Creatin – Was ist es? Wie wirkt es? Ist es sinnvoll?

1. WAS IST CREATIN? WIE WIRKT ES?

Wie bereits erwähnt, ist Creatin genau genommen keine Animnosäure, sondern ein Tripeptid, welches aus drei Aminosäuren aufgebaut ist. Diese sind Glycin, L-Arginin und L-Methionin. Unser Körper produziert aber auch auf natürlichem Wege 1-2g Creatin pro Tag. Diess wird unter anderem in ATP, also reine Energie umgewandelt. Die Restprodukte werden ausgeschieden. Creatin wird also nie wirklich im Körper „gelagert“.

Zusätzlich findet man Creatin in einer Vielzahl an Lebensmitteln: vor Allem in rotem Fleisch (Rind), Hirsch, also generell in Wildfleisch und auch in verschiedensten Fischarten. Durch die Einnahme stehen dem Körper mehr Kreatinphosphate zur Verfügung. Das Kreatinposphat vereinfacht die körpereigene Herstellung von ATP aus ADP (Adenosindiphosphat), indem es eine Phosphatgruppe abgibt. ATP ist der körpereigene Energielieferant, d. h. durch die Einnahme von Creatin steht dem Körper und damit den Muskeln, mehr Energie zur Verfügung.

3. FÜR WEN IST CREATIN SINNVOLL?

Creatin ist natürlich kein Wundermittel! Muskelregeneration und allgemeine Muskelperformance werden Studien zufolge mit der Einnahme von Creation nur um ca. 3-5% erhöht. Das ist dennoch eine erhebliche Verbesserung. Eine Studie an Marathonläufern hat gezeigt, dass die Einnahme vor allem nach starker Belastung, wie auch nach einem harten Workout, sinnvoll ist.

Insbesondere für Kraftsportler ist Creatin ein Gewinn. Durch die Ergänzung steht den Muskeln länger Energie zur Verfügung. Es sorgt im Grunde genommen dafür, dass dir die letzten zwei Wiederholungen eines Satzes leichter fallen oder diese gar erst möglich machen. Durch die längere Energiebereitstellung, wird sich so natürlich auch indirekt deine Kraft verbessern.

Aber auch für Ausdauersportler, wie Langstreckenläufer oder Marathonläufern, stellt Creatin einen Nutzen dar. Wenn dir gegen Ende die Kraft ausgeht, kann es dir noch den entscheidenen Kraftschub liefern. Studien zeigen auch, dass Creatin die Performance von Sprintern sogar im 30 Sekunden Bereich verbessert. Die Muskeln sind nicht so schnell erschöpft und können länger unter voller Energiebereitstellung arbeiten.

4. WIE VIEL CREATIN SOLLTE MAN ERGÄNZEND ZU SICH NEHMEN?

Wie viel Creatin man zu sich nehmen sollte kann nicht pauschal beantwortet werden. Es gibt verschiedene Ansätze der Creatinergänzung. Die zwei bekanntesten sind „Fast Load“ oder „Slow Load“.

Fast Load: Hier wird in sehr kurzer Zeit, sehr viel Creatin eingenommen. Dieser Ansatz ist also um einiges aggressiver als der „Slow Load“ und deswegen auch weniger beliebt. Im „Fast Load“ startet man mit einer sehr hohen Dosis von ca. 20g pro Tag. Empfohlen wird dabei, dass diese 20g über den ganzen Tag verteilt mit 4-5 kohlenhydratreichen Mahlzeiten eingenommen werden, sodass eine ideale Aufnahme gewährleistet werden kann. Idealerweise sollte die Einnahme mit ein paar Gramm kurzkettiger Kohlenhydrate wie Glucose oder Maltodextrin erfolgen. Früchte oder eine Banane funktionieren auch hervorragend.

Die 20g Creatin sollten über einen Zeitraum von 5-7 Tagen eingenommen werden. Damit ist die sogenannte „Ladephase“ beendet. Nach der Ladephase beginnt die „Erhaltungsphase“. Die Erhaltungsphase kann je nach Belieben zwischen 2 und 12 Wochen lang gehen. Hier werden nur noch 3 – 10g Creatin am Tag eingenommen. Je nach Dosis sollte die Einnahme auch hier auf 2-3 Mahlzeiten aufgeteilt werden; wieder in Verbindung mit Kohlenhydraten. Damit ist der „Fast Load“ eigentlich beendet. Wir empfehlen nach der Einnahme eine Creatinpause von mindestens 3-4 Wochen, bis die neue Creatinkur startet.

Eine andere Möglichkeit ist die Einnahme direkt vor dem Training. Dadurch wird eine ideale Energiezufuhr während des Trainings gewährleistet. Insbesondere bei längeren Sätzen kannst du auf diese Weise mehr Gewichte verwenden, aber auch mehrere Wiederholungen ausführen.

6. WELCHE ART VON CREATIN SOLLTE MAN ZU SICH NEHMEN?

Es gibt mittlerweile eine Vielzahl an verschiedenen Creatinarten. Das bekannteste und wohl reinste ist das Creatin Monohydrat. Weitere Sorten sind beispielsweise Tri-Creatin-Malat, Creatin-Gluconat, Creatin-Ethyl-Ester, Creatin-HCL und auch Creatin Derivate wie Cre-Alkalyn. Eine ebenso effektive Wirkung wie Creatin Monohydrat konnte jedoch bisher nicht für Kre-Alykalyn bewiesen werden, daher sollte man sich am besten an normalen Creatin halten.

Wer auf der Suche nach seinem „Standard“-Creatin ist, ist mit dem Creatin Monohydrat am besten aufgehoben. Hier sollte jedoch auf die Reinheit des Produktes geachtet werden. Andernfalls könnte es schnell zu Nebenwirkungen wie unreine Haut oder ähnlichem kommen. Unser Creatin Monohydrat ist eines der reinsten Produkte auf dem Markt. Darüberhinaus bieten wir das in Deutschland produzierte Creapure an, welches für die wohl höchste Reinheit auf dem Markt bekannt ist.

8. MIT WELCHEN PRODUKTEN LÄSST SICH CREATIN KOMBINIEREN?

Creatin lässt sich mit einer Vielzahl von Nahrungsergänzungsmitteln kombinieren. Wenn man davon ausgeht, dass du den Großteil des Kreatins nach dem Training zu dir nimmst, bietet sich ein Whey Protein Pulver an. Unser Whey Protein 360 enthält verschiedene Proteinquellen für ein optimales Aminosäureprofil. Dieses Proteinpulver kann man sehr gut nach dem Training mit Creatin und einer Kohlenhydratquelle wie Maltodextrin oder Haferflocken kombinieren.

Wenn man den Großteil des Kreatins aber lieber vor dem Training zu sich nimmt, kann man es mit Koffein und einer kurzkettigen Kohlenhydratquelle wie Maltodextin kombinieren. Falls du Creatinhaltige Booster speziell für vor dem Training suchst, schau am Besten mal bei unseren Boostern vorbei. Diese bieten das beste Pre-workout und zusätzlich die perfekte Menge Creatin.

Wir haben aber auch für nach dem Training passende Produkte im Shop. Mit diesen musst du dir nichts mehr zusammenmischen. Das Total Mass Matrix Extreme enthält neben Creatin, hochwertige Kohlenhydrate und Proteinquellen mit einem speziell für Post Workout Shakes ausgelegtem Aminosäureprofil.

Du willst mehr über Creatin wissen? Finde weitere Artikel in unserem Lockerroom wie „Creatin für den Muskelaufbau“ und „Vorteile von Creatin“

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