Das richtige Langhantelrudern

Wenn du weißt, wie man das Langhantelrudern (im engl. bent over barbell row) richtig ausführt, erschließt sich für dich eine der besten Workouts für deine gesamte hintere Kettenmuskulatur; Trapezmuskel, Rautenmuskel, Rückenmuskel, Bizeps und hintere Deltamuskeln. Im Klartext heißt das:

• Kräftigere Nacken- und Schulterblätter, um im Alltag ein höheres Gewicht tragen zu können
• Verbesserte ‚Flügelmuskeln‘ für eine größere (und sauberere) Zugkraft
• Stärkere Arme, die mehr Kraft zum Heben, Ziehen und Schieben haben
• Gut geformte Schultermuskeln, die zu deiner wachsenden Oberkörperkraft beitragen

Was in aller Welt ist die ‚hintere Kettenmuskulatur‘? Dieser Begriff beschreibt den gesamten Rücken (nicht nur die Wirbelsäule, sondern jeden Muskel auf der Rückseite, von der Ferse bis zum Nacken). Wenn bei einem Workout wie beim Langhantelrudern jedes Glied der Kette beansprucht wird, kommen alle wichtigen Muskeln zusammen, um deine Haltung bei der Übung beizubehalten. Das bedeutet also, dass deine Waden, Kniesehnen, Pobacken, unterer Rücken, mittlerer Rücken, oberer Rücken, Schultern und Nacken alle im Einklang (oder in einer Abfolge) arbeiten, um dir dabei zu helfen, das Maximum aus der Übung rauszuholen. Und weil du dich auf sie alle verlässt, entwickelst du die Kraft, die wir alle in unserem Leben außerhalb des Fitnessstudios brauchen. All das zahlt sich aus, wenn du „normale“ Bewegungen im Leben ausführst (wie das Schleppen eines Koffers durch den Flughafen). Darüber hinaus kommt es auch zu einer besseren Haltung, so dass du dich bei der Arbeit, zu Hause und vor allem bei jeder Art von Sport mit mehr Selbstvertrauen bewegst. Eine stärkere hintere Muskelkette kann sogar dazu beitragen, dein Verletzungsrisiko bei allem, was du tust, zu minimieren. Kommen wir aber mal zum eigentlichen Punkt und erklären dir, wie man diese Übung richtig ausführt…

Das richtige Langhantelrudern

Du kannst damit beginnen die Hantel von der Stange zu nehmen oder vom Boden aufzuheben. Wir werden uns hier auf Letzteres konzentrieren – das erspart das Bizepscurling an dem Squat Rack. Bevor wir zum Thema kommen, kann ich nicht genug betonen, wie wichtig es ist, dass du zunächst einmal schaust, ob du fähig dazu bist, dieses Workout durchzuführen – Wenn du unter irgendeiner Art von Rückenproblemen leidest, solltest du dieses Workout auf keinen Fall machen. Wenn das der Fall sein sollte, kannst du erst einmal aufhören, diesen Artikel weiter zu lesen und suchst zunächst mal einen Arzt auf. Dasselbe gilt bei Herzproblemen, Blutdruckproblemen oder bei irgendeiner anderen Erkrankung, die deine Atmung beeinträchtigt. —

1. Die richtige Haltung einnehmen

Wenn du kreuzhebst, wir dir  dieser Teil leicht fallen. Schiebe deine Füße unter die Stange, so dass das Metall wie eine „gerade Linie“ über die Mitte jedes Fußes geht. Deine Haltung soll deinen Körper quasi von der Ferse bis zu den Zehen in zwei Hälften teilen. Dafür stellst du dir nun eine vertikale Linie vor, die von deinen Schultern bis zum Boden gezogen wird – Dabei sollen deine Füße nur ein bisschen außerhalb dieser Linie sein. Kippe deine Hüften leicht nach vorne. Richte deine obere Wirbelsäule auf und behalte diese Streckung bei.

2. Richtig beugen

Lehne dich leicht zurück, so dass deine Hüften abfallen und du deine Knie automatisch beugst (wieder nur leicht). Schwenke jetzt nach vorne, so dass dein Hintern und deine Kniesehnen die Belastung der Biegung zu spüren bekommen. – Hinweis: Wenn du mit diesem Workout noch nicht vertraut bist oder nur allgemein etwas trainierst, dann wirst du wahrscheinlich eine größere Belastung in der Rückseite deiner Oberschenkel feststellen. Dies ist ein Zeichen dafür, dass deine Kniesehnen noch nicht flexibel genug sind, um die Belastung sicher aufzunehmen. Beende also das Training und beginne mit einigen Übungen zur Beweglichkeit des Unterkörpers, um die dringend benötigte Beweglichkeit zu entwickeln. Möglicherweise kannst du nach einigen Übungen für diesen Bereich dieses Workout wieder aufnehmen. Erzwinge keine Verletzungen, die die Möglichkeit dieses Workout zu absolvieren dann nur noch weiter hinauszögern wird.

