Da wir nun endlich schöneres Wetter haben, dachten wir, dass es eine gute Idee wäre, einen Leitfaden mit zehn Übungen zu erstellen, die du in deinem Garten (oder im Park) machen kannst. Die Übungen benötigen nicht viel Platz, also mach dir keine Sorgen, wenn dein Garten nicht der größte ist. Aber dies wird eine gute Übung sein, die dir hilft, nach draußen zu gehen und etwas Sonnenschein zu genießen. Diese Übungen können auch im Park gemacht werden.
In diesem Artikel werden wir zunächst zehn Übungen nennen und beschreiben, die du im Garten machen kannst, und sie dann zu einem Training zusammenfassen, das du täglich durchführen kannst.
10 Übungen, die du in deinem Garten machen kannst
Die folgenden Übungen beziehen sich alle auf das Körpergewicht, obwohl einige von ihnen auch mit Gewichten durchgeführt werden können, wenn du das möchtest. Jede Übung kann leichter oder schwieriger gemacht werden, wir werden nach der Beschreibung sagen, wie.
Übung 1: Squats
Aufrecht stehen, Füße schulterbreit auseinander und Zehen leicht nach außen zeigen. Drücke die Brust heraus, ziehe die Schultern zurück und gehe dann in die Hocke, bis die Knie parallel zum Boden sind. Lasse deine Fersen durchgehend auf dem Boden.
Wenn du deine Fersen auf dem Boden lässt, führst du den Squat richtig und drückst deine Hüften nach hinten. Sobald sich deine Oberschenkel parallel zum Boden befinden, kannst du eine Pause machen und dann in deine Ausgangsposition zurückkehren.
Verringere die Schwierigkeit: Wenn dir Squats zu schwerfallen, kannst du es leichter machen, indem du einen Stuhl herausholst und dich darauf setzt. Achte darauf, dass der Sitz recht tief ist. Wenn deine Gesäßmuskeln den Sitz berühren, halte deine Position und richte dich wieder auf. Der Stuhl wird dir nicht nur Sicherheit geben, sondern dir auch beibringen, wie man die Squatbewegung perfekt macht. Während du gleichzeitig deine Beinmuskeln trainierst.
Steigere den Schwierigkeitsgrad: Halte eine Hantel oder einen schweren Gegenstand in den Händen, während du Squats machst. Alternativ kannst du bis zur Parallele in die Hocke gehen und dann in die Luft springen, um eine plyometrische Kniebeuge auszuführen.
Übung 2: Walking Lunges
Dies funktioniert nur, wenn du einen einigermaßen langen Garten hast. Wenn dein Garten sehr klein ist, musst du Ausfallschritte an Ort und Stelle durchführen. Stell dich aufrecht hin, mit den Schultern nach hinten und der Brust herausgedrückt. Die Füße sollten zusammen sein.
Mache dabei einen großen Schritt nach vorne, lass dein hinteres Knie herunter, bis es fast (aber nicht ganz) den Boden berührt. Der vordere Oberschenkel sollte parallel zum Boden sein. Halte inne, nimm dann deinen hinteren Fuß und benutze ihn, um einen großen Schritt nach vorne zu machen, während du das andere Knie zu Boden sinken lässt.
Mache zwanzig große Schritte.
Verringere die Schwierigkeit: Anstatt vorwärtszugehen, kannst du, nachdem du diesen ersten Schritt gemacht hast und in die Ausfallschritt-Position gegangen bist, deinen vorderen Fuß wieder in die Ausgangsposition zurückbringen. Wiederholen Sie dann. Bleibe auf der gleichen Stelle.
Steigere die Schwierigkeit: Halte in jeder Hand eine Hantel, oder leg alternativ eine Hantel auf den Rücken (falls du eine hast). Alternativ kannst du beim Ausfallschritt auch einfach einen schweren Gegenstand an deine Brust halten.
Übung 3: Body Get Ups
Dies ist eine sehr spaßige Übung, von der man aber selten hört. Es klingt superleicht, aber der Versuch, zehn Wiederholungen zu machen, wird dich schnell anstrengen!
Stell dich aufrecht hin, die Füße zusammen und die Arme an der Seite. Jetzt brauchst du dich nur noch auf den Boden zu legen, die Brust auf den Boden. Wenn du unten bist, richte dich wieder auf. Einfach, was? Wenn du wieder stehst, wiederhole die Bewegung.
