Vitamine und Mineralien für den Muskelaufbau

Iss, was immer du magst, solange du dich an deine Makros hältst?

Das wird oft als „Iss so viel Müll, wie du magst, solange es in deine Makros passt“ missverstanden.

Die Wahrheit ist, dass die meisten Menschen, die eine „flexible Diät“ befolgen, auch auf ihre Mikronährstoffzufuhr achten.

Aber was IST ein Mikronährstoff, wie verfolgt man ihn und wie wird er uns helfen, eine qualitativ hochwertige Muskelmasse aufzubauen?

Was SIND Mikronährstoffe und was bewirken sie?

Mikronährstoffe sind im Wesentlichen Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe.

Sie sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, die höchsten Konzentrationen finden sich jedoch in Obst und Gemüse, Fleisch, Getreide und Hülsenfrüchten, um nur einige zu nennen.  Die Mengen und Arten von Vitaminen und Mineralien in Lebensmitteln sind alle unterschiedlich, weshalb eine gute Abwechslung in der Ernährung wichtig ist.

Ein Mangel an Abwechslung in der Ernährung kann zu einem Mangel an bestimmten Nährstoffen führen. Mikronährstoffe helfen, das Muskelwachstum zu maximieren, unterstützen die Erholung und helfen, die Gesundheit und die Immunfunktion zu erhalten.

Der Körper verwendet die Vitamine und Mineralien, um physiologische Funktionen wie Energieproduktion, Muskelkontraktion und Gewebewachstum zu erleichtern – wesentliche Teile des Muskelaufbauprozesses. Ohne sie ist der Körper nicht in der Lage, mit höchster Effizienz zu arbeiten.

Wenn du also nur deine Makros einhälst, ohne deine Nahrungsauswahl zu berücksichtigen, könnte das bedeuten, dass du deine Ergebnisse nicht mehr ändern kannst.

Wenn du das hier liest, trainierst du wahrscheinlich ziemlich hart. Die zusätzlichen Belastungen, die du deinem Körper während des Trainings auferlegst, bedeuten, dass deine täglichen Bedürfnisse höher sind als die eines weniger aktiven Menschen. Es ist selbstverständlich, dass alle Vitamine und Mineralien eine gewisse Rolle bei der Verbesserung der Gesundheit und der Förderung des Muskelaufbaus spielen, aber sie alle aufzulisten, würde Hunderte von Seiten erfordern.

Du wirst auch feststellen, dass sich viele der Vorteile zwischen den Vitaminen und Mineralien überschneiden. Zum Beispiel ist die Unterstützung der Energieproduktion ein gemeinsames Merkmal, aber dies ist nur einer der Vorteile.

In den meisten Fällen kann ein Vitamin oder Mineralstoff allein keine Arbeit leisten und benötigt andere Verbindungen, um den maximalen Nutzen zu erzielen.

Hier sind einige der wichtigsten Nährstoffe, die du für beste Ergebnisse im Fitnessstudio und maximales Muskelwachstum und -erholung außerhalb des Fitnessstudioszu dir nehmen solltest.

Vitamin C

Jeder greift zu den löslichen Vitamin-C-Tabletten, wenn er einen Schnupfen bekommt, aber was bewirkt das eigentlich?

Es überrascht nicht, dass sie zur Stärkung des Immunsystems beitragen, was bei hartem Training unerlässlich ist, da man sonst krankheitsanfällig werden kann. Vitamin C hilft auch, die schädlichen freien Radikale zu beseitigen, die während des Trainings entstehen.

Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, was bedeutet, dass es vom Körper nicht gespeichert wird, weshalb es für eine maximale Wirkung täglich aufgenommen werden muss.

Gute Quellen für Vitamin C sind Orangen, Grapefruits, Pfirsiche, Paprika, Grünkohl, Brokkoli, Erdbeeren, Kiwi, Mango, Blumenkohl und Ananas.

Wenn du mit hartnäckigen Erkältungen oder schlechten Energiewerten zu kämpfen hast, dann versuche eine Supplementierung mit 500 mg Vitamin C pro Tag. Achte jedoch darauf, es nicht zu übertreiben, da zu viel davon Verdauungsprobleme verursachen kann!

