Wie lange dauert es bis sich die Muskelmasse wieder aufgebaut hat?
Es ist ein beängstigender Gedanke, jedes einzelne Kilo der hart erarbeiteten Muskelmasse zu verlieren. Schließlich hat man jahrelang fleißig trainiert, um sie aufzubauen. Die Menge an Blut, Schweiß und (hoffentlich minimalen) Tränen, die man vergossen hat, sind nur ein kleiner Teil der ganzen Anstrengungen. Und dann taucht plötzlich das „Quarantäne-Leben“ auf und nimmt einem alles weg, oder?
Nun, nicht so schnell.
Natürlich war die Gelegenheit zum Training nicht ideal. Es gibt nur eine bestimmte Anzahl von Liegestützen, Dips und Kniebeugen mit einem Widerstandsband, die man machen kann, bevor die Übelkeit einsetzt. Hoffentlich konntest du deine Kreativität auch in diesen schwierigen Zeiten entfalten. Seien wir jedoch nicht unrealistisch. Es ist unwahrscheinlich, dass dein Körper die gleiche Bandbreite an sorgfältig ausgearbeiteten Strapazen erfahren hätte, wenn die Fitnessstudios offen gewesen wären.
Da drängt sich die Frage auf: „Habe ich an Muskelmasse verloren?“
Bei einer längeren Pause ist es wahrscheinlich, dass eine Person sowohl an Masse als auch an Kraft bis zu einem gewissen Grad verliert. Aber wie viel genau? Das hängt natürlich weitgehend von der jeweiligen Person ab. Wenn du irgendeine Form von progressivem Training durchführst und dich proteinreich ernährst, hast du wahrscheinlich nur eine winzige Menge an Muskelgewebe verloren (auch wenn der Spiegel deinem Gehirn etwas anderes sagt).
In einer durchgeführten Studie (Kraemer at al.1) wurden 16 kraft trainierte Männer rekrutiert, um die Auswirkungen einer Trainingspause zu untersuchen. Etwa die Hälfte der Männer wurde angewiesen ihr traditionelles Krafttrainingsprogramm fortzusetzen, während die andere Gruppe aus dem Kraftraum herausgenommen wurde und sechs Wochen lang nicht trainierte. Die Ergebnisse der Studie zeigten keine signifikanten Veränderungen bei der Gesamtkörpermasse oder dem prozentualen Körperfettanteil der trainierten Gruppe, was darauf hindeutet, dass die Muskelmasse auch nach sechs Wochen noch weitgehend erhalten wird.
Obwohl es sich nur um eine klinische Studie handelt, zeigt sie, dass es nicht so einfach ist, Muskelmasse zu verlieren. Zumindest nicht so schnell wie gedacht.
Wie sieht es mit der Kraft aus?
Angesichts der erhöhten neurologischen Komponente, die mit Krafttraining verbunden ist, ist es wahrscheinlich, dass die Fähigkeit schwere Gewichte zu heben (1-5RM), schneller abnimmt als die eigentliche Muskelmasse, insbesondere bei gut trainierten Personen. In einer Überprüfung von McMaster et al.2 wurde genau dieser Gedanke geäußert.
Ziel dieser Überprüfung2 war es, die Entwicklung, den Erhalt und die Geschwindigkeit des Abbaus von Kraft und Leistung bei Rugby und American Football Spielern zu untersuchen. Das wichtigste Konzept im Zusammenhang mit diesem Artikel war die Spekulation, dass die Kraftleistung nach einer etwa fünfwöchigen Trainingspause zu sinken beginnt.
Es ist zu beachten, dass die in dieser Überprüfung zitierten Studien wahrscheinlich männliche Teilnehmer umfassten, die aufgrund ihres Status als Athleten ein überdurchschnittlich hohes Kraftniveau aufwiesen. Beeindruckendere Kraftniveaus scheinen schwieriger aufrechtzuerhalten zu sein als gewöhnliche Leistungen.
Aber wenn ich Muskelmasse verloren habe, wie lange wird es dauern, bis ich sie wieder habe?
Auch hier gilt: Wenn du im Allgemeinen aktiv geblieben bist und dich proteinreich ernährst, hast du wahrscheinlich keine nennenswerte Menge an Muskeln verloren. Doch selbst wenn du einige wertvolle Kilos verloren hast, gibt es eine gute Nachricht. Es ist nämlich viel einfacher, Muskelmasse zu erhalten und wieder aufzubauen, als sie anfangs zuzulegen. Die Wissenschaft zu diesem Phänomen ist komplex, daher finde ich persönlich es am einfachsten es allgemein zu halten.
Es kommt zwar zu einem Verlust an Muskelmasse, aber es ist die Größe der Muskelzellen, die abnimmt, nicht die Gesamtzahl. Diese Zellen werden Myonuklei genannt, welche während des anfänglichen Trainingsprozesses aktiv werden. Bei der Wiederaufnahme des Krafttrainings nach einer längeren Pause müssen diese Myonuklei nicht „erzeugt“ werden, sondern werden an ihre Existenz „erinnert“. Dieser Prozess ist viel weniger schmerzhaft und länger.
Die Bilanz der Wiederherstellung von Muskelmasse
Der Gedanke, etwas zu verlieren, in das man unzählige Stunden investiert hat, ist in jedem Fall beängstigend. Diese Angst wird noch verstärkt, wenn wir im Spiegel oder durch die Waage ständig an diese Verluste erinnert werden. Aber sei versichert, dass Muskelmasse und sogar Kraft langsam verschwinden und schnell zurückkehren.
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