Das Training mit dem eigenen Körpergewicht verbessert nicht nur die mechanische Energie im Körper. Das Ersetzen von Sportequipment und Kraftübungsmaschinen mit freien Übungen (wie bei Calistenics) kann auch zu einer erhöhten Muskelaktivität führen.
MONTAG: BRUST
Wide-Grip Push-Ups – 4 Sets mit 12 Wiederholungen
Als allgemeine Regel gilt, je breiter die Hände auseinanderliegen bei einem Push-up, desto mehr wird die Brustmuskulatur beansprucht. Je näher die Hände zusammenliegen, desto mehr wird der Trizeps gefordert. Deshalb lege die Händer weiter als schulterbreit auseinander und siehe bessere Ergebnisse mit dieser biomechanischen Variante.
Erhöhte Push-Ups – 4 Sets mit 12 Wiederholungen
Setzt du deine Beine auf eine erhöhte Plattform, ist dies eine optimale biomechanische Variante, um die oberen Brustmuskeln zu trainieren. Erhöhte Push-ups sind eine große Bereicherung für jede Trainingsroutine und lösen eine neue Form von Stimuli im Muskel aus.
Single Leg Push-Ups – 4 Sets mit 12 Wiederholungen
Dies ist eine einfache Variante, aber probiere doch einfach mal den Push-up auf einem Bein durchzuführen. Dies macht die gesamte Übung instabiler und einseitiger (mit einem Bein oder einem Arm), was dazu führt, dass die Muskeln der Körpermitte eingreifen müssen.
DIENSTAG: BEINE & ABS
Jumping Squats – 5 Sets mit 5 Wiederholungen
Jumping Squats sind eine plyometrische Variante der beliebten Squats. Diese sind ideal für den Aufbau starker, explosiver Beine, aber vor allem ist diese Ausführung besser um die Muskelfasern für schnelle, ruckartige Bewegungsabläufe zu aktivieren.
Paused Squats – 5 Sets mit 10 Wiederholungen
(Ausführung 3-5-1. 3 Sekunden runter in den Squat, 5 Sekunden unten halten, 1 Sekunde um wieder in die Startposition zu gelangen). Diese Variation mit Pausen im tiefsten Punkt, ist ideal, um die Beinmuskulatur zu trainieren. Die Pausen in der Ausführungen stärken und vergrößern deine Beinmuskeln.
Plank – 3 Sets, jeweils 30-60 Sekunden
Der klassische Sit-up ist nicht die beste Übung für deine Bauchmuskeln. Trainiere smarter, nicht härter und überdenke deine Ab-Routine.
DONNERSTAG: RÜCKEN & BIZEPS
Wide-Grip Pull-Ups – 5 Sets mit 5 Wiederholungen
Allgemein gilt, je breiter die Hände auseinanderliegen beim Pull-Up, desto mehr wird die Rückenmuskulator beansprucht. Liegen die Händer enger aneinander wird der Bizeps gefordert.
Lowered Pull-Ups- 3 Sets mit 8 Wiederholungen
Dies ist eine super „Finisher“-Übung für jede Rücken-Routine: Lowered Pull-Ups. Dabei stehst du auf einen Stuhl, um den Pull-Up am höchsten Punkt beginnen zu können. Greife die Stange und versuche dich so langsam wie möglich zu senken.
FREITAG: SCHULTERN & TRIZEPS
Single Arm Push-Ups (Auf Knien wenn notwendig) – 5 Sets mit 5 Wiederholungen
Dies ist eine sehr kleine Variation, die die gesamte Übung verändert. Einhändige Push-ups führen dazu, dass die gesamte Ausführung instabiler und einseitiger wird und somit wird auch die Körpermitte trainiert.
Diamond Push-Ups – 5 Sets mit 5 Wiederholungen
Es gilt, je weiter die Hände auseinander liegen beim Push-Ups, desto stärker trifft die Übung auf die Brust. Liegen die Hände nah aneinander, wird der Trizeps trainiert. Lege also deine Hände näher zusammen, so dass deine Finger einen Diamanten formen und siehe wie deine Trizeps-Gainz mit dieser biomechanischen Übung zunehmen.
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