Die besten Vitamine gegen Müdigkeit

Vitamine sind natürlich vorkommende Zusammensetzungen, die wir durch unsere Ernährung zu uns nehmen. Sie unterstützen unseren Körper von Muskelkontraktionen bis hin zur Gehirnfunktion. Ohne sie würde unser Körper ums Überleben kämpfen, die Atmung, die Organfunktion und alles andere, was im Inneren vor sich geht, erfordern alle bestimmte Vitamine, um zu funktionieren.

Die meisten Vitamine, die wir benötigen, können nicht von unserem Körper gebildet werden, und deshalb müssen wir sie durch unsere Ernährung oder Nahrungsergänzung zu uns nehmen.

Es gibt insgesamt 13 Vitamine, wobei jedes von ihnen eine bestimmte Rolle im Körper spielt, so dass es wichtig ist, genügend davon zu sich zu nehmen. Vitamine können sehr leicht durch unsere Ernährung eingenommen werden, aber viele Menschen haben Schwierigkeiten genug von den richtigen Lebensmitteln zu sich zu nehmen. Da kommen Nahrunsgergänzungsmitteln ins Spiel, welche einfach einzunehmen sind.

Obwohl also jedes Vitamin seine Daseinberechtigung hat, werden sie eigentlich in zwei Kategorien eingeteilt: wasserlösliche Vitamine und fettlösliche Vitamine.

Wasserlöslich – Dies sind Vitamine, die in Wasser aufgelöst und leicht in das Gewebe aufgenommen werden können. Leider werden diese nicht gelagert, d.h. sie müssen regelmäßig durch die Ernährung eingenommen werden. Wasserlösliche Vitamine sind: Vitamin B1, B2, B3, B6, B12, C, Folsäure, Biotin und Pantothensäure.

Fettlöslich – Diese Vitamine werden in Fetten aufgelöst, im Dünndarm aufgenommen und dann im Körper verteilt. Im Gegensatz zu wasserlöslichen Vitaminen können sie in unserem Fettgewebe gespeichert werden, so dass sie bei Nichtgebrauch gelagert und bei Bedarf verwendet werden. Da diese Vitamine gespeichert werden, ist es wichtig, keine Überdosierung vorzunehmen. Fettlösliche Vitamine beinhalten: Vitamin A, D, E, E, & K.

Wo kann ich diese Vitamine finden?

Der menschliche Körper kann nur 3 der 13 Vitamine produzieren, allerdings sind diese alle in begrenzten Mengen vorhanden. Alle Vitamine können durch die Nahrung, die wir essen, aufgenommen werden. Es ist wichtig, diese Vitamine in einer ausgewogenen Ernährung und durch frische Lebensmittel zu sich zu nehmen. Um Vitaminmängel auszugleichen, wenn man beispielsweise nicht genüged durch die Ernährung zu sich nehmen kann, helfen Nahrungsergänzungsmittel.

1) Vitamin B

2) Vitamin D

3) Vitamin C

In der idealen Welt würden wir uns ausgewogen ernähren, viel Wasser trinken, Sport treiben und um 10 Uhr im Bett sein, um gute 7 Stunden Schlaf zu bekommen. Wir können nur von einem solchen Tag träumen. Man arbeitet spät, isst nicht so gesund wie man möchte oder lässt das Workout sausen.

Am nächsten Tag bist du müde, träge und brauchst einen Motivationspush. Anstatt auf den starken Kaffee zu setzen, ist eine Vitaminzufuhr eine gesunde Alternative. Es hilft nicht nur, Müdigkeit und Trägheit zu reduzieren, sondern verbessert auch die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden. Nachfolgend haben wir einige der besten Vitamine zusammengestellt, um bei Müdigkeit zu helfen.

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Wie hilft Vitamin B bei Müdigkeit?

Insgesamt gibt es 8 Vitamin B’s, die auch oft Folsäure oder Niacin genannt werden.. Sie sind jedoch alle Teil desselben Clans. B-Vitamine sind unglaublich wichtig, um unserem Körper zu helfen, Nahrung in Energie umzuwandeln.

Je mehr du trainierst, desto mehr Energie benötigst du und Vitamin B kann dir dabei helfen. Einer der Gründe, warum man sich nach einem harten Training müde und erschöpft fühlt, ist, dass diese jetzt in begrenzten Mengen im Körper vorhanden sind.

