Was wäre, wenn wir dir sagen würden, dass du ein Workout machen kannst, ohne das Sofa verlassen zu müssen?
Das Training muss nicht kompliziert sein, und du brauchst auch nicht die neuesten Hightech-Fitnessgeräte, um Ergebnisse zu erzielen. Nein, wir wollten dir nur mit deinem Körpergewicht oder ein paar Hanteln zeigen, wie du vom (unbequemen) Komfort deines eigenen Sofas aus fit wirst.
Unten haben wir eine Auswahl von Übungen (unter Verwendung deines Sofas) für jeden Körperteil, um dir ein Ganzkörpertraining zu bieten, bei dem du bequem auf dem Sofa umfallen möchtest.
Oberkörper
Steigend/Sinkende Press Ups
Lege deine Füße entweder auf den Sitz oder die Armlehne, für sinkenden Liegestütze (die Armlehne erhöht den Schwierigkeitsgrad). Halte deinen Körper gerade, beuge deine Ellbogen, lasse dich auf den Boden sinken und drücke dich wieder nach oben.
Für die steigende Variante einfach umdrehen und die Hände auf den Sofasitz/Armlehne legen. Diese Variante wird durch die Armlehne erleichtert.
Pike Press
Lege deine Füße auf die Armlehne des Sofas und deine Hände direkt unter den Schultern auf den Boden und ahme eine nach unten gerichtete Hundestellung nach.
Senke deinen Körper langsam ab, bis der Scheitelpunkt deines Kopfes den Boden berührt. Halte unten inne und schiebe dich dann wieder in die Ausgangsposition zurück.
Renegade row
Lege deine Füße auf das Sofa und deine Hände schulterbreit auseinander auf den Boden und halte eine Liegestützposition.
Hebe einen Arm an und rudere ihn nach hinten, wobei du an der obersten Stelle drückst. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, benutze eine Hantel.
Unterkörper
Split Squats
Mit dem Rücken zum Sofa, einen Fuß auf der Couch ablegen und hinter dir halten.
Lehne dich leicht nach vorne, halte dein Gewicht auf dem vorderen Bein, beuge das Knie und gehe in die Hocke bis knapp unter die Parallele. Nach einer kurzen Pause drücke deinen Körper mithilfe deines vorderen Fußes wieder nach oben und achte darauf, dein Knie nicht zu blockieren.
Hip Thrusts
Benutze die Couch, um deinen oberen Rücken und Kopf zu stützen.
Stelle die Füße nach vorne, schulterbreit auseinander, in einem 90 Grad Winkel zu den Knien.
Senke deine Hüfte zum Boden ab und drücke dann deine Gesäßmuskeln zusammen, um in die obere Position zurückzukehren.
Erhöhe den Schwierigkeitsgrad, indem du einseitig oder mit einem Gewicht arbeitest.
Step Ups
Stelle dich mit einem Fuß mit dem Gesicht zum Sofa und lehne dich leicht nach vorne, um das Gewicht auf dem vorderen Bein zu halten.
Drücke durch den vorderen Fuß nach oben, bis du aufrecht stehst, kehre die Bewegung wieder nach unten um und tausche die Beine. Benutze ein Gewicht, um den Widerstand zu erhöhen.
Denke nur daran, dafür die Schuhe auszuziehen.
Bauchmuskeln & Arme
Preacher Curls
Positioniere dich so, dass dein Oberkörper an der Rückenlehne anliegt, und hänge dann deine Arme über die Rückseite des Sofas. Die Oberseite des Sofas sollte sich unter deinen Achseln befinden.
Halte ein Gewicht fest, lasse die Arme fast gerade herunter und spanne dabei den Bizeps an. Mache unten eine Pause und krümme dann die Gewichte wieder nach oben.
Dips
Lege deine Hände auf beiden Seiten deines Körpers auf den Sitz, die Beine zusammen und gerade vor dich hin, so dass dein Po vor dem Sofa ist. Beuge deine Ellbogen (halte sie nach hinten gerichtet) und lasse dich nach unten sinken, bis du den Boden berührst. Spanne deine Brust an und drücke deinen Trizeps durch, um in die oberste Position zurückzukehren.
Knee tucks
Setze dich auf die Kante des Sofas, lege deine Hände zur Unterstützung und zum Ausgleich auf beide Seiten deines Körpers, während du die Beine gerade vor dir ausstreckst und dich leicht nach hinten lehnst.
Aus dieser Position beuge deine Knie und bringe sie in Richtung Brust, während du dich gleichzeitig nach vorne beugst, indem du deine oberen Bauchmuskeln anspannst.
Oben innehalten und dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
Suche dir eine Auswahl aus den obigen Übungen aus, die zu dem Körperteil/den Körperteilen passt, den/die du trainierst.
Führe die Übungen in geraden Sätzen aus oder erhöhe die Intensität, indem du durch die Integration von AMRAPS-, EMOMS- oder TABATA-Stil wirklich ins Schwitzen gebracht wirst.
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