Kann BCAA beim Abnehmen helfen?

Verzweigtkettig-Aminosäuren werden normalerweise mit dem Muskelaufbau in Verbindung gebracht und sind ein unentbehrliches Hilfsmittel in vielen Sporttaschen, aber welche Rolle, wenn überhaupt, können sie bei der Unterstützung der Gewichtsabnahme spielen?
BCAAs bestehen aus den essentiellen Aminosäuren Valin, Isoleucin und Leucin und gelten als essentiell, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen, entweder mit proteinreichen Nahrungsquellen oder mit Nahrungsergänzungsmitteln.

Wenn das Ziel die Gewichtsabnahme ist, musst du zuerst sicherstellen, dass du die Grundlagen richtig machst. Bevor wir uns mit den Vorteilen von BCAAs befassen, solltest du zuallererst sicherstellen, dass du ein Kaloriendefizit hast, entweder durch eine Reduzierung der Nahrungsaufnahme, eine Steigerung des Aktivitätsniveaus oder durch eine Kombination aus beidem.

Sobald du dies jedoch in Gang gesetzt hast, können wir nach Möglichkeiten suchen, uns dabei zu helfen, und hier kann die Nahrungsergänzung mit BCAAs ansetzen.

Wie kann BCAA dir beim Abnehmen helfen?

Heißhungerattacken vermeiden

Die Einnahme einer BCAA-Ergänzung kann bei der Regulierung von Glukose und Blutzucker in deinem Körper helfen. Da die Leber ständig BCAAs in deinen Blutkreislauf umsetzt, um den Status quo(1) aufrechtzuerhalten, kannst du mit ihnen unerwünschte Blutzuckerabsenkungen vermeiden. Diese können zu einem Heißhunger auf schmackhafte und kalorienreiche Leckereien führen, die man natürlich am besten in Ruhe lässt, wenn man eine kalorienarme Diät macht.

Hilft, Muskelmasse zu erhalten

Wenn du Körperfett verlieren willst, fragst du dich vielleicht, warum der Erhalt der Muskelmasse eine Priorität sein sollte. Nun, die Antwort lautet, dass durch mehr Muskelmasse mehr Fett verbrannt wird. Muskelgewebe ist sehr metabolisch, d.h. es verbrennt mehr Kalorien, um sich zu bewegen und zu funktionieren. Wenn du also einfach mehr Muskeln an deinem Körper behältst, kannst du über den Tag verteilt mehr Kalorien verbrennen, wodurch der Fettabbau leichter zu bewerkstelligen ist.

BCAAs sind die einzigen Aminosäuren, die in der Leber nicht abgebaut werden, was bedeutet, dass sie, wenn sie das Muskelgewebe erreichen, während des Trainings als Brennstoff verwendet werden können. Sie verhindern, dass der Körper Muskelgewebe abbaut, und fördern die Muskelproteinsynthese(2), was ideal ist, wenn der Körper aufgrund einer Diät nur wenig Glykogen enthält.

Du kannst im Fitnessstudio härter & länger trainieren

Die Forschung hat gezeigt, dass die Einnahme von BCAAs bei der Reduktion von DOMS (verzögert auftretender Muskelkater) nach dem Training hilft und die Regulation des Immunsystems unterstützt. (3)

Was bedeutet das für deine Ziele zur Gewichtsabnahme?

Nun, einfach ausgedrückt bedeutet es, dass du weniger wahrscheinlich die Muskelsteifheit und den Muskelkater erleidest, die oft in den Tagen nach dem Training auftreten. Dadurch kannst du regelmäßiger und mit höherer Intensität trainieren und dein Kalorienverbrennungspotenzial steigern.

Wenn du dein Immunsystem gesund und in Schach hältst, bedeutet das auch, dass du keine geplanten Trainingseinheiten verpasst und deine Fortschritte nicht durch Unwohlsein zurückwerfen musst.

Brauchst du BCAAs, wenn die Proteinaufnahme bereits hoch ist?

Wir haben festgestellt, dass BCAA das Potenzial hat, uns dabei zu helfen, Körperfett abzubauen. Was aber, wenn du bereits eine ausreichende Menge an Protein zu dir nimmst?

Wenn durch deine Ernährung die empfohlene tägliche Eiweißzufuhr (1,2-1,6 g/kg Körpergewicht) (4) erreicht wird, ist eine Supplementation mit BCAAs normalerweise nicht notwendig. Dies ändert sich jedoch, wenn dein Ziel die Gewichtsabnahme ist und du weniger Kalorien verbrauchen musst.

In diesem Fall kann es von Vorteil sein, deinen Proteinshake gegen ein BCAA-Getränk einzutauschen.

Der Grund dafür ist, dass 1 Portion (5 g) BCAA etwa 20 Kalorien enthält, während 1 Portion (30 g) Proteinpulver (das die gleiche Menge an Aminosäuren enthält) etwa 115 Kalorien enthält. Es ist also leicht zu erkennen, welche die günstigere Wahl ist, wenn man ein Kaloriendefizit erreichen will.

Wenn du deinen Bemühungen zum Fettabbau einen zusätzlichen Vorteil verschaffen möchtest, dann ist ein BCAA-Ergänzungspräparat eine lohnende Ergänzung deiner Ernährung. Glücklicherweise gibt es die Nahrungsergänzungsmittel von BCCA in vielen Formen, die Ihren Wünschen am besten entsprechen. Von BCCA-Pulver über Tabletten bis hin zu unserem neuesten veganen BCAA-Ergänzungspräparat.

Quellen:

1. Layman DK. The role of leucine in weight loss diets and glucose homeostasis. J Nutr 2003;133:261S-267S
2. Bennet WM, Connacher AA, Scrimgeour CM, Smith K and Rennie MJ (1989) ‘Increase in anterior tibialis muscle protein synthesis in healthy man during mixed amino acid infusion: studies of incorporation of leucine.’ Clinical Science, 1989 April;76 (4):447-54
3. Negro M, Giardina S, Marzani B and Marzatico F (2008) ‘Branched-chain amino acid supplementation does not enhance athletic performance but affects muscle recovery and the immune system.’ Journal Of Sports Medicine and Physical Fitness , 2008 Sep;48(3):347-51.
4. Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. Protein “requirements” beyond the rda: implications for optimizing health. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(5):565–72