Training

Training Für Den Fettabbau

By 11th Dezember 2018 No Comments
Wenn du deinen Körperfettanteil senken möchtest, gibt es verschiedene Übungen, die dir dabei helfen können. Obwohl Forschung und Experten sich nicht einig sind, was am effektivsten ist, wurde bereits erwiesen, dass verschiedene Prozesse und Abläufe für unterschiedliche Menschen besser funktionieren und das richtige zu finden, das für deine Biologie am besten geeignete ist, ist der Schlüssel zur Maximierung deines Fettabbaus. Deshalb haben wir hier die verschiedenen Trainingspläne und die dahinter stehenden Wissenschaften und Studien aufgelistet, damit du den beste für dich aussuchen kannst.

HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING FÜR DEN FETTABBAU

High Intensity Interval Training (oder kurz HIIT) ist eine Übung, bei der du Phasen mit geringer/mittlerer Intensität gefolgt von Perioden hoher Intensität ausführst. H.I.I.T Workouts können auf jeder Maschine oder in jeder gewünschten Form von Schwimmen, Radfahren oder aber auch auf einem Laufband durchgeführt. Wenn du zum Beispiel dein HIIT auf einem Laufband machen möchtest, würdest du das Laufband mit einer gleichmäßigen Geschwindigkeit (mehr als eine Schrittgeschwindigkeit) einstellen, die ungefähr 65% deiner maximalen Herzfrequenz entspricht (dies ist eine Geschwindigkeit, mit der du zwar schwerer atmest, aber immer noch eine Unterhaltung führen kannst) für etwa 60 Sekunden. Dann würde man die Geschwindigkeit des Laufbands erhöhen, so dass du für ca. 30 Sekunden bei ca. 85% – 90% deiner maximalen Herzfrequenz arbeitest, während du am Ende die Geschwindigkeit für ein gleichmäßiges Joggen auf 65% reduzierst. Dies macht man dann für 10-15 Minuten mit einem Cool down und Stretchen am Ende des Workouts.

Um zu testen wie wirksam H.I.I.T für die Senkung des Körperfettanteils ist, untersuchten Forscher der Universität Laval in Quebec, Kanada, wie die beiden verschiedenen Trainingsformen den Körperfettgehalt und den Muskelstoffwechsel beeinflussen. Die Studie nahm eine Gruppe junger Erwachsener auf und teilte sie in zwei Gruppen ein; Gruppe 1 wurde einem 20-Wochen-Ausdauertraining unterzogen und Gruppe 2 wurde einem 15-Wochen-Intensivintensitätstraining (HIIT) unterzogen. Interessanterweise wurde festgestellt, dass obwohl die Gruppe mit niedriger Intensität, Cardio, mehr Kalorien verbrennen im Durchschnitt (120,4 Megajoule) im Vergleich zu der HIIT – Gruppe (57,9 Megajoule), Muskelbiopsien und Körperfettmessungen ergaben jedoch, dass das HIIT – Programm tatsächlich zu einem größeren Fettabbau führte und zu einem erhöhten Stoffwechsel.

Dies führte die Forscher zu der Schlussfolgerung, dass hochintensives Training die negative Energie- und Lipidbalance stärker fördert als die Ausübung niedriger bis mittlerer Intensität. Darüber hinaus scheinen die metabolischen Anpassungen, die im Skelettmuskel als Reaktion auf das HIIT-Programm stattfinden, den Prozess der Lipidoxidation (Fettabbau) zu begünstigen. „Einfacher gesagt verbrennt HIIT mehr Fett (laut dieser Studie) als langsames, gleichmäßiges Herz-Kreislauf-Training.

HALB GEFASTETES CARDIO FÜR DEN FETTABBAU

 

Eine im Journal of American College Sports Medicine veröffentlichte Studie zeigte, dass Athleten, die vor dem Training fasteten, zwar schlechter abschnitten, aber tatsächlich einen höheren Anteil an Fett verbrannten als die Probanden, die vor dem Training aßen. Professor Peter Hespel von der Universität Leuven in Belgien glaubt, „wenn Sie (nach dem Fasten) trainieren, ist Ihr Adrenalin hoch und Ihr Insulin ist niedrig und dieses Verhältnis ist günstig für Ihre Muskeln, um mehr Fettsäuren zu oxidieren (zu brechen).“

Eine weitere von Bewegung und Gesundheit unterstützte Idee des Professor Ron Maughan von der Loughborough University, besagt: „Die Wissenschaft holt endlich ein, was intelligente Läufer schon immer gewusst haben. Wenn Sie einmal pro Woche einen langen, harten Lauf ohne Frühstück durchführst, wird dieser harte Lauf Sie trainieren um Fett zu verbrennen. Und für den Rest der Woche, haben Sie genügend Kohlenhydrate, damit Sie hart trainieren können. “ Bodybuilder werden diese Form des Trainings sehr oft anwenden und gehen morgens ohne Frühstück zu einem sehr leichten Cardiotraining, da sie während des Schlafens 7-8 Stunden effektiv fasten und der Körper in einem besseren Zustand ist um Fett zu verbrennen .

ÜBUNG ZUR VERBESSERUNG DER INSULINSENSITIVITÄT UND DES FETTABBAUS

Die Forschung hat gezeigt, dass Bewegung im Allgemeinen (ob mit geringer Intensität oder hoher Intensität) in der Lage ist, die Insulinempfindlichkeit zu verbessern. Insulin gilt als „Speicherhormon“, das im Körper benötigt wird, um Glukose zu verarbeiten. Während es für seine anabolen Muskelaufbaueigenschaften bekannt ist (besonders nach dem Training, da es Nährstoffe zu den Muskeln transportiert), wurde gezeigt, dass zu viel davon das Körperfett erhöht.

„Insulinsensitivität“ ist ein Begriff, der sich darauf bezieht, wie gut oder schlecht dein Körper auf das Hormon Insulin reagiert und wie gut oder schlecht es Glukose verarbeitet und Körperfett speichert. Einfach ausgedrückt, wenn du eine gute „Insulinsensitivität“ hast, benötigt dein Körper nur eine kleine Menge Insulin zur Verarbeitung von Glukose (das sind die Kohlenhydrate, die du isst), was wiederum bedeutet, dass dein Körper weniger anfällig für die Speicherung von Körperfett ist. Menschen mit schlechter „Insulinsensitivität“ bedürfen hingegen mehr Insulin um Glukose zu verarbeiten, was wiederum dazu führt, dass du anfälliger für die Speicherung von Körperfett bist. Aber unabhängig davon, ob du eine gute oder schlechte Insulinsensitivität hast, die gute Nachricht ist, dass Bewegung nachweislich zu einer Verbesserung führt.

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