Ist eine Low Carb Diät am besten zum Abnehmen?

Genauso wie die Mode Trends durchläuft, so tun es auch Diäten. In den 1950er Jahren galten Nahrungsfette als böse, in den 90er Jahren waren es dann Kohlenhydrate, jetzt wird Fleisch als ein Übel angesehen, und vergessen wir nicht die verarbeiteten Lebensmittel. Die Verteufelung bestimmter Lebensmittel führt immer zu einer neuen Form der Diät, und es gibt oft große Veränderungen bei den Lebensmitteln, die man im Supermarkt kaufen kann, da sich die Lebensmittel- und Getränkeindustrie an die Bedürfnisse der Kunden anpasst.

Hast du bemerkt, wie viele glutenfreie Produkte es zurzeit in den Regalen gibt? Wie viele vegane Produkte es gibt? Dies ist ein Folge für das gestiegene Interesse an einem veganen oder glutenfreien Lebensstil. In den 50er Jahren hat sich die Lebensmittelindustrie aufgrund des Interesses an fettarmen Diäten mit fettfreien Versionen von Lebensmitteln befasst.

Geschichte der Low-Carb Diät

Im Gegensatz zur glutenfreien oder gar fettarmen Ernährung hält die Low-Carb-Diät seit Jahrzehnten an. Man kann bis ins 19. Jahrhundert zurückgehen, als William Banting zum ersten Mal einen Brief veröffentlichte, der die erste populäre Low-Carb-Diät begründete. Dann gab es die ketogene Diät des frühen 20. Jahrhunderts (heute wieder sehr beliebt – und eine extreme Version der Low-Carb-Diät).

Aber die Diät, die wirklich kohlenhydratarme Diäten bekannt machte, war die Atkins-Diät. Sie wurde 1972 von Robert Atkins entwickelt und war wahnsinnig populär. Ende der 90er und Anfang der 2000er Jahre wurde sie wieder sehr beliebt und bald folgte die South Beach-Diät.

Auch heute noch sind Low-Carb-Diäten die erste Wahl für die meisten Diät-Neulinge. In den letzten fünf Jahren wurden glutenfreie und ketogene Diäten immer beliebter. Aber wie wirksam sind Low-Carb-Diäten für die Gewichtsabnahme? Um diese Frage zu beantworten, müssen wir zunächst herausfinden, wie der Gewichtsverlust tatsächlich funktioniert.

Wie funktioniert die Gewichtsabnahme?

Eine einfache (aber effektive) Möglichkeit, die Gewichtszunahme oder -abnahme zu betrachten, ist die Vorstellung eines mit Bargeld gefüllten Banktresors. Dies ist dein gespeichertes Körperfett. In diesem Szenario würde eine fettleibige Person ein sehr volles Bankkonto haben, während eine sehr schlanke Person einen fast leeren Tresorraum hätte. Das ist keine perfekte Metapher (oder ist es ein Vergleich?).

Jeden Tag gibst du eine bestimmte Menge Geld aus und verdienst eine bestimmte Menge Geld, so wie du eine Anzahl von Kalorien konsumierst und eine Anzahl von Kalorien verbrennst. Wenn du mehr ausgibst, als du verdienst (oder mehr verbrennst, als du isst), wird sich dein Geldüberschuss/Fettüberschuss verringern. Denn der Überschuss wäre zum Ausgleich der Gleichung erforderlich.

Es spielt keine Rolle, ob man an einem Tag oder sogar an drei Tagen weniger verdient als man ausgibt, vorausgesetzt, dass das Ausgabe- und Verdienstverhalten insgesamt gleich bleibt. Genauso wie eine zweitägige Diät den Gesamtfettabbau in einem Jahr nicht beeinflusst.

Wenn du aber eine nachhaltige Änderung vornimmst (zusätzliche £1000 pro Monat für die Miete ausgeben oder dem Fitnessstudio beitreten und zusätzlich 1000 Kalorien pro Woche verbrennen), wirst du eine Verringerung der überschüssigen Geldmenge/Überkalorien feststellen. Oder umgekehrt.

