Die besten Supplements um Muskelmasse aufzubauen

Masse aufbauen, Gewicht zulegen oder Bulking. Wie auch immer du es nennen magst, jeder hat ein klares Ziel vor Augen, sei es für den Winter an Gewicht zuzulegen, den gewünschten BMI für den nächsten Wettkampf zu erreichen oder einfach den Wunsch etwas sperriger zu werden.

Abgesehen vom mehrmaligen Training in der Woche gibt es weitere Ergänzungen, die du zu deiner täglichen Routine hinzufügen kannst, um bestmöglich dein Ziel zu erreichen. Nahrungsergänzungsmittel können dich und vor allem dein Körper unterstützen an Masse zuzulegen. Aber welcher ist für dich der Richtige? Entdecke alle wunderbaren Möglichkeiten:

Was ist Bulking?

Wenn du neu in der Gymnastik- und Fitnesswelt bist, dann ist dieser kleine Absatz für dich. Falls nich, dann überspringen diesen einfach und schau dir direkt die Supplements an. Um es kurz und bündig zu halten: Bulking ist der Akt, Muskelmasse durch einen Kalorien- und Makronährstoffüberschuss zuzulegen. Jeder Mensch hat unterschiedliche Kalorienschwellen, nicht nur männlich und weiblich, sondern auch abhängig von Alter, Gewicht, Größe und Aktivität. Um zu einem Kalorienüberschuss zu gelangen, musst du einfach mehr Kalorien verbrauchen, als du verbrauchst. Zum Beispiel beträgt die empfohlene tägliche Kalorienzufuhr für Männer 2500 Kalorien. Kalkulation hier wäre beispielweise wenn du 1000 Kalorien während eines Laufs verbrennst, müsstest du über 3500 Kalorien zu dir nehmen, um einen Kalorienüberschuss zu erreichen.

Jemand, der sich in einer „Masse-Phase“ befindet, nimmt absichtlich mehr Kalorien zu sich, als er verbraucht, um seinen Muskeln einen starken Stimulus zu geben, um mit intensivem Training zu wachsen. Es ist wichtig zu beachten, dass es viel einfacher ist, Muskelmasse zu gewinnen, wenn du während dieser Massephasen auch genug Krafttraining tätigst.

Bulking wird oft von Bodybuildern in der Nebensaision bzw. Nicht-Wettkampfphasen angewendet um so viel Muskelmasse wie möglich aufzubauen, bevor sie wieder auf Diät sind und ihre Körperfett reduzieren müssen. Das Ziel dahinter ist so viel Muskelmasse wie möglich während des Bulkings aufzubauen, da während der Diät neben Fett natürlich auch Muskelmasse verloren geht.  

Hier unsere ultimative Supplement Liste fürs Bulking:

1. Protein Pulver & Kohlenhdyrate
2. Erdnussbutter
3. Kreatin Monohydrate
4. Multivitamine
5. BCAA Pulver & Aminosäuren
6. MCT’s

Nun kommen wir zu dem Teil, wo wir dir sagen was du zu dir nehmen solltest, wenn du an Muskelmasse zulegen willst.

Protein Pulver und Kohlenhdyrate

Das wichtigste haben wir gleich als erstes aufgeführt: Proteine und Kohlenhdyrate. Wir sind sicher du weißt bereits, dass Protein für die Aufrechterhaltung und den Aufbau der Muskelmasse verantwortlich ist, so dass eine ausreichende Menge an hochwertigem Protein ganz oben auf deiner Liste stehen sollte.

Protein hilft nicht nur bei der Reparatur und dem Wiederaufbau der Muskelmasse, sondern spielt auch eine wichtige Rolle bei der Energiegewinnung. Studien, die an Athleten durchgeführt wurden, haben gezeigt, dass der Proteinverbrauch derjenigen, die an intensiver Bewegung teilnehmen, doppelt so hoch sein sollte wie die empfohlene Tagesdosis (Chesley et al. 1992 &).

