Vielen Menschen wird oft gesagt, sie sollten einige Low-Impact Übungen (Übungen mit geringer Belastung) machen, um fitter zu werden und vielleicht etwas Gewicht zu verlieren. Aber was ist eine Low-Impact Übung und wie unterscheidet sie sich von normalen Übungen? Was sind die besten Low-Impact Übungen? Dieser Artikel soll dir dabei helfen, all das herauszufinden.
Was ist eine Low-Impact Übung?
Es gibt Hunderte von Artikeln im Internet, in denen über Low-Impact Übungen gesprochen wird. Viele von ihnen haben sehr unterschiedliche Ansichten davon, was eine Low-Impact Übung eigentlich wirklich ist.
Eine gängige Definition sagt aus, dass Low-Impact Übungen „Übungen sind, bei denen mindestens ein Fuß den Boden nicht berührt“ (Quelle).
Aber diese Definition macht nicht wirklich Sinn. Sprints sind kaum eine Low-Impact Übung, dennoch würde sie der obigen Definition entsprechen. Wie wäre es mit einer einbeinigen Kniebeuge, auch Pistol Squat genannt? Eine der intensivsten Übungen, die man machen kann, und doch steht man technisch gesehen nur mit einem Fuß vom Boden.
Diese Definitionen von Low-Impact Übungen sind völlig falsch. Eine viel bessere Definition von Low-Impact Übungen wäre:
Übungen, die wenig intensiv sind und deine Gelenke wenig belasten.
Diese Definition wird oft mit den Übungen, die als wenig wirkungsvoll beschrieben werden, verbunden. Sie schließt zudem Übungen aus, die technisch gesehen nach der ersten Definition als eine Low-Impact Übung eingestuft werden könnten, es aber wirklich nicht sind.
Der eigentliche Sinn von Low-Impact Übungen besteht darin, eine risikoarme Form von Übungen zu haben, die von jedermann sicher ausgeführt werden kann – insbesondere von altersschwachen Menschen oder Personen, die sich von Verletzungen erholen müssen.
Was sind die besten Low-Impact Übungen?
Die besten Low-Impact-Übungen sind diejenigen, die gute Ergebnisse erzielen, ohne zu Verletzungen zu führen. Hierbei hat man ein breites Spektrum an verschiedenen Übungen. Darunter fallen Übungen mit Widerstandsgeräten, Cardio-Geräten und traditionelle Cardio-Übungen wie Schwimmen oder Radfahren.
In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf acht der besten Low-Impact Übungen.
Acht der besten Low-Impact Übungen
Hier findest du eine kurze Liste mit acht der besten Low-Impact Übungen, die du in deine tägliche Routine integrieren könntest. Die Übungen sind perfekt, wenn du etwas für deine Herz-Kreislauf-Fitness tun möchtest, etwas Muskeln aufbauen und etwas Körperfett verlieren möchtst, aber dabei keine High-Impact Übungen durchführen kannst.
Übung #1 Schwimmen
Schwimmen ist eine fantastische Low-Impact Übung. Die Tatsache, dass du im Wasser schwimmst, bedeutet, dass es fast keine Auswirkungen auf deine Gelenke gibt. Dennoch gibt es genügend Widerstand, um dabei deine Muskeln zu trainieren und deine Fitness zu verbessern. Wenn du Schulterverletzungen haben solltest, solltest du vielleicht eher konservativere Schwimmtechniken anwenden. Ansonsten ist diese Übung ideal.
Übung #2 Box Squat/Kniebeugen mit Absetzen auf einer Kiste
Box Squats sind eine Low-Impact Widerstandsübung. Alles, was du dafür brauchst, ist eine Kiste, ein Stuhl oder eine Bank, die etwa kniehoch ist. Dann stellt man die Füße etwa schulterbreit auseinander, lässt die Fersen auf dem Boden und senkt sich ab, bis die Gesäßmuskeln den Kasten berühren. Mach eine Pause und gehe dann wieder hoch. Perfekt zum Erlernen einer guten Kniebeugetechnik und für Menschen mit Verletzungen, die trotzdem ihren Unterkörper trainieren wollen.