Vitamin D

Vitamin D entsteht, wenn die Haut den UV-Strahlen der Sonne ausgesetzt wird.

Das bedeutet, dass die meisten Menschen einen Mangel an Vitamin D haben werden, wenn sie nicht das Glück haben, ihre Haut das ganze Jahr über der Sonne auszusetzen. Seine Funktionen umfassen sowohl die Unterstützung des Immunsystems als auch das Muskelwachstum und die Leistungsfähigkeit.

Vitamin D erleichtert dem Körper die Aufnahme und Verwendung von Kalzium und Phosphor, die für die Muskelkontraktion von entscheidender Bedeutung sind.  Phosphor wird auch bei der Energiegewinnung eingesetzt. Es gibt nicht viele Nahrungsmittel, die Vitamin D liefern, aber fetter Fisch wie Lachs, Makrele und Sardinen liefern einige.

Die Empfehlungen für eine Vitamin-D-Supplementierung sind bei weitem nicht schlüssig, da es schwierig ist, ohne einen Bluttest festzustellen, wie viel dein Körper auf natürliche Weise produziert. Für die meisten Menschen sollte eine Supplementierung mit 2500iu (internationale Einheiten) jedoch den Mindestbedarf decken und einen spürbaren Nutzen bringen.

B-Vitamine

Beachte, dass die B-Vitamine pluralisiert sind, denn es gibt eine ganze Reihe von Typen, die alle eine wichtige Rolle für die Gesundheit und die Funktion der Körperreparatur spielen. Vor allem die Vitamine B2 und B12 sind beide Schlüsselkomponenten bei der Umwandlung unserer Nahrung in Energie. B-Vitamine sind einzeln erhältlich, aber für das beste Preis-Leistungs-Verhältnis ist ein Vitamin-B-Komplex wahrscheinlich am besten geeignet.

Viele Lebensmittel sind mit B-Vitaminen angereichert, d.h. sie werden künstlich hinzugefügt.  Sie werden oft mit alternativen Namen wie Riboflavin (B2), Niacin (B3), Biotin (B7) und Folsäure (B9) bezeichnet. Aufgrund der Vielfalt an B-Vitaminen würde die Empfehlung von Lebensmitteln eine Menge Dinge umfassen.

Du weißt inzwischen, dass eine ausgewogene Ernährung der Schlüssel ist.  Zu beachten ist jedoch, dass Veganer Schwierigkeiten haben werden, ausreichend Vitamin B12 zu konsumieren, da es in Fleisch, Fisch und Milchprodukten und nicht in Obst, Gemüse oder Getreide enthalten ist.

Zink

Zink ist enorm wichtig, nicht zuletzt, weil es dem Körper hilft, die Proteine, Kohlenhydrate und Fette, die wir mit der Nahrung aufnehmen, zu verwerten. Es ist auch ein wichtiger Mineralstoff für die Erholung nach dem Sport, zur Unterstützung des Immunsystems und zur Förderung der Fruchtbarkeit.

Wenn wir über Muskelwachstum sprechen, hilft Zink bei der Produktion von all dem wichtigen Testosteron. Für diejenigen, die gerne gut aussehen möchten, hilft es auch, die Qualität der Haare, Haut und Nägel zu verbessern.

Die höchsten Konzentrationen sind in Fleisch (insbesondere in Rot), Milchprodukten, Eiern, Samen, Hülsenfrüchten und Brot enthalten.

Die meisten Menschen werden wahrscheinlich mit ihrer Nahrungsaufnahme ihre Basen abdecken, aber eine Supplementierung sollte kein Problem darstellen, es sei denn, sie geht über 25 mg pro Tag. Es ist möglich, dass zu viel Zink zu einem Kupfermangel führen kann, der eine Anämie und schwache Knochen verursacht.

