Wie Lange Dauert Es, Bis Kreatin Wirkt?

Creatine Monohydrate scheint derzeit das Lieblingssupplement des Internets zu sein – überall auf „GymTok“ und Instagram wird es empfohlen. Wenn du dich also entschieden hast, es auszuprobieren, könntest du schnell ungeduldig werden, um die Ergebnisse zu sehen, von denen alle schwärmen. Als beliebtes Supplement für Kraft und Leistungsfähigkeit (und mit ersten Hinweisen auf kognitive Vorteile!) gibt es jedoch eine gewisse Verzögerung zwischen der ersten Einnahme und dem Moment, in dem man tatsächlich eine Veränderung bemerkt. Wir klären das Ganze für dich: Wir erklären dir den zeitlichen Ablauf, was die Wirksamkeit beeinflussen kann und was du von Kreatin erwarten kannst. Also, wie lange dauert es, bis Kreatin wirkt? 

Die Kurze Antwort.

Kommen wir gleich zur Sache: Wann kannst du mit Ergebnissen durch Kreatin rechnen? Nun, je nachdem, wie du es einnimmst, bemerken die meisten Menschen erste Effekte innerhalb von 1 bis 4 Wochen nach Beginn der Einnahme. Allerdings hängt dies von mehreren individuellen Faktoren ab. Wenn du die Wirksamkeit von Kreatin steigern und deinen Ansatz optimieren willst, um die besten Ergebnisse zu erzielen, lies weiter für mehr Details.

Was Ist Kreatin Und Was Bewirkt Es?

Wir haben einen ausführlichen, vollständigen Leitfaden zu Kreatin, aber kurz gefasst: Creatine Monohydrate ist ein Molekül, das natürlicherweise in unserem Körper vorkommt und eine entscheidende Rolle bei der Energieproduktion während intensiver Belastung oder schwerem Heben spielt. Wir können zusätzliches Kreatin über Nahrungsmittel wie rotes Fleisch und Fisch aufnehmen, aber eine Supplementierung ist oft die bequemere Methode, um eine wirksame Dosis zu erhalten und so die Trainingsleistung zu verbessern. Von gesteigerter Kraft und Leistung über schnelleres Muskelwachstum bis hin zu mehr Ausdauer – kein Wunder, dass es das beliebteste Supplement zur Leistungssteigerung im Fitnessstudio ist. Aber die Ergebnisse, die du siehst, können davon abhängen, wie genau du es einnimmst.

Creatin Einnahme: „Loading“ Vs. „Kein Loading“

Wenn du gerade erst anfängst, Kreatin zu nehmen, hast du vielleicht schon von der sogenannten „Loading Phase“ gehört. Diese ist zwar nicht zwingend notwendig, damit Kreatin wirkt, kann aber helfen, deine Muskeln schneller mit Kreatin zu sättigen, wenn dir Geschwindigkeit wichtig ist.

Was Ist Also Der Unterschied?

Creatin „Loading“ Phase

Typischerweise besteht die Ladephase darin, täglich 20g Kreatin über vier Portionen verteilt einzunehmen. Dies macht man über 5–7 Tage, wodurch die Kreatinspeicher in den Muskeln rasch aufgefüllt werden. Danach wird die Dosis auf 3–5g täglich reduziert, um die Speicher zu erhalten. Wenn du so startest, können die leistungssteigernden Effekte von Kreatin bereits nach 5–7 Tagen spürbar sein. Wenn du deinem Körper aber nicht gleich so viel Neues auf einmal zumuten willst, kannst du dich auch für die „No-Loading“-Variante entscheiden.

„No Loading“ Phase

Wenn du deinen Körper langsam an die Kreatin Einnahme gewöhnen möchtest oder du eher an den gesundheitsfördernden (Wellness-)Vorteilen interessiert bist, kannst du von Anfang an 3–5g täglich nehmen. Du solltest allerdings damit rechnen, die Wirkung langsamer zu spüren – es kann etwa 3–4 Wochen dauern, bis deine Muskeln vollständig gesättigt sind. Danach wirst du jedoch die gleichen Ergebnisse sehen wie nach einer Ladephase. Was immer am besten zu dir passt.

