Der perfekte Proteinshake, hängt von einer Reihe von Faktoren ab, wie z.B. den Trainingszielen und der Tageszeit. Hier sehen wir uns die verschiedenen Proteinshakes an, die du herstellen kannst, sowie die einzelnen Inhaltsstoffe, damit du entscheiden kannst, welcher am besten zu dir und deiner Trainingsroutine passt.
Der perfekte Post-Workout Shake
40g Whey Proteinpulver
60g Dextrose/Maltodextrin
3g Leucin
1,5g HMB
Zunächst einmal zum Protein in deinem Shake: Forschungen haben ergeben, dass dein Körper und deine Muskeln nach einer harten und kräftezehrenden Trainingseinheit ausgehungert sind. Aus diesem Grund haben dein Körper und deine Muskeln eine „schwammartige“ Eigenschaft. Sportwissenschaftler glauben, dass du zu diesem Zeitpunkt im Vergleich zu jeder anderen Tageszeit mehr Protein aufnehmen kannst als sonst (R.R. Wolfe et al., 1995.). Deshalb ist es sinnvoll, die Proteinaufnahme nach dem Training zu erhöhen und eine größere Dosis Whey Protein von 40g hinzuzufügen. Es dient als großartige Grundlage für deinen Shake und bringt den Erholungsprozess in Gang.
Als Nächstes gibst du eine große Portion von 60g Kohlenhydraten mit einem glykämischen Index von über 100 (wie Dextrose, Maltodextrin oder sogar Wachsmaisstärke) in deinen Shake. Es erhöhrt den Insulinspiegel im Körper, was wiederum die Aufnahme von Protein und den anderen Inhaltsstoffen in deinem Shake steigert (John Ivy, Robert Portman, 2004).
Dann fügst du einen kleinen Teelöffel (3g) der essentiellen Aminosäure Leucin hin. Sie ist vielleicht eine weniger bekannte Zutat. Studien zufolge ergibt sich: je höher der Leucinspiegel im Blutkreislauf nach dem Training, desto höher die Proteinsyntheserate in deinen Muskeln (Isabelle Rieu et al., 2006.). Tatsächlich ist Leucin nach dem Training so wertvoll, dass Experten sogar aufgeführt haben, dass es tatsächlich dabei hilft, alle anderen Nährstoffe in deinem Shake besser vom Körper aufzunehmen.
Versuchen zu guter Letzt, eine kleine Menge HMB (Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat) hinzuzufügen. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Zugabe von nur 1,5g dazu beitragen kann, den Muskelkater nach dem Training zu verringern. Das bedeutet, dass du schon am nächsten Tag ohne Schmerzen trainieren kannst.
Der perfekte Pre-Workout Shake
25-35g Whey Proteinpulver
5g essentielle Aminosäuren
60g Hafer
200mg Koffein
2g Beta-Alanin
5g Creatin
Wie bei den meisten Shakes ist es wichtig, eine gute Proteinquelle mit einzubeziehen, da sie wesentlich zur Schaffung einer positiven Stickstoffbilanz im Körper beiträgt. Diese ist notwendig, um die maximale Proteinsynthese zu fördern und Muskelmasse aufzubauen. Genauer gesagt hat die Forschung an der Medical Branch der University of Texas jedoch herausgefunden, dass die Proteinsynthese gesteigert wurde, wenn essentielle Aminosäuren und Whey Protein „unmittelbar vor dem Training“ eingenommen wurden (K. Tipton et al. 2001). Versuche daher, 25-35g Whey Protein und 5gessentielle Aminosäuren als Grundlage für deinen Pre-Workout-Shake zu verwenden.
Klar ist, dass du als nächstes eine hochwertige Kohlenhydratquelle für deine Trainingseinheit benötigst. Eine Studie am Exercise Physiology Laboratory der Ohio State University in Columbus kam zu dem Schluss, dass 1 Stunde vor dem Training die Einnahme von zwischen 1,1 und 1,5g flüssign Kohlenhydraten pro kg Körpermasse die Leistung von Elite-Athleten dramatisch verbesserten (WM Sherman et al. 1991.) Idealerweise sollten dies Kohlenhydrate mit niedrigem GI wie Hafer sein, um sicherzustellen, dass dein Körper während des gesamten Trainings langsam mit Energie versorgt wird. Kohlenhydrate mit hohem GI lassen deinen Blutzuckerspiegel nach oben und unten schnellen, was in der Tat dazu führen würde, dass du dich schwindelig und schwach fühlen würdest. Versuche also, 60g Hafer zu deinem Pre-Workout Shake hinzuzufügen.
