Der Squat ist vielleicht die wichtigste Übung, die man im Gym ausführen kann, sogar noch wichtiger, als Deadlifts! Squats eignen sich hervorragend, um die Kraft zu verbessern, Kalorien zu verbrennen und die Beweglichkeit zu fördern. Egal, ob du jung oder alt, männlich oder weiblich, ob du seit 20 Jahren ins Fitnessstudio gehst oder erst angefangen hast Sport zu machen, du kannst von Squats profitieren.
Die wichtigsten Muskeln, die während eines Squats arbeiten, sind deine Hamstrings, der Quadrizeps, die Gesäßmuskeln und die Muskeln des unteren Rückens. Häufig werden Kniebeugen falsch ausgeführt, was zu Verletzungen oder schlimmerem führen kann. Dafür gibt es einige mögliche Ursachen:
Du machst Squats mit zu schweren Gewichten
Dir wurde nicht beigebracht, wie man Squats richtig macht
Du machst die falsche Art von Squats
Dieser letzte Grund mag etwas verwirrend erscheinen, aber es gibt eine Menge verschiedener Varianten von Squats, und nicht jeder ist für alle geeignet. Beispielsweise würdest du keinen Gym-Neuling dazu bekommen einen Front-Squat zu machen! Ebenso wenig würde man einen 80-Jährigen dazu kriegen, Squat Jumps zu machen (es sei denn, er wäre für sein Alter erstaunlich beweglich).
In diesem Artikel werden wir uns acht Squat-Varianten und ihre Vorteile anschauen. Wir helfen dir, deine Trainingsroutine zu verbessern und von den richtigen Squats für deine individuellen Bedürfnisse zu profitieren.
Squat Nummer 1: Bodyweight Squats
Wenn du nie gelernt hast, mit deinem Körpergewicht richtig Squats zu machen, dann solltest du nicht versuchen, Squats mit der Langhantel zu machen! Squats mit dem Körpergewicht ist die perfekte Einführung in die Technik der Squats. Du musst lernen, wie wichtig es ist, die Fersen auf dem Boden zu behalten, die Brust herauszustrecken und die Bauchmuskeln anzuspannen, um einen korrekten Squat zu machen. Am Besten du widersprichst diesen Anweisungen nicht!
Wenn du Bodyweight Squats gelernt hast, kannst du zu Goblet- und Langhantel-Squats übergehen und so weiter und so fort. Das bedeutet aber nicht, dass man mit den simplen Bodyweight Squats aufhören sollte.
Du kannst die Squats verlangsamen, anhalten und strecken, während du dich am Ende der Bewegung befindest, und dies als ideales Warm-Up verwenden, bevor du dich an die schweren Squats wagst. Diese Technik wird auch als „Pause Squat“ bezeichnet, es ist immer noch eine Squat mit deinem Körpergewicht. Nur ganz langsam!
Squat Nummer 2: Goblet Squats
Man lernt, was eine Squat ist, während man die Bodyweight Squats erlernt, aber du wirst die Bewegung mit dem Goblet Squat perfektionieren. Der Goblet Squat ist womöglich die beste Squat-Variation auf der Liste. Ja! Sogar noch besser als Langhantel-Squats oder Front Squats. Goblet Squats ermöglichen es dir, mit Leichtigkeit in die perfekte Squatposition zu gelangen.
Wenn du eine Hantel vor der Brust hältst, bleibst du aufrecht stehen, wobei die Brust herausgestreckt und die Schultern nach hinten gedrückt werden. Wenn du nicht in diese Position kommst, wird dich das Gewicht beim Runtergehen nach vorne kippen. Das ist großartig für Personal Trainer, die neue Klienten trainieren, denn es hilft zu verdeutlichen, wie wichtig es ist, das Gewicht auf den Fersen zu halten.
Goblet Squats sind großartig für Bootcamps oder HIIT-Sitzungen, da sie eine großartige Widerstandsübung für den Unterkörper darstellen, für die nur eine Hantel benötigt wird und die mit schlechter Haltung fast unmöglich auszuführen ist. Es ist auch ein großartiges Warm-up für Langhantel Squats und eine fantastische Einführung in Squats mit Gewichten.
Squat Nummer 3: High-Bar-Squats
Es gibt zwei Formen der Langhantel-Squats, und beide sind sehr gut. Der Unterschied zwischen einem High Bar und einem Low Bar Squat besteht (erstaunlicherweise) darin, wo man die Langhantel platziert.
Du kannst sie entweder auf deine Schultern legen (High Bar) oder du kannst die Stange nach unten schieben, so dass sie hauptsächlich auf deinem Trapezmuskel liegt (Low Bar). Das zwingt dich dazu, dich mehr nach vorne zu lehnen, während du im Squat bist. Über die Low-Bar-Squats werden wir im nächsten Eintrag noch mehr sprechen (Spoiler: Low-Bar-Squats bei 4.), aber konzentrieren wir uns zunächst auf die High-Bar-Squats.
