Kreatin vor oder nach dem Sport – spielt der Zeitpunkt der Einnahme wirklich eine Rolle?
Kreatin zählt zu den beliebtesten und effektivsten Supplements im Fitnessbereich. Doch wann solltest du es am besten einnehmen – vor oder nach dem Training? In der Welt von Sport, Diäten und Supplements ist man ständig auf der Suche nach dem neuesten Trend. Doch oft ist es das Bewährte, das am zuverlässigsten wirkt. Kreatin ist ein solches Beispiel – ein Klassiker, der nie aus der Mode kommt. Aber wann ist der optimale Zeitpunkt für die Einnahme?
Bevor wir darauf eingehen, werfen wir einen kurzen Blick darauf, was Kreatin eigentlich ist und was es in deinem Körper bewirkt.
Was bewirkt Kreatin Eigentlich?
Kreatin – vor allem in der Form von Creatine Monohydrate – gehört zu den am besten erforschten Supplements überhaupt. Über 700 Studien belegen seine Wirksamkeit.
Es handelt sich dabei um eine organische Verbindung, die in deinen Muskelzellen gespeichert wird und dort als schnelle Energiequelle dient – ideal für intensives Training. Ein Teil wird vom Körper selbst produziert, der Rest stammt aus der Nahrung. Besonders im Kraftsport kann Kreatin dabei helfen, Muskelmasse, Kraft und Leistung zu steigern.
Zum Beispiel zeigte eine Studie, veröffentlicht im Journal of the International Society of Sports Nutrition, dass eine tägliche Einnahme von fünf Gramm Kreatin die Ausdauer, Kraft und Muskelhypertrophie signifikant verbessert. Auch der renommierte Sportwissenschaftler Richard B. Kreider (Texas A&M University) konnte in einer Untersuchung nachweisen, dass kurzfristiges Kreatin Supplementieren zu deutlichen Leistungssteigerungen führt, etwa 5–15% mehr Maximalkraft, bessere Sprintleistungen und erhöhte Trainingsintensität.
Kurz gesagt: Kreatin hilft dir, im Training mehr Leistung zu bringen – und langfristig stärkere Muskeln aufzubauen.
Der Große Streitpunkt: Vor Oder Nach Dem Training?
Und jetzt zur Frage aller Fragen: Wann solltest du Kreatin einnehmen – vor oder nach dem Training? Die Antwort ist nicht ganz so einfach, wie man es sich wünschen würde, denn die Studienlage ist uneinheitlich.
Einige Untersuchungen zeigen Vorteile bei der Einnahme nach dem Training. Laut einer Studie im Journal of the International Society of Sports Nutrition bauten Proband*innen, die Kreatin nach dem Workout konsumierten, mehr fettfreie Muskelmasse auf als jene, die es davor einnahmen. Ähnliche Ergebnisse lieferte auch eine Analyse im Journal of Exercise and Nutrition: Hier zeigte sich, dass die Einnahme nach dem Training möglicherweise einen leicht größeren Muskelaufbau-Effekt hat.
Aber damit ist die Diskussion noch nicht beendet. Andere Studien berichten genau das Gegenteil – dass Kreatin vor dem Training effektiver sei. Und eine Untersuchung aus dem Jahr 2020 fand sogar Vorteile bei der Einnahme während des Trainings.
Eine aktuelle Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2021 bringt es schließlich auf den Punkt: Die Unterschiede sind gering, die Beweislage ist noch dünn, und es gibt derzeit keinen klaren „besten“ Zeitpunkt für die Kreatineinnahme. Entscheidend ist vielmehr, dass du es regelmäßig nimmst – der genaue Zeitpunkt scheint zweitrangig.
Fazit: Was Heißt Das Für Dich?
Ob vor, nach oder sogar während des Trainings – wichtig ist, dass du Kreatin überhaupt nimmst und es zu deiner Routine passt. Viele vertragen es besser nach dem Sport, andere merken einen Leistungsschub, wenn sie es vorher einnehmen. Hier hilft nur eins: ausprobieren!
Wenn du dich mit Kreatin vor dem Training fühlst, als könntest du Bäume ausreißen – bleib dabei. Wenn es dir auf leeren Magen nicht bekommt, dann verlege es einfach ans Trainingsende. Wie so oft im Training gilt: Hör auf deinen Körper – er weiß meist am besten, was für dich funktioniert.
Bitte beachte, dass du bei jeglichen Änderungen in deiner Ernährung immer einen Arzt zur Rate ziehen solltest. Wir empfehlen dir, alle Anweisungen zum Verbrauch vorher genauestens durchzulesen. Falls du Fragen hast, kannst du dich jederzeit an unser Team an erfahrenen Ernährungsberatern wenden via helpdesk@proteinworks.com.
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