Forscher der Universität Yale entdecken, dass 200mg Koffein, das vor dem Training eingenommen wurden, die „Kraftausdauer“ erhöhen kann. Dies geschiet durch die Förderung der Produktion des Neurotransmitters Beta-Endorphin. Dieser Neurotransmitter reduziert wiederum die Wahrnehmung der Menschen auf Schmerz und Müdigkeit. Das heißt also, dass man auf einmal länger und härter trainiert.
Als nächstes eine etwas weniger bekannte Nahrungsergänzung: Versuche 2g der nicht-essentiellen Aminosäure Beta-Alanin in deinen Shake zu geben. Experten fanden heraus, dass Beta-Alanin die muskuläre Ausdauer verbessern kann, indem sie die Milchsäure in den Muskeln zwischenspeichert und somit den die Ermüdung reduziert.
Am offensichtlichsten ist die Zugabe von 5g Creatinmonohydrat. Hunderte Studien zeigen, dass es dazu beitragen kann, Kraft, Stärke und Muskelwachstum zu verbessern und die Regenerationszeit zwischen intensiven Trainingseinheiten zu verkürzen. Genauer gesagt hat eine Studie, die im Labor für Trainings- und Sportwissenschaften der Universität Memphis durchgeführt wurde, herausgefunden, dass eine Creatin-Supplementierung vor dem Training die Muskelmasse, das Lifting-Volumen und die Springperformance bei gut trainierten College-Fussballspielern erhöht.
Der perfekte Nachtshake
30g Caseinprotein
2g L-Arginin
2g L- Lysin
5g Glutamin
1g HMB
Das letzte Shake am Tag ist ebenfalls sehr wichtig. Die Zeit, in der du schläft, kann je nach dem was du vor dem Schlafengehen gegessen oder getrunken hast produktiv oder kontraproduktiv für dein Training sein. Denn obwohl du schläfst, dich ausruhst und in der Zeit natürlich nichts isst, musss das, was du vor dem Schlafengehen gegessen hast, deinen Körper damit während der Nacht langsam versorgen. Aus diesem Grund empfehlen viele Sporternährungsexperten 30g Caseinprotein, da in einer Studie des Laboratoire de Nutrition Humaine der Universität Auvergne festgestellt wurde, dass die Aufnahme von Aminosäuren über Casein langsamer erfolgt als im Whey Protein. (Yves Boirie et al., 1997).
Dann ist das zusätzliche Wachstumshormon, das dein Körper beim Schlafen produziert, weitgehend für die Qualität deiner Ruhe und Erholung verantwortlich. Eine an der Universität Rom durchgeführte Studie entdeckte, dass „1200mg L-Lysin plus 1200mg L-Arginin“ (zwei essentielle Aminosäuren) die Ausschüttung von mehr Wachstumshormonen fördert. Aus diesem Grund könnte es eine gute Idee sein, jeweils 2g davon in deinen Shake zu geben.
Auch während des Tiefschlafs setzt dein Körper Substanzen frei, die dein Immunsystem stärken. Die Forschung am Conway Institute for Biomolecular and Biomedical Research am University College of Dublin fand jedoch heraus, dass die immunstärkenden Eigenschaften von Glutamin so beeindruckend sind, dass es zur Behandlung von Patienten mit entzündlichen Erkrankungen wie Infektionen und Verletzungen eingesetzt wurde. Daher könnte die Einnahme von 5g Glutamin zur Unterstützung eines bereits gesunden Immunsystems für Menschen mit einem strengen Trainingsplan enorme Vorteile bringen.
Zu guter Letzt erfolgt die Zugabe von HMB (beta-Hydroxy-beta-Methylbutyrat), eine Aminosäure, die nachweislich den Abbau von Muskelproteinen verzögert, das Gewebewachstum fördert und das Immunsystem stärkt. Forschungen an der School of Life and Health Sciences der Aston University in Birmingham haben ergeben, dass HMB den Proteinabbau währedn des Schlafs stark vermindert. Versuchen also, nur 1g in deinen Shake zu geben, um auf diese Weise einen Muskelabbau während des Schlafens zu verhindern.
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