So funktioniert der Gewichtsverlust. Die Veränderung der Kalorienbilanz (in vs. out) kann sehr groß oder sehr klein sein, aber so lange diese Veränderung andauert, wirst du mit der Zeit Ergebnisse feststellen. Es gibt drei Möglichkeiten, ein Kaloriendefizit zu schaffen: Du kannst weniger essen (eine Diät machen), du kannst dich mehr bewegen (mehr Sport treiben) oder du kannst eine Kombination aus beidem wählen (offensichtlich die beste Option).

Diäten funktionieren alle auf die gleiche Weise, egal, was man dir weismachen will. Sie funktionieren, indem sie dir Regeln aufstellen, die deine Ernährungsmöglichkeiten einschränken. Dies führt (oft, aber nicht immer) zu einem Kaloriendefizit. Das bedeutet nicht, dass alle Diäten gleich sind.

Die mediterrane Diät hat sich immer wieder als die wirksamste für die Erhaltung der Gesundheit und des Gewichts erwiesen. Während die “ Drinking Man’s Diet “ der 1960er Jahre allgemein als ungesund und unglaublich falsch in Bezug auf die Ernährung angesehen wurde (was schade ist, denn es klingt erstaunlich).

Eine wirklich gute Diät wird:

• Ein Kaloriendefizit schaffen, indem einfach zu befolgende Regeln aufgestellt werden (z.B. weniger Kohlenhydrate, weniger Fett, kein Getreide usw.)
• Helfen die Anzahl der Vitamine und Mineralien in deiner Ernährung zu erhöhen oder zumindest zu erhalten
• Langfristig nachhaltig sein

Wenn deine Diät alle diese Punkte erfüllt, dann hast du höchstwahrscheinlich eine gute Wahl getroffen.

Warum sind Low-Carb-Diäten so beliebt?

Low-Carb-Diäten waren definitiv die beliebteste Diätmethode, die im 20. und frühen 21. Jahrhundert nie wirklich in Ungnade gefallen ist. Dafür gibt es mehrere Gründe. Der erste ist auf ein Missverständnis zurückzuführen.

Viele Menschen glauben, dass die Kohlenhydrate selbst schlecht sind, dass das Kohlenhydrat für die Gewichtszunahme verantwortlich ist. Das stimmt nicht ganz, obwohl wir im nächsten Abschnitt näher darauf eingehen werden. Kohlenhydrate sind nicht schlecht für die Gesundheit; sie haben sogar viele Vorteile. Das meiste Obst und Gemüse besteht fast ausschließlich aus Kohlenhydraten. Sogar die ketogene Ernährung, die einer kohlenhydratfreien Ernährung am nächsten kommt, berücksichtigt immer noch Obst und Gemüse!

Der zweite Grund, warum Low-Carb-Diäten so beliebt sind, ist, dass sie unglaublich gut festgelegt sind. Es gibt nur wenige Regeln neben „Iss weniger Kohlenhydrate“. Die Meisten können sich gut vorstellen, was das bedeutet. Sicher, es ist vielleicht etwas Recherche erforderlich, aber es ist hauptsächlich Allgemeinwissen. Ersetz Brot durch eine kohlenhydratfreie Alternative. Entferne Reis oder Nudeln aus deinen Mahlzeiten. Die Hälfte der Portion Bratkartoffeln zum Abendessen. Das ist leicht einzuhalten.

Der dritte Grund hängt mit der Beliebtheit veganer und glutenfreier Ernährung zusammen, denn kohlenhydratarme oder kohlenhydratfreie Versionen der von uns geliebten Lebensmittel waren noch nie so leicht zugänglich. Du kannst Pizzas aus Blumenkohl bekommen, wenn du willst. Es gibt kohlenhydratfreie Saucen, Nudeln aus Zucchini, es war noch nie einfacher und wirtschaftlicher, auf Kohlenhydrate zu verzichten. Es gibt auch viel weniger Stigma. Denn fast jeder hat in seinem Leben schon einmal auf Kohlenhydrate verzichtet.

Ist eine Low-Carb Diät der beste Weg zum Abnehmen?

