Wenn du ein bestimmtes Ziel vor Augen hast, sei es Muskelaufbau oder Fettabbau, aber Schwierigkeiten hast, eine ausreichende Menge an Protein allein durch Vollwertnahrung aufzunehmen, ist das Essen eines veganen Proteinriegels eine der praktischsten Möglichkeiten, deine tägliche Dosis ein wenig anzuheben. Angesichts des starken Anstiegs des Veganismus in den letzten Jahren sind vegane Riegel-Alternativen auf dem Vormarsch, wobei neue Riegel auf pflanzlicher Basis häufiger als je zuvor auf den Markt kommen.
Wenn du jedoch deine Augen schließt und in den Läden eine Partie „Protein-Riegel-Glücksbringer“ spielst, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass es immer noch die Sorte Whey Protein sein wird.
Whey Protein hat zwar seine Vorteile, nämlich ein vollständiges Aminosäureprofil und eine schnelle Absorptionsrate, die die beiden wichtigsten sind, aber es hat auch einige Nachteile.
Offensichtlich sind sie ungeeignet für alle, die eine Intoleranz gegenüber Milchprodukten haben, und dann gibt es noch die ganzen ethischen und ökologischen Aspekte (Whey ist ein Nebenprodukt von verarbeiteter Kuhmilch).
Vegane Riegel haben diese Probleme natürlich nicht, was sie zu einer immer beliebteren Wahl macht.
Hinzu kommt die Tatsache, dass vegane Riegel pro Bissen genauso viel muskelaufbauendes Eiweiß enthalten wie ihre Pendants aus Milchprodukten, und es ist leicht einzusehen, warum sie immer beliebter werden.
Aus diesem Grund haben wir uns die am weitesten verbreiteten pflanzlichen Eiweißquellen angeschaut und untersucht, was sie ebenso wirksam macht, um dir zu helfen, deine körperlichen Ziele zu erreichen.

Soja

Wenn es um vegane Riegel geht, ist die übliche Proteinquelle Soja-Isolat.
Dies liegt an der Tatsache, dass es eine großartige Quelle für verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) ist und alle neun essentiellen Aminosäuren enthält. Mit seinem hohen Gehalt an Leucin ist es eine ideale Quelle, um das Muskelwachstum zu unterstützen, sich von einem anstrengenden Training zu erholen und die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern. (1)
Wenn du nach einem Proteinriegel suchst, der dir bei deinen Fettverlustzielen hilft, dann ist Soja ebenfalls ein Trumpf. Soja enthält sehr wenig gesättigte Fette oder Cholesterin und trägt dazu bei, die Gesamtkalorienzahl niedriger zu halten als Milchalternativen.
Das ist aber noch nicht alles. Sojaprotein hat auch einen relativ hohen Zinkgehalt, der ein wichtiger Nährstoff ist, um den Testosteronspiegel hochzuhalten, was natürlich den Muskelaufbau unterstützt. (2)
Es ist auch eine großartige Quelle für Vitamin B, Kalzium, Magnesium und Kalium, die alle das Immun- und Energiesystem unterstützen, und hat insgesamt eine positive Wirkung auf die Gesundheit.

Erbse

Eine weitere beliebte Wahl für diejenigen, die auf der Suche nach einer gesunden Proteinquelle sind, mit ihrem Reichtum an BCAAS und hohen Arginin- und Lysingehalten.
Obwohl es nur ein Bruchteil eines vollständigen Proteins ist – nur um 0,6 % bei nur einer der neun essentiellen Aminosäuren – wird es oft mit einer anderen Proteinquelle kombiniert, um diesen „erbsengroßen“ Mangel leicht auszugleichen.
Obwohl es keine vollständige Proteinquelle ist, hat die Forschung gezeigt, dass Erbsenprotein, wenn es darum geht, die Muskeldicke zu fördern und die Kraft durch Widerstandstraining zu steigern, immer noch gleichwertig mit Whey ist (3)

Brauner Reis

Durch die Behandlung von Vollkornreis mit Enzymen, die die Kohlenhydrate aus dem Protein heraus spalten und so ein Pulver herstellen, ist das Protein aus braunem Reis eine weitere pflanzliche Option, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthält (wenn auch etwas lysinarm).
Tatsächlich hat sich gezeigt, dass Reisprotein in seinen positiven Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung und die Trainingsleistung genauso wirksam ist wie Whey Protein. (4)
Besser noch, es ist eine hervorragende Option für Menschen mit Nahrungsmittelempfindlichkeiten, da es praktisch keine allergieauslösenden Substanzen enthält. Außerdem ist es aufgrund seines hohen Gehalts an Ballaststoffen und B-Vitaminen eine hervorragende Wahl für die allgemeine Gesundheit.

Hanf

Hanfprotein ist eine der am wenigsten genutzten pflanzlichen Quellen, was weitgehend darauf zurückzuführen ist, dass es im Vergleich zu den anderen pflanzlichen Quellen einen geringeren Proteingehalt aufweist (ca. 53g/100g). Trotz dieser Tatsache liefert es dennoch alle neun essentiellen Aminosäuren und hat seine eigenen einzigartigen gesundheitlichen Vorteile.
Die Forschung über Hanfsamen für die Ernährung ist zwar begrenzt, hat aber gezeigt, dass sie dank ihres hohen Gehalts an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren positive Auswirkungen auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Herzgesundheit haben können. (5)
Daneben hat sich Hanf auch als reich an Vitamin E, Kalium, Magnesium, Kalzium, Eisen und Zink erwiesen. (5)

Bei so vielen verschiedenen Proteinquellen, die in veganen Proteinriegeln verfügbar sind und verwendet werden, wirst du mit Sicherheit eine finden, die deinen Ernährungsbedürfnissen entspricht und gleichzeitig den Protein-Hit liefert, den du brauchst, um deine Ziele zu erreichen.

 

Quellen:

  1. Mero A. Leucine supplementation and intensive training. Sports Med. 1999;27(6)
  2. Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. doi:10.1016/s0899-9007(96)80058-x
  3. Babault N, Païzis C, Deley G, et al. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12(1)
  4. Joy, J.M., Lowery, R.P., Wilson, J.M. et al. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutr J 12, 86 (2013).
  5. Rodriguez-Leyva D, Pierce GN. The cardiac and haemostatic effects of dietaryhempseed. Nutr Metab (Lond). 2010;7:32. Published 2010 Apr 21. doi:10.1186/1743-7075-7-32

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