Magnesium

Auch hier dient es zur Umwandlung der Nahrungsaufnahme in Energie, hilft aber auch, das Energieniveau zu erhöhen und gibt einen zusätzlichen Vorteil im Fitnessstudio. Es kann auch die Leistung im Fitnessstudio steigern, indem es die Müdigkeit verringert und so die Arbeitsbelastung erhöht.

Im Hinblick auf die Erholung kann Magnesium für diejenigen, die Schwierigkeiten haben, gut zu schlafen, sehr nützlich sein, da es einen erholsamen Schlaf fördert und es dir ermöglicht, deine harte Arbeit im Fitnessstudio in Muskelwachstum umzuwandeln.

Zu den besten Quellen gehören grünes Blattgemüse, Nüsse, brauner Reis, Fisch, Fleisch und Milchprodukte.

Wenn du Schlafprobleme hast, dann sollte ein Zink- und Magnesiumpräparat, das 30 Minuten vor dem Schlafengehen auf nüchternen Magen eingenommen wird, dir helfen, dich zu entspannen und dich morgens etwas frischer zu fühlen.

Eisen

Eisen hilft bei der Produktion von roten Blutkörperchen, die für den Transport von sauerstoffreichem Blut im Körper verantwortlich sind.  Ein Eisenmangel führt daher zu einem schlechten Energieniveau, zu Müdigkeit und beeinträchtigt dein Training.

Frauen können auch sehr unter einem Eisenmangel leiden, wenn der Blutverlust während der Menstruation hoch ist. Daher kann die Zufuhr von Eisen für die Gesundheit und die Leistungsfähigkeit des Fitnessstudios in dieser Zeit unerlässlich sein.

Der einfachste Weg, Eisen aus der Nahrung zu gewinnen, ist der Verzehr von Fleisch, Leber, Bohnen, Nüssen, Trockenfrüchten (insbesondere Aprikosen) und dunkelgrünem Blattgemüse.

Calcium

Du weißt vielleicht, dass Calcium für den Aufbau und Erhalt starker Knochen benötigt wird.  Regelmäßiges Krafttraining verbessert auch die Knochendichte und verringert somit das Risiko von Osteoporose im späteren Leben.

Ein unzureichender Calciumgehalt führt dazu, dass Ihr Körper Knochengewebe abbaut, um einen normalen Blutspiegel aufrechtzuerhalten. Abgesehen von der Knochendichte ist Kalzium auch für die Muskelkontraktion aller Muskeln, einschließlich des Herzens, von entscheidender Bedeutung.

Milch ist die nächstliegende Calciumquelle, aber es ist auch in Kohl, Brokkoli, Nüssen, Sojabohnen und verschiedenen Produkten enthalten.

Wasser

Zu guter Letzt, das Wasser.

Der menschliche Körper besteht zu ca. 60% aus Wasser, daher ist es nicht überraschend, dass es wichtig ist. Tatsächlich ist es lebenswichtig. Wasser ist technisch gesehen weder ein Vitamin noch ein Mineral, aber es ist für die Aufnahme und Verwertung von Nährstoffen unerlässlich. Nicht nur das, sondern auch eine leichte Dehydrierung kann zu einem erheblichen Leistungsabfall im Fitnessstudio führen.

Woher weiß ich, worin ich Defizite habe und was ich nehmen muss?

Die einfache Antwort ist, dass du es nicht wissen wirst.  Nicht, ohne dass du dein Blut testen lässt.

Wenn du dauerhaft lethargisch oder krankheitsanfällig bist, könnte das ein Zeichen dafür sein, dass etwas in deiner Ernährung fehlt. Wie bereits erwähnt, besteht deine erste Anlaufstelle darin, eine möglichst breite Palette von Lebensmitteln zu essen, insbesondere Obst und Gemüse. Es lohnt sich auch, in ein Multivitaminpräparat zu investieren. Damit stellst du sicher, dass du täglich alle notwendigen Nährstoffe bekommst und fungierst als Versicherung. Dabei besteht kein Risiko einer Überdosierung eines einzelnen Vitamins oder Mineralstoffs, und es ist eine günstige und bequeme Möglichkeit.