Wie Viel Wasser Sollte Man Bei Einem Marathon Trinken?
Ein Marathon steht bevor oder du fängst gerade erst mit dem Training an? Hydration kann dein Rennen machen oder brechen – genug Flüssigkeit zu trinken ist entscheidend. Ohne ausreichend Wasser riskierst du Krämpfe, Erschöpfung oder sogar einen Hitzschlag – aber zu viel Wasser kann zu einer Überhydrierung führen. In diesem Artikel erklären wir dir genau, wie viel Wasser du für einen Marathon trinken solltest und warum das so wichtig ist. Außerdem erfährst du, wie du Elektrolyte einsetzen kannst, um deine Hydration (und deine Laufziele) optimal zu unterstützen.
Warum Hydration Bei Einem Marathon Wichtig Ist
Wenn du bereits im Training bist, weißt du, dass ein Marathonlauf extreme Anforderungen an deinen Körper stellt – körperlich wie mental. Tatsächlich kannst du beim Laufen über 1–2 Liter Schweiß pro Stunde verlieren! Wenn du diese Flüssigkeit nicht wieder auffüllst, dehydrierst du schnell. Das kann deine Leistung beeinträchtigen, indem dein Blutvolumen sinkt, deine Herzfrequenz steigt und deine Körperkerntemperatur ansteigt. Schon ein Flüssigkeitsverlust von nur 2 % deines Körpergewichts kann sich negativ darauf auswirken, wie lange du laufen kannst!
Richtige Hydration hilft deinem Körper daher in vielerlei Hinsicht: Sie reguliert deine Temperatur, hält dein Energielevel hoch und beugt unnötigen Verletzungen vor. Du willst die Ziellinie erreichen? Dann bleib hydriert!
Wie Viel Wasser Brauchst Du Für Einen Marathon?
Ehrlich gesagt gibt es keine pauschale Antwort auf diese Frage. Die allgemeine Empfehlung liegt bei 400–800 ml Flüssigkeit pro Stunde während des Rennens, aber das muss je nach Schweißrate und Bedingungen angepasst werden. Wenn du stark schwitzt, bei höheren Temperaturen läufst oder dich besonders stark anstrengst, musst du mehr trinken, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Ist es heiß oder feucht, wirst du noch mehr schwitzen und musst entsprechend mehr trinken.
Um bestmöglich vorbereitet zu sein, solltest du das Rennen gut hydriert beginnen. Trinke in den 48 Stunden vor dem Lauf ausreichend Flüssigkeit und versuche, etwa zwei Stunden vor dem Start zwei Gläser à 250 ml Wasser zu trinken, damit dein Körper Zeit hat, das Wasser aufzunehmen. Dein Urin sollte vor dem Lauf hellgelb sein.
Wichtig ist auch, eine durchdachte Trinkstrategie für den Lauf zu haben – verlasse dich nicht nur auf die Wasserstationen entlang der Strecke. Verwende Trinkflaschen mit Halterungen, Trinkgürtel oder Brusttaschen, um deine Wasserversorgung stets dabei zu haben, und nimm regelmäßig kleine Schlucke.
Risiken Der Überhydrierung
Wir haben besprochen, was passiert, wenn du zu wenig trinkst – aber was passiert, wenn du zu viel trinkst? Überhydrierung (oder Hyponatriämie) ist real und kann unangenehme, teils gefährliche Nebenwirkungen haben. Hyponatriämie entsteht, wenn du zu viel Wasser trinkst, ohne Natrium nachzufüllen – das verdünnt den Natriumspiegel im Blut. Die Folgen können Übelkeit, Blähungen, Verwirrtheit und in schweren Fällen sogar Krampfanfälle oder Koma sein.
Überhydrierung lässt sich leicht vermeiden: Wenn du nicht so viel schwitzt, musst du deinen Flüssigkeitshaushalt nicht so stark auffüllen. Halte dich an kleine, regelmäßige Schlucke während des Laufs.
Die Rolle Von Elektrolyten
Wenn du dich mitten im Marathontraining befindest, bist du wahrscheinlich schon über Elektrolyte gestolpert. Aber was genau sind sie – und wie helfen sie dir bei der Hydration während eines Marathons? Beim Schwitzen verlierst du nicht nur Wasser. Du verlierst auch Kalium, Magnesium, Kalzium und vor allem Natrium. Diese wichtigen Mineralstoffe nennt man Elektrolyte, und sie sind entscheidend für viele lebenswichtige Funktionen deines Körpers – insbesondere bei Marathon-Belastung.
Indem du verlorene Elektrolyte wieder auffüllst, hältst du dein Flüssigkeitsgleichgewicht aufrecht, unterstützt deine Muskelfunktion und beugst Krämpfen vor. Für eine genauere Erklärung zu Elektrolyten haben wir einen kurzen Guide zusammengestellt.
Du kannst speziell entwickelte Getränke kaufen, die deinen Körper optimal unterstützen, unser Genesis Hydration Drink ist dafür hervorragend geeignet, Tabletten oder Pulver verwenden oder einfach etwas Salz ins Wasser geben, um auf natürliche Weise Natrium hinzuzufügen. Während des Laufs solltest du etwa 300–700 mg Natrium pro Stunde anstreben – je nachdem, wie viel du schwitzt. Teste verschiedene Mengen während deines Trainings, um den idealen Wert für dich zu finden!
Hydrationsstrategien Für Den Renntag
Am großen Tag solltest du deine Trink Strategie parat haben. Übe während des Trainings ausreichend Flüssigkeitsaufnahme, um Überraschungen zu vermeiden, und gewöhne dich daran, mit deiner ausgewählten Flasche oder Trinklösung zu laufen. Während des Rennens ist eine Kombination aus Wasser und Elektrolyten ideal, um hydriert zu bleiben – bring also deine eigene Versorgung mit, um das zu ergänzen, was an den Verpflegungsstationen angeboten wird.
Passe deine Strategie an die Bedingungen des Tages an: Je heißer es ist, desto mehr musst du trinken.
Wir empfehlen, das Trinken zu planen – also nicht nur dann zu trinken, wenn du Durst hast. Denn oft ist Durst ein Zeichen, dass du bereits zu wenig Flüssigkeit hast!
Hydration Während Eines Marathons Ist Ein Balanceakt
Sowohl Unter- als auch Überhydrierung bringen Risiken mit sich, daher ist es wichtig, das richtige Maß zu finden. Kombiniere Wasser und Elektrolyte, um deine Leistung aufrechtzuerhalten, und halte dich an das Motto: kleine Schlucke, dafür regelmäßig. Wenn du während des Trainings geübt hast und deinen Schweißverlust bei verschiedenen Wetterlagen kennst, bist du für alles am Renntag gewappnet. Viel Erfolg!
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