Cobalamin, auch als Vitamin B12 bekannt, ist für den Zellstoffwechsel notwendig. Vitamin-B12-Mangel ist einer der häufigsten Mängel in der westlichen Ernährung (er ist auch in Indien sehr verbreitet). Dies ist auf die Zunahme von Menschen zurückzuführen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren. Der Grund dafür ist, dass Vitamin B12 fast ausschließlich in Fleisch, Fisch, Eiern und Milch vorkommt. Nahrungsmittel, die Veganerinnen und Veganer vollständig aus ihrer Ernährung entfernt haben.
Es gibt einige wenige nicht-tierische Lebensmittel wie Tempeh, die Vitamin B12 enthalten, aber für die meisten Veganer ist eine Supplementation die einzige realistische Option. Es gibt mehrere Vorteile der Einnahme von Vitamin B12, aber diese Vorteile sollten im Zusammenhang gesehen werden. Wenn deine Ernährung auf natürliche Weise ausreichend Vitamin B12 enthält (d.h. du isst viel Fleisch, Fisch, Eier und Milch), dann wird eine Supplementation mit Vitamin B12 keinen zusätzlichen Nutzen bringen. Die folgenden Vorteile werden vor allem denjenigen helfen, die am stärksten von einem Vitamin-B12-Mangel bedroht sind:
Vegetarier
Veganerinnen und Veganer
Ältere Menschen
Während Vegetarier und Veganer ziemlich selbsterklärend sind, fragst du dich vielleicht, warum ältere Menschen an Vitamin B12-Mangel leiden. Der Hauptgrund dafür ist, dass der Magen mit zunehmendem Alter weniger Salzsäure enthält. Dadurch verringert sich die Fähigkeit des Körpers, Vitamin B12 aus der Nahrung aufzunehmen, was bedeutet, dass man mehr Vitamin B12 benötigt, um den gleichen Nutzen zu erzielen [1].
Studien haben gezeigt, dass Vegetarier häufig einen Mangel an Vitamin B12 haben, insbesondere schwangere Frauen, die Vegetarier sind (62%), Kinder (86%) und bis zu 90% der älteren Vegetarier (wobei Veganer durchweg höhere Werte aufweisen) [2].
Nutzen #1 Vitamin B12 kann bei der Behandlung von Demenz helfen
Dieser erste Nutzen ist umstritten. Lass es uns erklären. Eine der vermeintlichen Hauptursachen für Demenz ist ein erhöhter Homocysteinspiegel im Blut [3]. Eine Vitamin-B12-Supplementierung kann den Homocysteinspiegel senken, so dass man annehmen könnte, dass damit eine Demenz behandelt wird. Aber ganz so eindeutig ist es nicht. Die Tatsache, dass Menschen mit Demenz auch hohe Homocysteinspiegel haben können, bedeutet nicht unbedingt, dass Homocystein eine Demenz verursacht.
Dies könnte der Grund dafür sein, dass es derzeit wenig Belege dafür gibt, dass Vitamin B12 Demenz heilt. Was wir jedoch wissen, ist, dass Vitamin B12 den Homocysteinspiegel senkt, und das ist gut so. Wir können weder mit Sicherheit sagen, ob die Einnahme von Vitamin B12 das Risiko einer Demenz senkt, noch können wir es als Behandlung bezeichnen. Aber wenn man bedenkt, dass ältere Menschen bereits einem Mangelrisiko ausgesetzt sind, erscheint eine Supplementation wie ein Kinderspiel.
Nutzen #2 Vitamin B12 kann die sportliche Leistungsfähigkeit von Veganerinnen und Veganern verbessern
Wenn du ein Vegetarier oder Veganer bist, der Sport treibt oder im Fitnessstudio trainiert, könntest du sehr wohl von einer Vitamin-B12-Supplementierung profitieren. Denn ein Vitamin-B12-Mangel kann zu einer Verminderung der Energie- und Ausdauerleistung führen. Die Bekämpfung dieses Mangels durch Nahrungsergänzung oder Diät könnte dazu führen, dass durch eine fleischlose Ernährung die verminderte Energie überwunden wird, zu der eine fleischlose Ernährung führen kann.
Nutzen #3 Vitamin B12 kann Anämie bei veganen werdenden Müttern verhindern
Es gibt viele Gefahren, die mit einem niedrigen Vitamin B12-Spiegel während der Schwangerschaft verbunden sind, da eine Schwangerschaft noch mehr Vitamin B12 als normal benötigt. Während der Schwangerschaft nimmt der Körper mehr Vitamin B12 als gewöhnlich auf und überträgt Vitamin B12 über die Plazenta auf das Baby. Wenn sich die tägliche Vitamin-B12-Aufnahme nicht entsprechend erhöht (und sie ist bereits niedrig), könnte mit Anämie zu rechnen sein.
Es gibt noch andere Gesundheitsprobleme, von denen werdende Mütter mit niedrigen Vitamin-B12-Spiegeln betroffen sein können. Eine Zunahme von Neuralrohr Defekten während des ersten Trimesters ist vielleicht die schwerwiegendste [4]. Wenn du derzeit schwanger bist und vegan lebst, flippe bitte nicht aus. Denken Sie daran, dass Vitamin B12 in Großbritannien häufig Getreide und Brot zugesetzt wird, und es gibt immer eine Supplementierung. Aber es ist sicherlich etwas, worüber man nachdenken sollte.
Schlussbemerkungen
Vitamin B12 ist ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung, und wenn du Fleisch und tierische Produkte meidest, könntest du sehr wohl Gefahr laufen, einen Mangel zu erleiden. Dies gilt insbesondere für schwangere Frauen, Kleinkinder oder ältere Menschen. Die Suche nach pflanzlichen Lösungen wie Tempeh ist eine gute Möglichkeit, das Problem zu bekämpfen, ebenso wie angereicherte Lebensmittel wie Frühstückszerealien. Aber eine Vitamin-B12-Ergänzung kann für viele Menschen eine einfache Lösung sein.
Quellen:
[1] https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23356638-how-prevalent-is-vitamin-b12-deficiency-among-vegetarians/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5836397/
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