Kommen wir nun zur Wissenschaft des Ganzen. Grundsätzlich sind B-Vitamine an jedem einzelnen Schritt des wesentlichen katabolen Prozesses der Energiegewinnung beteiligt (Mock & Boitin, 2007).

Ein Mangel an nur einem der 8 B-Vitamine kann den gesamten Prozess und die Funktion beeinträchtigen (Rivlin, 2007). So sind beispielsweise die aktiven Formen der B-Vitamine, Thiamin, Riboflavin, Niacin und Pantothensäure essentielle Co-Enzyme innerhalb der mitochondrialen aeroben Atmung und Energieproduktion (Huskisson & Maggini, 2007), und ihrer Rolle im Zitronenzyklus, die Elektronentransportkette und die daraus resultierende Bildung von ATP (Energieproduktion der Zellen) (Depeint, 2006).

In diesem Sinne spielen die B-Vitamine Thiamin und Biotin eine zusätzliche Rolle im mitochondrialen Glukosestoffwechsel (Kerns et al. 2015), dem biochemischen Prozess, der für den Abbau von Kohlenhydraten verantwortlich ist, und wir alle wissen, wie gut Kohlenhydrate darin sind, uns den dringend benötigten nachhaltigen Energieschub über den Tag zu geben.

Wo kann ich B-Vitamine finden?

B-Vitamine finden sich in verschiedenen Sporternährungsprodukten und sind oft ein wichtiger Bestandteil in einigen Pre-Workout Shakes oder Ergänzungen.

Desweiteren gibt es einige Beispiele Lebensmittel, die reich an B-Vitaminen sind: Lachs, Blattgemüse, Eier, Milch, Rindfleisch, Hülsenfrüchte, Huhn, Pute, Joghurt, angereichertes Getreide und sogar Sonnenblumenkerne. Es sollte also kein Thema sein, um sicherzustellen, dass du genügend B-Vitamine bekommst.

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Wie hilft Vitamin D bei Müdigkeit und Trägheit?

Vitamin D wird auf natürliche Weise durch UV-Licht produziert, das auf unsere Haut trifft. Wir werden allerdings nicht so detailliert darauf eingehen, wie das funktioniert.

Das bedeutet, dass dein Körper in den Wintermonaten oder zu Zeiten, wo man wenig Sonne abbekommt an Vitamin D Mangel leidet. Dies kann beispielsweise auch den Schlafmangel verursachen, unter den viele während der Wintermonate leiden.

Vitamin D spielt einige ziemlich wichtige Rollen im Körper, einschließlich der Muskelfunktion (Holick, 2006) und der Muskelkraft (Shincyuk & Holick, 2006), aber ein Vorteil, den viele Menschen nicht erkennen, ist die Fähigkeit von Vitamin D, Müdigkeit zu reduzieren, was das Energieniveau erhöhen kann.

Studien, die sich mit Vitamin D befassen, haben seine positiven Auswirkungen auf die Gesundheit der Mitochondrien gezeigt. Mitochondrien nutzen Glukose und Sauerstoff, um das energiereiche Molekül ATP herzustellen. Unsere Muskelzellen benötigen große Mengen an ATP für Muskelkontraktionen und -bewegungen, verwenden aber auch Phosphokreatin als bereitgestellte und verfügbare Energiequelle, um auch ATP zu bilden. Die Mitochondrien helfen, die Phosphokreatinspeicher nach Muskelkontraktionen wieder aufzufüllen.

Das mag ziemlich kompliziert klingen, aber bei uns ist es einfach. Eine Studie, die von Dr. Akash Sinha im Jahr 2013 durchgeführt wurde, untersuchte verbesserte Mitochondrien nach Vitamin-D-Konsum unter 12 Teilnehmern. Sie entdeckte, dass sich die Erholungsraten der Phosphokreatinspeicher nach einer festen oralen Dosis von Vitamin D für 10-12 Wochen signifikant verbessert haben, wodurch sich die Erholungszeiten von 34,4 Sekunden auf 27,8 Sekunden verkürzt haben, wobei diese auch über eine Verbesserung der Ermüdungserscheinungen berichten.