Sie entdeckten auch, dass, wenn eine unzureichende Menge an Protein verbraucht wird, es zu einem Stickstoffungleichgewicht führen kann, was auf einen Proteinabbau und eine langsame Erholung hinweist. (Phillips, 2014) Im Laufe der Zeit könnte dies zu Muskelschwund, Verletzungen, Krankheiten und Trainingsintoleranz führen (Phillips (2011) & Phillips (2006). Zweifellos etwas, das du nicht geschehen lassen willst, wenn du in deiner Masse-Phase bist.

Kohlenhydrate finden sich in einer Vielzahl von Lebensmitteln, von Pasta bis Pizza und alles dazwischen (übrigens nicht nur italienisches Essen).

Kohlenhydrate haben einen starken Einfluss auf die Steigerung der Sportleistung (Cermak, 2013) und sind optimal für die Energieaufnahme der Muskeln (Keswick et al. 2018). Kohlenhydrate werden benötigt, damit unser Körper den Glykogenverlust wieder auffüllt, was zu Müdigkeit führt, wenn sie nicht ausreichend erhöht werden.

Das heißt ohne Kohlenhydrate, könnte dein Körper kämpfen, um deine Muskeln zu reparieren, was sogar noch schwieriger wird, wenn du nicht genügend Protein zu dir nimmst. Wie wir oben erwähnt haben, kann ein Kalorienüberschuss zu zusätzlichem Fett für deinen Körper führen, wenn Sie also die Menge an Fett, die Ihr Körper aus diesem Überschuss speichert, begrenzen wollen, dann ist es ratsam, Ihre Kohlenhydrate in und um Ihre Trainingseinheiten herum zu konsumieren, damit Ihr Körper sie dort und dann nutzen kann.

Ohne Kohlenhydrate hat dein Körper Schwierigkeiten deine Muskeln zu reparieren. Wie wir oben erwähnt haben, kann ein Kalorienüberschuss zu zusätzlichem Fett  führen, wenn du also die Menge an Fett, die dein Körper aus diesem Überschuss speichert, begrenzen willst, dann ist es ratsam, deine Kohlenhydrate in und um deine Trainingseinheiten herum zu konsumieren, damit dein Körper sie dann auch nutzen kann.

Erdnussbutter

Einer der schwierigsten Dinge beim Bulking ist es genügend gesunde Kalorien zu essen. Wenn du also beim sogenannten Clean Bulking, das heißt gute Kalorien zu dir nehmen willst, spielt Erdnussbutter eine wichtige Rolle. Diese enthältt zusätzliche Nährstoffe und ist ein absoluter Heißhunger-Killer.

Oft bist du bis zum Ende des Tages vollgestopft und müde, musst aber noch ein paar zusätzliche Kalorien zu dir nehmen. Unsere Erdnussbutter enthält 564 Kalorien, 44g Fett, 12,5g Kohlenhydrate und 25,6g Protein pro 100g…. Das ist eine riesige Menge an Nährstoffen und es braucht überhaupt nicht gekocht oder gebacken zu werden, denn du kannst direkt eintauchen. Wir bieten einzigartige Geschmackskombinationen wie Salted Caramel oder Brownie Deep Choc Dive, so dass unsere Erdnussbutter nicht einfach nur eine Ernährungsergänzung wird sondern Teil deines Lebensstils.

Einige zusätzliche Nährstoffinformationen über eine 100g Erdnussbutter Portion:

• Vitamin E: 45% der empfohlenen Tagesmenge
• Vitamin B3: 67% der empfohlenen Tagesmenge
• Vitamin B6: 27% der empfohlenen Tagesmenge
• Folsäure: 18% der empfohlenen Tagesmenge
• Magnesium: 39% der empfohlenen Tagesmenge
• Kupfer: 24% der empfohlenen Tagesmenge
• Manganeseese: 73% der empfohlenen Tagesmenge

Kreatin Monohydrate

Kreatin Monohydrat kann tatsächlich auf natürliche Weise in unseren Muskeln gefunden werden und spielt eine entscheidende Rolle bei der Energieproduktion für die hochintensive Muskelkontraktion über einen Zeitraum von 1-10s, perfekt für jeden Gewichtheber. Wenn wir uns anstrengen, werden unsere Muskeln ATP (Adenosintriphosphat) in Energie umwandeln und uns mit nutzlosem ADP (Adenosindiphosphat) belasten, einem Molekül, das wieder in ATP umgewandelt werden muss, damit du dein Training fortsetzen kannst.