3. Überprüfe deine Haltung

Um festzustellen, ob du dich in der richtigen Position befindest, um die Stange zu greifen, musst du Folgendes überprüfen: Der Winkel deiner Arme ist fast senkrecht zum Boden. Der Winkel deines Oberkörpers ist fast waagerecht zum Boden. Der Winkel deines Nackens ist im Verhältnis zur Wirbelsäule vollkommen gerade. Der Scheitel deines Kopfes zeigt wie ein Pfeil nach vorne. Deine Augäpfel sind auf einem Punkt auf dem Boden direkt unter deinem Gesicht fokussiert (nicht an deinen Füßen, Händen, der Stange, geradeaus oder zur Seite).

4. Greife nach der Stange

Greife die Stange in Schulterbreite – mit den Handflächen nach innen zum Körper gerichtet. (Für einen maximalen Kräftetest drücken einige Leute die Stange bewusst durchgehend zusammen.)

5. Überprüfe deine Haltung (erneut)

Siehe Schritt #3.

6. Stange zur Brust ziehen

Es ist ALLES in deinen Ellenbogen. Atme aus, während die Ellbogen in Richtung Himmel fahren, um die Stange anzuheben. Denke dabei nicht an deinen Rücken, deinen Bizeps oder an deine Finger. Nehme einfach das Gewicht in deinen Unterarmen auf und schieße die Ellbogen wie ein Paar Raketen sanft in Richtung Himmel. Schiebe sie hinter dich zurück – so dass sich deine Schulterblätter zusammendrücken und die Stange deine Brust berührt. Drücke die Ellbogen nur so weit nach hinten, wie es sich natürlich anfühlt. Erzwinge keine unbeholfenen Bewegungen.

7. Senke die Stange

Lege die Stange im gleichen Tempo wie das Ziehen wieder auf den Boden ab. Hinweis: Einige Leute ziehen es vor, die Stange ohne abzulegen wieder hochzuziehen. Andere wiederum lassen die Stange ganz auf den Boden fallen, um dann wieder von vorne zu beginnen. Ich mag Ersteres … aber ich stelle immer sicher, dass ich ‚richtig‘ hebe – und mich nicht darauf verlasse, dass der Schwung des einen Zugs den nächsten unterstützt.

8. Starte von vorn

Tipps zur Haltung beim Langhantelrudern

• Vermeide es, vom Rücken oder Bizeps zu heben, um gefährliche Ruckbewegungen zu vermeiden.
• Halte deine Füße stets flach.
• Widerstehe dem Drang, auf deine Füße oder die Stange zu schauen, um einen Buckel zu vermeiden.
• Solltest du irgendeine Art von Haltunsgabfall bemerken, lege das Gewicht wieder zurück oder höre ganz auf.
• Halte deine Ellbogen die gesamte Zeit eng am Körper.

Einige abschließende Ratschläge zum Langhantelrudern:

• Das Langhantelrudern ist ein hartes Rückentraining, das ich in einer Reihe von Kraftübungen verwende. Wenn das alles für dich völlig neu ist, empfehle ich dir, erst einmal das Kreuzheben zu lernen.
• Du setzt hier eine ganze Menge an Körperkraft ein … aber das bedeutet nicht, dass du von Anfang an mehr Kraft hast.
• Es ist wie jedes andere Training im Fitnessstudio …
• Lasse es langsam angehen. Lerne erst einmal die richtige Haltung und die Technik. Steige nach und nach auf schwerere Gewichte um. Die olympische Stange wiegt sowieso etwa 20-25 kg – leer.
• Beginne also ohne zusätzliche Gewichte und mache dich mit der Haltung vertraut.
• Mach dir keine Sorgen darüber, dass die Leute dich mit „großen Augen“ anschauen sollten – niemand nimmt wirklich Notiz davon und wir sehen immer wieder, wie sich Leute in unserem örtlichen Fitnessstudio die ganze Zeit gegenseitig aushelfen. Die Haltung ist wichtiger als das Gewicht – immer.

Wenn du an irgendetwas davon festhängen solltest oder mehr über das Langhantelrudern wissen möchtest, schreib mir in den Kommentaren und wir besprechen das Ganze dann.