Der Nachweis, dass du mit dem Verzehr von Vitamin D die Gesundheit deiner Mitochondrien verbessern kannst, was zu einer Verkürzung der Erholungszeiten, eine Verbesserung der Energieproduktion und einer geringeren Müdigkeit während des ganzen Tages führt.

Wo kann ich Vitamin D finden?

Das Sonnenschein-Vitamin ist sehr beliebt, so dass es wirklich einfach ist, eine Vitamintablette in die Finger zu bekommen. Neben Tabletten enthalten auch einige Lebensmittel Vitamin D: Lachs, Eigelb, Pilze, angereicherte Nahrungsmittel und Orangensaft.

Wenn man allerdings gerade eine Diät macht, ist die Nahrungsergänzung, beispielsweise durch Tabletten, die kalorienfreundlichere Alternative.

Vitamin C

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Wie hilft Vitamin C bei Müdigkeit und Trägheit?

Vitamin C ist in vielen verschiedenen Nahrungsmitteln zu finden, wird aber überraschenderweise auch oft in Pre-Workout-Pulvern gefunden. Vitamin C ist  bekannt dafür, dass es hilft, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, weshalb der Verzehr vor dem Training hilft, gesunde Zellen während eines intensiven Trainings zu erhalten.

Vitamin C ist ein starkes natürliches Antioxidans und ein essentieller Makronährstoff, ob du nun Sport treibst oder nicht. Vitamin C unterstützt die Abwehrkräfte des Körpers, indem es die epitheliale Barriere gegen Krankheitserreger unterstützt und die oxidative Aktivität der Haut fördert, wodurch die Zellen vor oxidativem Stress geschützt werden. (Carr & Maggini, 2017).

Vitamin C findet sich in phagozytischen Zellen wie Neutrophilen und kann die Chemotaxis (Bewegung der Zellen), die Phagozytose (Prozess der Abtötung schädlicher Bakterien durch Zellen), die Erzeugung reaktiver Sauerstoffspezies (Zellen, die Sauerstoff enthalten und transportieren) und schließlich die mikrobielle Abtötung verbessern (Hemila, 2017).

Ein Vitamin-C-Mangel kann zu einer verminderten Immunabwehr und einer höheren Anfälligkeit für Infektionen führen. (Maggini et al. 2010).

Das bedeutet, dass es deinem Körper hilft, Infektionen, Bakterien und andere kleine Unannehmlichkeiten abzuwehren, mit denen dein Körper täglich in Kontakt kommt. Vitamin C ermöglicht es unserem Körper, diese zu bekämpfen, uns fit, gesund und letztendlich voller Energie zu halten.

Wir waren alle schon mal krank und wollen es so gut es geht vermeiden. Umso wichtiger Vitamin C zu ergänzen und zu konsumieren, denn es gibt dir eine größere Chance, deine Genesungszeiten zu reduzieren oder schützt dich sogar davor überhaupt krank zu werden.  

Wo kann ich Vitamin C finden?

Vitamin C kann leicht durch Nahrungsergänzung oder Lebensmittel eingenommen werden, und wie wir bereits sagten, konsumierst du es vielleicht schon in einigen deiner Pulver, ohne es überhaupt zu merken.

Vitamin C findet man in Orangen, Thymian, Petersilie, Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Zitronen, Erdbeeren und vielem mehr.

Andere Möglichkeiten, Müdigkeit zu reduzieren

Müde und träge zu sein, kann einen größeren Einfluss auf deine Gesundheit haben, als du vielleicht denkst. Es kann sich auf dein soziales Wohlbefinden, dein Arbeitsleben, deine Stimmung und deine geistige Gesundheit auswirken.

Abgesehen von einer vitaminreichen Ernährung oder die Einnahme von Nahrungsergänzungen haben wir hier 5 Tipps, welche dir helfen können Müdigkeit und Trägheit zu bekämpfen:

Bildschirme vor dem zu Bett gehen – Es ist mehrfach bewiesen, dass die Nutzung von Handy, Tablet, Computer, Fernseher vor dem Schlafengehen einen negativen Einfluss auf deine Schlafqualität haben. Das „blaue Licht“, welches von den Bildschirmen produziert wird, unterdrückt die Produktion von Melationin, das Hormon, welches unsere Schlaf-Wach-Zyklen reguliert. Es wird empfohlen, diese Geräte eine Stunde vor dem Schlafengehen auszuschalten und schon vorher die Geräte in den Nachtmodus zu versetzen, was dazu beiträgt, die Menge des auf dem Bildschirm angezeigten blauen Lichts zu begrenzen.