Verringere die Schwierigkeit: Es ist schwierig, diese Übung einfacher zu machen, als die Dinge zu verlangsamen und weniger Wiederholungen auszuführen.
Erhöhe den Schwierigkeitsgrad: Nachdem du wieder aufgestanden bist, springe gerade in die Luft. Lande und wiederhole dann die Bewegung.
Übung 4: Mountain Climber
Diese Übung kann entweder mit den Händen auf einer erhöhten Fläche oder auf einer Bank durchgeführt werden. Stuhl? Kleine Gartenmauer? Oder sie kann mit den Händen auf dem Boden durchgeführt werden. Es ist etwas bequemer mit den Händen auf einer erhöhten Fläche, aber sonst macht es keinen wirklichen Unterschied. Wir werden die Übung so beschreiben, als befänden sich deine Hände auf einer Gartenmauer.
Lege deine Hände auf eine Gartenmauer und lehne dich nach vorne. Beide Füße stehen auf den Zehenspitzen und dein Körper sollte eine diagonale Linie vom Boden zur Wand bilden. Ziehe ein Knie nach vorne in Richtung deiner Brust und bring es dann wieder in die Ausgangsposition zurück.
Während das Knie nach hinten geht, ziehst du das gegenüberliegende Knie zur Brust und bewegst es dann zurück. Ein Knie sollte immer nach hinten und das andere nach vorne gerichtet sein. Bewege sie so schnell, wie möglich.
Verringere die Schwierigkeit: Je höher die Wand/der Stuhl/die Bank, desto einfacher ist die Übung.
Schwierigkeitsgrad erhöhen: Keine erhöhte Plattform verwenden, auf dem Boden mit hoher Geschwindigkeit ausführen
Übung 5: High Knees
Bei dieser Übung dreht sich alles um Cardio, und sie ist erstaunlich einfach. Sie kann auch in den kleinsten Gärten ausgeführt werden. Stell dich aufrecht hin mit den Schultern zurück, Brust herausgestreckt und Hände an der Seite. Dann hebst du dein Knie so hoch wie möglich, dann bringst du es nach unten, während du gleichzeitig das andere Knie anhebst. Mach diese Übung schön und schnell und versuche, deine Knie über Hüfthöhe hinaus zu bringen.
Verringere die Schwierigkeit: Gehe langsam vor, und hebe deine Knie nicht so hoch an.
Schwierigkeitsgrad erhöhen: Schneller ausführen
Übung 6: Seitliche Lunges
Stell dich aufrecht hin, Füße zusammen, Schultern nach hinten und Brust rausgestreckt. Mache einen großen Schritt zur Seite und halte den anderen Fuß auf dem Boden. Wenn der Fuß auf dem Boden steht, beuge das Knie nach vorne. Vorausgesetzt, der anderer Fuß ist dabei flach geblieben, solltest du eine Dehnung entlang der Innenseite deines Beins spüren. Bringe deinen Fuß wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole das Ganze mit dem anderen Bein.
Verringere die Schwierigkeit: Leider nicht möglich. Dies ist eine einfache Übung
Schwierigkeitsgrad erhöhen: Eine Hantel oder einen schweren Gegenstand in den Händen halten
Übung 7: Liegestütze
Legen deine Hände schulterbreit auseinander auf den Boden. Tatsächlich sollten sich deine Hände direkt unter den Schultern befinden. Strecke deine Beine so aus, dass du in einer geraden Linie bist, wobei deine Zehen den Boden berühren. Hebe deine Hüfte an.
Drücke deine Bauchmuskeln fest zusammen und beuge dann deine Arme, um deine Brust (und deinen Körper) in Richtung Boden zu senken. Mache eine Pause, kurz bevor dein Brustkorb den Boden berührt, und drücke dich dann wieder nach oben.
Während du dich auf und ab bewegst, konzentriere dich darauf, dass deine Ellbogen relativ nahe an deiner Seite bleiben. Sie können ein wenig ausgestellt sein, aber du möchtest nicht, dass sie im rechten Winkel zu deinem Körper stehen.
Verringere die Schwierigkeit: Lass deine Knie auf dem Boden aufsetzen, aber lass die Füße in der Luft.
Schwierigkeitsgrad erhöhen: Senken den Körper wie gewohnt ab, aber richte dich explosiv wieder auf. So dass deine Hände vorübergehend den Boden verlassen. Dies sind explosive Liegestütze. Du wirst nicht viele schaffen!