Lass uns also die ursprüngliche Frage beantworten. Ist eine kohlenhydratarme Diät am besten zur Gewichtsabnahme geeignet? Leider ist die Antwort nicht eindeutig. Einerseits sind wir der Meinung, dass wir darauf hinweisen sollten, dass keine bestimmte Diät wirksamer ist als eine andere, wenn es um die Gewichtsabnahme geht. Das einzige, was zählt, ist die Einhaltung eines Kaloriendefizits.

Es gibt viele Diäten, die die oben genannten Kriterien erfüllen (ein Kaloriendefizit schaffen, Nährstoffe erhöhen oder erhalten, nachhaltig). Die Paläo-Diät erfüllt alle drei Kriterien, ebenso wie die vegane Ernährung, die pesketarische Ernährung, die Mediterrane Diät, sogar die Keto-Diät kann dank Nahrungsergänzungsmitteln und kreativen Rezepten alle drei Kriterien erfüllen.

Auf dieses letzte Kriterium kommt es wirklich an, wie nachhaltig die Ernährung ist. Kannst du dir vorstellen, dass du dich in sechs Monaten noch an die Diät hältst? Wie wäre es mit einem Jahr? Wie sieht es mit zwei Jahren aus? Das Problem ist, dass sich die meisten Menschen wirklich nur mit einem kurzen Zeitraum auseinandersetzen.

Kurz- und mittelfristig ist die Low-Carb-Diät sehr effektiv. Eine Studie von Makris & Foster aus dem Jahr 2011 verglich mehrere verschiedene Diäten, um zu sehen, wie effektiv sie sowohl kurz- als auch langfristig für den Fettabbau sind [1]. Die Studie ergab, dass eine Low-Carb-Diät für den kurzfristigen Fettabbau hervorragend geeignet ist, dass aber nach einem Jahr der Unterschied zwischen einer kohlenhydratarmen und einer fettarmen Ernährung unbedeutend ist.

Das liegt daran, dass Low-Carb-Diäten langfristige schwer durchzuhalten sind. Kohlenhydrate sind zu sehr in die Esskultur integriert. Die Menschen verzehren sich nach Kuchen, Kartoffeln, Nudeln, Brot und sogar nach Fruchtsäften! Leider ist das Ergebnis einer fehlgeschlagenen Diät die Gewichtszunahme. In den folgenden Wochen, Monaten und Jahren nimmt man dann langsam wieder zu.

Macht das die Low-Carb-Diät schlecht für die Gewichtsabnahme? Ganz und gar nicht! Es muss nur verstanden werden, dass man, nachdem man einige gute Ergebnisse erzielt hat, von einer kohlenhydratarmen zu einer nachhaltigeren Ernährung umsteigen muss.

Ein ideales Szenario wäre Folgendes:

• 12 Wochen lang kohlenhydratarm bleiben, Ihre Kalorien kontrollieren und das Ziel beibehalten.
• Sobald die 12 Wochen vorbei sind, solltest du deine Kohlenhydrate erhöhen, aber die Fette senken
• Du solltest jetzt eine ausgewogenere Ernährung zwischen Fetten, Kohlenhydraten und Eiweiß haben.
• Dies ist langfristig leichter zu verfolgen (vorausgesetzt, du trackst die Kalorien)
• Wenn du einen Rückfall erlebst, kannst du nach einer Pause 12 Wochen lang wieder die Low-Carb Diät anwenden.

Siehst du, es ist nichts falsch an Kohlenhydraten als Teil einer gesunden Ernährung. Die Tatsache, dass die mediterrane Diät von den Ernährungswissenschaftlern so geliebt wird, besteht darin, dass sie gesund und ausgewogen ist und eine angemessene Menge an Kohlenhydraten (und damit Ballaststoffen) liefert.

Die westliche Ernährung führt jedoch dazu, dass die Menschen viel zu viele Kohlenhydrate essen. Kohlenhydrate sind also nicht für den Fettverlust verantwortlich, sondern der übermäßige Verbrauch von Kohlenhydraten ist verantwortlich. Das Tracking deiner Kalorien wird dir helfen, diesen Fehler zu vermeiden, d.h. du solltest nicht auf Low-Carb umsteigen müssen.