Kaffee Konsum – Koffein kann in Cola, Schokolade, Kaffee und deinen Pre-Workout-Getränken enthalten sein. Koffein wirkt, indem es einfach die Adenosinrezeptoren im Gehirn hemmt, die das Gefühl erzeugen müde zu sein, so dass du dich wacher fühlst. Es kann auch deine Herzfrequenz erhöhen, was dich daran hindert einzu- bzw. durchzuschlafen.

Wasser trinken – Deinen Körper vor dem Schlafengehen mit Wasser zu versorgen, ist unglaublich wichtig, aber nicht zu viel trinken, sonst musst du während der Nacht ein bis zwei Mal ins Badezimmer. Wasser ist für deinen Körper überlebenswichtig, um zu funktionieren, wie z.B. deine Melatoninproduktion. 

Sport – Wahrscheinlich der wichtigste Punkt von allen. Sport hilft nicht nur, das Serotonin zu erhöhen, damit du dich glücklicher fühlst. Es hat nicht nur einen positiven Einfluss auf deine körperliche Gesundheit, sondern ermüdet auch deinen Körper. Besonders wenn du den ganzen Tag während der Arbeitszeit sitzt, ist es wichtig deine überschüssige Energie für Sport zu gebrauchen. Das Training hilft dir Stress zu reduzieren und gibt dir Zeit, deinen Geist für einen guten Schlaf frei zu machen.

Routine -Routine ist einfacher gesagt als getan. Dein Körper hat einen Schlafzyklus und gewöhnt sich an bestimme Einschlaf- und Aufwachzeiten. Wenn du diese ständig änderst, wird dein Körper nicht in der Lage sein, sich anzupassen und du wirst dich müder fühlen. Natürlich ist es schwierig, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Es geht darum eine regelmäßige Routine aufzubauen, die du gut einhalten kannst.

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Referenzen

Mock, D.M. Biotin. In Handbook of Vitamins, 4th ed.; Zempleni, J., Rucker, R.B., McCormick, D.B., Suttie, J.W., Eds.; CRC Press: Boca Raton, FL, USA, 2007.

Rivlin, R.S. Riboflavin (vitamin B2 ). In Handbook of Vitamins, 4th ed.; Zempleni, J., Rucker, R.B., McCormick, D.B., Suttie, J.W., Eds.; CRC Press: Boca Raton, FL, USA, 2007

Huskisson, E.; Maggini, S.; Ruf, M. The role of vitamins and minerals in energy metabolism and well-being. J. Int. Med. Res. 2007, 35, 277–289. [CrossRef] [PubMed]

. Depeint, F.; Bruce, W.R.; Shangari, N.; Mehta, R.; O’Brien, P.J. Mitochondrial function and toxicity: Role of the b vitamin family on mitochondrial energy metabolism. Chem. Biol. Interact. 2006, 163, 94–112. [CrossRef] [PubMed]

Kerns, J.C.; Arundel, C.; Chawla, L.S. Thiamin deficiency in people with obesity. Adv. Nutr. Int. Rev. J. 2015, 6, 147–153. [CrossRef] [PubMed]

Holick MF, author. Resurrection of vitamin D deficiency in rickets. J Clin Invest. 2006;116:2062–72. [PubMed]

Shinchuk LM, Holick MF, authors. Vitamin d and rehabilitation: Improving functional outcomes. Nutr Clin Pract. 2007;22:297–304. [PubMed]

Carr AC, Maggini S.. (2017). Vitamin C and Immune Function.. Nutrients. 11 (9).

Hemilia, H. (2017). Vitamin C and Infections. Nutrients. 4 (9).

Maggini, S., Wenzlaff, S., & Hornig, D. (2010). Essential Role of Vitamin C and Zinc in Child Immunity and Health. Journal of International Medical Research, 38(2), 386–414. https://doi.org/10.1177/147323001003800203