Wann Spürt Man Die Wirkung?

Es gibt keinen Zeitrahmen, der für alle gilt, aber im Allgemeinen sieht die Zeitleiste für Kreatin so aus:

• 1 Woche: Spürbare Verbesserungen bei Ladephase
  
• 2–4 Wochen: Stetige Verbesserungen ohne Ladephase
  
• 4+ Wochen: Deutliche Kraft- und Leistungssteigerungen bei regelmäßigem Training
  

Was genau wirst du durch Kreatin spüren? Anfangs wirst du vielleicht eine Wasseransammlung in deinen Muskeln bemerken, wodurch sie größer erscheinen. Deshalb ist es wichtig, viel Wasser zu trinken, denn durch Kreatin wird mehr Flüssigkeit in die Muskeln gezogen als sonst. Später wirst du durch dein Training und die gesteigerte ATP-Regeneration, die Kreatin in deinen Muskelzellen fördert, eine verbesserte Leistung und schnellere Regeneration feststellen.

Es ist außerdem erwähnenswert, dass wir zunehmend Hinweise auf kognitive Vorteile durch Kreatin sehen – darunter verbesserte geistige Leistungsfähigkeit und Fokus bei Schlafmangel. Die Forschung auf diesem Gebiet steckt jedoch noch in den Kinderschuhen, und der zeitliche Verlauf dieser Effekte ist bisher unklar.

Was Kann Die Wirkungsgeschwindigkeit Beeinflussen?

Nicht jeder erlebt die Wirkung von Kreatin im gleichen Tempo – verschiedene individuelle Faktoren beeinflussen den Zeitverlauf:

• Körpergröße und Muskelmasse: Wer von Haus aus mehr Muskelmasse hat, braucht länger, bis die Kreatinspeicher gesättigt sind
  
• Ernährung: Vegetarier oder Veganer haben in der Regel niedrigere Kreatin Grundwerte, sodass sie mehr aufladen müssen als Fleischesser
  
• Training: Intensives und regelmäßiges Training lässt die Wirkung von Creatin schneller sichtbar werden
  
• Kreatin Qualität und -Form: Creatine Monohydrate ist die am besten erforschte und wirksamste Form
  
• Hydration und Schlaf: Viel Wasser trinken und ausreichend schlafen hilft dem Körper, Kreatin effizient zu nutzen und beschleunigt die Ergebnisse
  

Tipps Für Schnellere Und Bessere Ergebnisse

Willst du deine Kreatin-Einnahme optimieren? Hier ein paar Tipps und Tricks, um schneller Fortschritte zu sehen:

• Nimm Kreatin konsequent täglich zur gleichen Zeit ein
  
• Trinke ausreichend Wasser – vor, während und nach dem Training
  
• Kombiniere die Einnahme mit Krafttraining für optimale Ergebnisse
  
• Kombiniere Kreatin mit Kohlenhydraten oder einem Shake nach dem Training, um die Aufnahme zu verbessern
  
• Verwende nach Möglichkeit hochwertiges Creatine Monohydrate
  

Denke daran: Kreatin wird nicht sofort sichtbares Muskelwachstum erzeugen, dafür brauchst du kontinuierliche Anstrengung. Und es wird dir auch keinen Energieschub wie ein Pre-Workout-Produkt geben. Du wirst es nicht unbedingt im Alltag spüren, also keine Sorge, wenn du das Gefühl hast, dass sich anfangs nichts verändert. Wenn du es in deinen Krafttrainingsplan einbaust und konsequent bleibst, wirst du mit der Zeit Ergebnisse sehen.

Jetzt, da wir dich für Creatin begeistert haben, fragst du dich wahrscheinlich: „Wie nehme ich Kreatin richtig ein?“ Zum Glück haben wir auch dazu einen vollständigen Leitfaden, wie du Creatine Monohydrate in deine tägliche Routine integrieren kannst.

Referenzen

What is creatine? | Healthline

How long does it take for creatine to kick in | Performance Lab