Übung #3 Pilates
Pilates ist ein großartiges Beispiel für eine Übung, die in allen Fitness-Levels machbar ist. Basic Pilates ist gewiss eine Low-Impact Übung und eignet sich hervorragend zur Verbesserung des Gleichgewichts und der Koordination. Gleichzeitig verbessert es die Herz-Kreislauf-Fitness und deine Muskelkraft. Wenn du dich immer weiter verbesserst und dazu lernst, kann es zu einem viel anspruchsvolleren Training werden.
Übung #4 Gehen
Gehen ist die am häufigsten aufgeführte Low-Impact Übung, und das aus gutem Grund. Es ist etwas, das die meisten von uns ohne überhaupt darüber nachzudenken, sowieso jeden Tag tun. Eine größere tägliche Gehstrecke kann dazu beitragen, mehr Kalorien zu verbrennen, deine Ausdauer zu verbessern und dir mehr frische Luft und Freiraum zu verschaffen. Sicher, für manche Menschen kann Gehen (insbesondere Wandern) eine Herausforderung sein, aber das kann man von jeder Form der Bewegung sagen.
Übung #5 X-Trainer/Cross Trainer
Der X-Trainer (oder Cross-Trainer) ist wohl das beste Low-Impact-Cardiogerät auf dem Markt. Er stellt das Laufen nach, ohne dass deine Füße den Boden berühren. Stattdessen gleitest du dahin und verwendest dabei auch noch deine Arme, um die Griffe zu bewegen (was deinen Beinen noch mehr Belastung nimmt).
Übung #6 Heimtrainer/Ergometer
Wie der X-Trainer ist der Heimtrainer definitiv eine Low-Impact Übung, wenn auch vielleicht nicht ganz im gleichen Maße. Heimtrainer üben etwas mehr Druck auf die Knie aus als der X-Trainer. Dennoch kann man ihn als eine Low-Impact Übung betrachten. Eine ausgezeichnete Möglichkeit also, um deine Ausdauer zu verbessern und deinen Unterkörper zu stärken.
Übung #7 Yoga
Genau wie Pilates ist Yoga eine Übungsform, die von Menschen auf allen Fitness-Stufen ausgeführt werden kann. Ebenso wie beim Pilates kann der Grad der Einwirkung auf deine Gelenke variieren, je nachdem, welche Form des Yoga du ausübst. Einige Formen können eine High-Impact Übung darstellen und sind extrem herausfordernd. Andere Formen sind auf Atemtechniken, Meditation und das Sitzen ausgelegt. Im weiteren Verlauf werden Dehnungen und Low-Impact Übungen hinzugefügt.
Übung #8 Widerstandsgeräte
Sicher, Widerstandsgeräte sind oft eher High-Impact Übungen. Männer sowie Frauen versuchen diese Übung sehr intensiv zu gestalten und packen deswegen so viel Gewicht wie möglich drauf und machen diese Übung so lange wie möglich. Aber es muss nicht immer so sein. Mit einem geringen oder mittleren Gewicht ist es möglich, eine Brustpresse, einen Latzug oder eine Rudermaschine sorgfältig und kontrolliert durchzuführen. Das macht das Ganze dann zu einer Low-Impact Übung.
Schlussbemerkungen
Wie Übung Nr. 8 zeigt, hängt es oft von den Absichten und Fähigkeiten des Ausführenden ab, ob es letztendlich eine Low-Impackt Übung ist oder nicht. Ein leichter Jogginglauf ist für einen Spitzensportler wenig heausfordernd, aber für einen Senioren, der frisch von einer Hüftoperation kommt, wäre es eine große Herausforderung!
Wir haben hier acht Low-Impact Übungen aufgeführt und sind dabei der Definition gefolgt, dass Low-Impact Übungen Übungen sind, die die Gelenke wenig belasten und ein geringes Risiko darstellen. Ob das auf dich zutrifft oder nicht, hängt von deinem aktuellen Fitnessniveau ab.
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