Übungen jederzeit auf einarmige Versionen umsteigen kannst. Wenn die Kettlebell zu schwer ist, dann … musst du stärker werden!

Top Kettlebell-Übungen, die du versuchen musst

1. Übung Kettlebell Deadlift

Diese Übung wird so unterschätzt, vielleicht weil sie eine der weniger offensichtlichen Kettlebell-Übungen ist, die es gibt. Leg eine schwere Kettlebell auf den Boden und nähere dich ihr. Stell deine Füße auf beide Seiten der Kettlebell und drehe deine Zehen leicht nach außen.

Beuge dich nach unten, um die Kettlebell aufzuheben. Du solltest dich im Moment in einer gebückten Position befinden, in der du mit beiden Händen die Griffe fasst. Drück die Brust raus und zieh die Schultern zurück. Dadurch entsteht ein gerader Rücken. Achte darauf, dass deine Fersen dem Boden bleiben, und setze dich dann leicht hin, so dass du auf der richtigen Höhe bist, um den Griff bequem zu halten.

Dies ist die Startposition für den Deadlift. Halte deine Arme gerade, ziehe die Kettlebell nach oben, indem du die Hüften nach vorne drückst und dich aufrecht hinstellst. Du solltest nun völlig aufrecht stehen und deine Hüften nach vorne gedrückt haben. Um die Glocke wieder nach unten zu senken, drück deine Hüften nach hinten und halte den Rücken gerade.

Übrigens solltest du eine Kettlebell immer so in die Hand nehmen. So schonst du deinen Rücken! Wenn du keine ausreichend schwere Hantel hast, um diese Übung schwierig zu machen, kannst du eine einhändige Variante durchführen. Fass die Kettlebell mit einer Hand und strecke den anderen Arm seitlich aus, um dein Gleichgewicht zu verbessern. Führe die Übung wie gewohnt aus. Wechsle dann die Hand.

2. Übung Kettlebell Swing

Hebe die Kettlebell so weit an, dass du aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen stehst und beide Hände den Griff greifen. Die Kurzhantel sollte zwischen deinen Beinen hängen. Halten Sie den Rücken gerade, beugen Sie die Knie und schieben Sie die Hüften nach hinten, bis der Griff der Hantel etwa auf Kniehöhe ist.

Schwinge die Kettlebell leicht nach hinten und schwinge dann (die Arme gerade haltend) die Kettlebell nach vorne, bis die Arme parallel zum Boden sind. Drücke dabei deine Hüfte nach vorne. Sobald die Kettlebell parallel zum Boden ist, schwing die Kettlebell nach hinten, bis sie sich wieder zwischen deinen Beinen befindet.

Bei dieser Übung dreht sich alles um den Schwung, du kannst sie nicht durchführen, wenn du zwischen den Wiederholungen eine Pause machst. Achte bitte darauf, dass dein Rücken bei der Ausführung der Übung gerade ist. Es gibt eine Variante dieser Übung, bei der du die Kettlebell immer wieder parallel vorbeischwingst, bis sie sich über deinem Kopf befindet. Wir empfehlen diese Variante nicht.

3. Übung Kettlebell Goblet Squat

Der Goblet Squat ist eine unserer Lieblingsübungen. Sie kann wirklich helfen, deine Langhantel-Squat-Technik zu verbessern. Aber es ist auch eine wirklich großartige Übung für sich. Mit einer Hantel ist sie wohl besser auszuführen, aber es ist immer noch eine gute Kettlebell-Übung. Perfekt für ein Kettlebell-Training.

Halte deine Kettlebell in zwei Händen, so dass sie in einer Linie mit deiner Brust liegt, deine Ellbogen sollten nach unten zum Boden zeigen. Leg die Kettlebell nicht auf die Brust, sondern halte sie direkt vor der Brust. Stelle nun deine Füße schulterbreit auseinander und drehe die Fußspitzen leicht nach außen. Mach einen Squat, bis deine Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind, tiefer, wenn du es schaffst. Kehre dann in die Ausgangsposition zurück.
Das Tolle am Goblet Squat ist, dass es fast unmöglich ist, sie mit schlechter Technik auszuführen. Vorausgesetzt, du hältst die Fersen flach auf dem Boden. Wenn dein Rücken rund ist, wirst du nicht in der Lage sein, aufrecht zu bleiben. Großartig für Anfänger, aber auch für erfahrene Lifter.

4. Übung Kettlebell Rudern

Wie der Goblet Squat ist dies eine Übung, die sich ideal für eine Hantel und nicht für eine Kettlebell eignet. Aber wie Goblet Squats ist die Kettlebell-Variante immer noch ausgezeichnet. Für diese Übung benötigst du eine Bank, einen Stuhl oder eine Kante, an der du dich festhalten kannst.
Leg eine Hand auf die Bank und stell dich parallel zur Bank, wobei beide Füße schulterbreit auseinander stehen und der Bank zugewandt sind.

Greif die Kettlebell mit der freien Hand, drücke die Brust nach außen, ziehe die Schultern zurück und rudere die Kettlebell langsam nach oben, bis sich der Griff in der Nähe der Achselhöhle befindet. Mach eine Pause und senke die Kurzhantel dann wieder nach unten in Richtung Boden.

5. Übung Kettlebell Farmer’s Carry

Diese letzte Übung ist großartig für die Kernkraft, die Griffstärke und die Steigerung der Schrittzahl! Sie ist auch die am einfachsten zu erlernende Übung auf dieser Liste. Steh aufrecht und halte eine schwere Kettlebell in einer Hand (seitlich). Hebe die andere Hand nach oben, so dass du die Kettlebell ausbalancierst. Strecke die Brust nach außen, zieh deine Schultern zurück und spann deine Bauchmuskeln an. Dann musst du nur noch gehen! Ja, so einfach ist das. Geh im Haus oder im Gym herum. Zähl deine Schritte und wiederhole sie dann mit der Kettlebell in der anderen Hand. Beginn mit deiner schwachen Hand.