Übung 8: Glute Bridges
Stelle deine Füße flach auf den Boden, so dass deine Knie in einem Dreieck angewinkelt sind. Lege deine Hände seitlich auf den Boden.
Spann deine Bauchmuskeln an, drücke deine Gesäßmuskeln zusammen und hebe dann deine Hüften vom Boden ab. Mach weiter, bis eine gerade Linie von deinen Knien zum Boden verläuft. Halte diese Position (lass die Hüften nicht fallen) und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.
Verringere die Schwierigkeit: Nicht wirklich möglich, dies ist die einfachste Variante
Schwierigkeitsgrad erhöhen: Du kannst die Übung mit einem Gewicht, das auf den Hüften liegt, durchführen.
Übung 9: Nordic Curls
Für diese Übung brauchst du etwas, das deine Fersen festhalten kann, oder jemanden! Ein Stuhl, eine Bank oder eine Person kann dir helfen, indem sie deine Fersen festhalten.
Knie dich auf den Boden (vielleicht brauchst du eine Matte oder etwas Weiches, auf das du deine Knie stützen kannst). Halte deine Füße sicher hinter dir. Lass dich dann vorsichtig nach vorne fallen und fange dich mit den Händen am Boden auf. Dann richtest du dich wieder auf.
Spann deine Gesäßmuskeln durchgehend an, und versuche wirklich, deine Hamstrings zu aktivieren, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Wenn du die Ausgangsposition erreicht hast, kannst du die Bewegung noch einmal wiederholen.
Verringere die Schwierigkeit: Benutze deine Hände früher, um deinen Fall aufzufangen, und benutze sie, um dich aufzurichten. Dadurch wird der Druck von deinen Hamstrings genommen.
Steigere die Schwierigkeit: Benutzen deine Hände immer weniger (oder gar nicht). Dadurch wird die ganze Belastung auf deine Hamstrings verlagert.
Übung 10: Plank
Planks sind eine großartige Bauch- und Kernmuskelübung, die du in deinem Garten durchführen kannst. Um zu beginnen, begib dich in die Push-up-Position. Hände auf dem Boden schulterbreit auseinander, Körper in einer geraden Linie, auf den Zehenspitzen.
Senke nun deine Ellbogen auf den Boden, drücke alle deine Muskeln fest zusammen und halte diese Position. Dies ist ein Plank. Du kannst es so lange wie möglich halten. Oder du kannst mehrere Sätze von 10-30-Sekunden machen.
Verringere die Schwierigkeit: Führe Planks in der Push-up-Position aus, wobei die Hände den Boden berühren.
Erhöhe den Schwierigkeitsgrad: Während du die Plank-Position hältst, hebe ein Bein in die Luft und hebe dann einen Arm vor dir aus. Halte diese Position und wechsele dann die Arme und Beine.
Garten-Workout
Nun werden wir alle Übungen zu einem Training zusammenfassen. Ruhe dich zwischen den Sätzen 40-60 Sekunden und zwischen den Übungen 2-3 Minuten aus. Führe die Übungen viermal pro Woche durch und ruhe dich an den anderen Tagen aus. Wenn du möchtest, kannst du an den Ruhetagen ein langes Cardio-Training (Walking, Jogging, Laufen, Radfahren usw.) hinzufügen.
Tag 1:
Squats 3 x 10 Wiederholungen
Walking Lunges 4 x 20 Schritte
Body Get Ups 3 x 10 Wiederholungen
Mountain Climbers 3 x 30 Sekunden
Plank x 1
Tag 2:
Seitliche Lunges 3 x 10 Wiederholungen (jede Seite)
Glute Bridges 3 x 10 Wiederholungen
Nordic Curls 3 x 5 Wiederholungen
Liegestütze 3 x 10 Wiederholungen
High Knees 3 x 30 Sekunden
Tag 3:
Squats 3 x 10 Wiederholungen
Walking Lunges 4 x 20 Schritte
Body Get Ups 3 x 10 Wiederholungen
Mountain Climbers 3 x 30 Sekunden
Plank x 1
Tag 4:
Seitliche Lunges 3 x 10 Wiederholungen (jede Seite)
Glute Bridges 3 x 10 Wiederholungen
Nordic Curls 3 x 5 Wiederholungen
Push Ups 3 x 10 Wiederholungen
High Knees 3 x 30 Sekunden
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