Kreatin erlaubt es uns, ADP wieder in ATP umzuwandeln, indem wir sein Phosphatmolekül nutzen. Das heißt, je schneller wir ADP wieder in ATP umwandeln können, desto schneller können wir Muskelkontraktionen erzeugen und desto weniger werden wir müde. Was in einfacheren Worten bedeutet, dass wir mehr Wiederholungen im Training einbauen können und tatsächlich auch schaffen.

Kreatin kann in zahlreichen Formen gefunden werden, darunter Pulver und Pillen. Es ist eine sehr beliebte Ergänzung für Menschen, die nicht nur das Energieniveau steigern, sondern auch die Muskelmasse erhöhen möchten. Kreatin ist das wissenschaftlich am besten untersuchte Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt und fördert nachweislich größere Trainingsanpassungen und Muskelhypertrophie, die es Sportlern ermöglicht, hochintensive Übungen durchzuführen, so dass sie härter und länger trainieren können, was zu größeren Muskelgewinnen führt (Volek et al. 1993 & Olsen et al. 2006). Es ist wichtig, die Kreatinspeicher den ganzen Tag über zu erhalten, und deshalb ist es notwendig, sie regelmäßig zu konsumieren und auf einem optimalen Niveau zu halten. Es wird gesagt, dass man täglich etwa 3-5 g Kreatin konsumieren soll, um diese erhöhten Vorräte aufrechtzuerhalten.

Kreatin erlaubt es uns nicht nur, mehr Energie zu erzeugen und mehr Wiederholungen zu schaffen, sondern es zieht auch Wasser in unsere Zellen und vermittelt den Eindruck von mehr Muskelmasse. Aus diesem Grund ist es der Schlüssel, während der Einnahme eines Kreatinpräparats hydratisiert zu bleiben, das heißt GENUG zu trinken!

Multivitamine

Multivitamine helfen dir nicht gerade beim Aufbau von Muskelmasse, sind aber sehr nützlich für deinen Körper, um sie nach einer anstrengenden Woche des Trainings zu verwenden. Wenn du hart genug im Studio trainiert hast, wirst du viel geschwitzt haben. Dieser Schweiß enthält tatsächlich lebenswichtige Vitamine und deshalb müssen wir sie so schnell wie möglich ersetzen. Natürlich beziehen wir unsere Vitamine aus der Nahrung, die wir essen, aber es reicht nicht aus, sich auf die Nahrung zu verlassen, die wir essen, da unsere Ernährung zum größten Teil täglich variiert, so dass wir verschiedene Vitamine und Mineralien aufnehmen werden, und nicht ein optimales Gleichgewicht erreichen werden. Nicht genügend Vitamine und Mineralien zu haben, könnten Verletzungen und Krankheiten zur Folge haben, was bedeuten würde, dass man sich ein paar Tage oder sogar Wochen vom Fitnessstudio fern halten müsste. Und das ist etwas, was niemand will.

BCAA’s & Aminosäuren

Aminos! Die Bausteine der Muskeln, wie wir sie gerne nennen. Aminosäuren sind großartige Ergänzungen wenn du deine Regenerationszeit verkürzen möchtest und somit schneller wieder ins Training einsteigen kannst. Ähnlich wie Kreatin Monohydrat sind Aminosäuren in Form von Pulvern und Pillen zu finden und auch in einer Vielzahl von Geschmacksrichtungen erhältlich. Wenn wir mit hoher Intensität trainieren, kann unser Körper oft in einen katabolischen Zustand übergehen, was dazu führt, dass er Muskelgewebe zerlegt, um Energie zu produzieren, was zu Muskelschwund führen kann. Durch die Ergänzung von BCAA’s und Aminosäuren produzierst du mehr Proteinsynthese und verringstert die Wahrscheinlichkeit eines Muskelabbaus, sowie verbessertst die Regeneration indem es ermöglicht, dass das Protein schneller in die Muskelzellen aufgenommen wird.