Die High-Bar-Squats ist die beliebteste Art der Squats. Besonders bei Bodybuildern und körperlichen Wettkämpfern sind sie sehr beliebt, da die High-Bar-Squats für Hypertrophie (Muskelaufbau) geeignet sind. Das liegt daran, dass sie einen größeren Bewegungsumfang haben. Wenn es um Hypertrophie geht, sind geringere Gewichte und der volle Bewegungsumfang ideal. Die High-Bar-Squats sind außerdem am leichtesten zu erlernen und auch die sicherste Art und Weise, Squats zu machen. Eine klassische Übung.
Squat Nummer 4: Low Bar Back Squats
Low-Bar-Squats sind ideal für alle, die so viele Squats wie möglich machen wollen. Denn wenn man die Stange weiter unten am Rücken hält, muss man sich nach vorne lehnen. Das schränkt den Bewegungsspielraum ein und erleichtert die Übung. Wenn Powerlifter Squats machen, wenden sie normalerweise diese Technik an. Vorausgesetzt, dass deine Technik richtig ist, werden sich Low-Bar-Squats besser anfühlen als High-Bar-Squats.
Ob du nun High-Bar-Squats oder Low-Bar-Squats bevorzugst, hängt ganz von deinen persönlichen Vorlieben ab. Keine dieser Techniken ist besser als die andere, und wenn du vom Kraftprogramm zur Hypertrophie (oder umgekehrt) wechselst, kannst du sogar beide Versionen in dein Training integrieren.
Squat Nummer 5: Front Squats
Richtig ausgeführt sind Front Squats eine der besten Übungen, die man machen kann, um die Quads zu beanspruchen. Auch für die Kernmuskulatur sind diese hervorragend geeignet, und es ist wichtig diese Art der Squats zu lernen, wenn man jemals in das olympische Gewichtheben einsteigen wollen, sollte. Ein Hinweis für diese Squats: Squatschuhe machen diese Bewegung so viel einfacher!
Squat Nummer 6: Kasten Squats
Es gibt eigentlich zwei Formen von Kasten Squats, beide haben unterschiedliche Ziele. Es gibt die Körpergewichts-Kasten-Squats. Diese eignen sich ideal für Menschen, die noch nie Squats gemacht haben und die Idee von Squats nicht mögen, da sie befürchten, dass sie hinfallen könnten.
Wenn du feststellst, dass deine Fersen immer wieder vom Boden abheben, wenn du versuchst, Squats zu machen, dann könnte das auf dich zutreffen. Durch das Platzieren einer Kiste (oder Bank) hinter dir, kannst du dein Vertrauen in Squats stärken. Wenn man die Squats richtig ausführt, hat man etwas, auf dem man landen kann. Außerdem lernt man „sich nach hinten zu setzen und dabei die Fersen auf dem Boden und die Brust herauszustrecken“.
Dann gibt es Kasten Squats, die Heavy Lifters gern machen, bei denen man eine stabile Kiste in ein Squat-Rack stellt. Man macht Langhantel-Squats, hält bei der Bewegung nach unten inne und steht dann wieder auf. Das macht eine normalen Langhantel-Squat sehr viel anspruchsvoller, weil man der Bewegung jeglichen Schwung nimmt. Diese Übung ist nicht für Anfänger geeignet! Aber eine großartige Übung, um die Quads zu stärken und Squats im tiefsten Bereich der Bewegung zu verbessern.
Squat Nummer 7: Hack Squat
Ja, es gibt eine Übung, die man Hack Squat nennt, die aber eher wie ein Deadlift aussieht. Was wir aber meinen ist nicht die Übung, sondern über die Hack Squat Maschine. Eine wunderbare Maschine, die auch mehr und mehr in den kommerziellen Fitnessstudios zum Einsatz kommt. Eine großartige Möglichkeit, deine Quads wirklich zu beanspruchen und perfekt für eine hohe Anzahl an Wiederholungen. Hack Squats sind auch perfekt für Neulinge geeignet, die vielleicht noch nicht so gut mit der Langhantel umgehen können.
Squat Nummer 8: Jump Squats
Diese Art der Squats hätten wir fast ausgelassen, da sie meistens so schlecht ausgeführt wird, dass es sehr schädlich sein kann. Jump Squats sind eine Form des Plyometrischen Trainings (auch als Sprungtraining bekannt). Plyometrisches Training ist super für die Explosivkraft, insbesondere die Sprungkraft. Wenn sie richtig ausgeführt werden (kraftvoller Sprung, sanfte Landung), können Jump Squats für diejenigen hilfreich sein, die ihre Langhantel- oder Front Squats verbessern möchten.
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