MCT

Mittelkettige Triglyceride oder MCT sind Ergänzungen, die oft übersehen werden, weil viele nicht genau wissen was sie sind und wofür sie gut sind. MCT’s sind eine spezielle Art von Fettsäure. Dieser werden seit Jahren traditionell in der Medizin verwendet, um Patienten zu helfen, nach einer Krankheit durch das Hinzufügen zusätzlicher Kalorien qualitativ hochwertiges Gewicht zu gewinnen, so dass es eine sehr effiziente Möglichkeit ist, deine Makros zu verstärken, indem du es einfach zu einem Shake hinzugefügt oder einfach pur zu dir nimmst.

Um wieder wissenschaftlich zu werden, enthält MCT eine einzigartige Struktur mit kürzeren Kohlenstoffbindungen. Diese kleinere Größe ermöglicht eine schnellere Aufnahme und Verdauung des MCT. Normalerweise unterstützt die Leber Fette abzubauen, aber MCT erlaubt es deiner Leber, eine wohlverdiente Ruhepause einzulegen, da sie in unseren Muskeln metabolisiert werden kann. Es ist bekannt, dass es leicht in deine Mitochondrien aufgenommen und durch einen Prozess, der als Beta-Oxidation bekannt ist, in Energie umgewandelt wird (Jeukendrup et al. 1998). Diese schnelle Absorption bedeutet, dass es weniger Stress auf deinen Bauch ausübt, was ideal für Kalorien und Energie im Training ist. Es kann oft schwierig sein, sicherzustellen, dass du deine Makros Tag für Tag triffst, so dass MCT im Wesentlichen der Cheat-Code ist, um deine Fett- und Kalorienzahlen zu erreichen. Wenn du MCT’s konsumierst, ist die Energie innerhalb von Minuten verfügbar, so dass es eine Pre-Workout Ergänzung ist.

Studien haben gezeigt, dass die Ergänzung von MCT’s über einen Zeitraum von 2 Wochen mit 60g täglich, die Laufleistung verbessert (Missel et al. 2010) und in Kombination mit Kohlenhydraten auch die Leistung von Radfahrzeitfahren verbessert (Goedecke et al. 1999). Allerdings nutzten diese Studien eine viel höhere Dosierung von MCT als vorgeschrieben, was nicht empfohlen wird, da es zu einer Belastung des Bauches kommen kann.  Du kannst MCT’s oft innerhalb von Mass Gainer Protein-Shakes wie „Total Mass Matrix“ finden, aber wenn du sie separat einnehmen möchtest, kannst du sie geschmacksneutral kaufen, so dass du sie zu jedem Muskelaufbau-Shake hinzufügen kannst. Ganz einfach. 

Referenzen

Chesley A, Macdougall JD, Tarnopolsky MA, Atkinson SA, Smith K. Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise. J Appl Physiol. 1992;73(4):1383–8

Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, Staron RS, Putukian M, Gomez AL, Pearson DR, Fink WJ, Kraemer WJ. Performance and muscle fibre adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med Sci Sports Exerc. 1999;31(8):1147–56.

Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C, Kjaer M. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. J Physiol. 2006;573(Pt 2):525–34.

Jeukendrup AE, Thielen JJ, Wagenmakers AJ, Brouns F, Saris WH. Effect of medium-chain triacylglycerol and carbohydrate ingestion during exercise on substrate utilization and subsequent cycling performance. Am J Clin Nutr. 1998;67(3):397–404

Misell LM, Lagomarcino ND, Schuster V, Kern M. Chronic medium-chain triacylglycerol consumption and endurance performance in trained runners. J Sports Med Phys Fitness. 2001;41(2):210–5.

Goedecke JH, Elmer-English R, Dennis SC, Schloss I, Noakes TD, Lambert EV. Effects of medium-chain triaclyglycerol ingested with carbohydrate on metabolism and exercise performance. Int J Sport Nutr. 1999;9(1):35–47.

Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. Protein “requirements” beyond the rda: implications for optimizing health. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(5):565–72. 77.

Phillips SM, Van Loon LJC. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S29–38.

Phillips SM. A brief review of higher dietary protein diets in weight loss: a focus on athletes. Sports Med. 2014;44(Suppl 2):S149–53.

Cermak NM, Van Loon LJ. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Med. 2013;43(11):1139–55.