Ohne Zweifel ist Kreatin der Superstar der Supplements, da fast 70% der Studien eine signifikante Steigerung der Trainingsleistung bestätigen (1). Kreatin ist eines der am meisten erforschten Supplementd. Es hat sich immer wieder als äußerst wirksam erwiesen, insbesondere in Kombination mit Krafttraining.
Aber wie viel Kreatin solltest du einnehmen, um das Potenzial deines Körpers zu maximieren, sei es, um deinen nächsten persönlichen Rekord im Fitnessstudio zu erreichen oder deine Halbmarathon-Ziele zu erfüllen? Es kommt darauf an, die richtige Dosierung von Creatine Monohydrate zu verstehen und die passende Menge zu bestimmen.
Lies weiter und erfahre, was du über die Dosierung von Kreatin wissen solltest…
Was Ist Kreatin?
Leider gibt es immer noch einige Missverständnisse über Kreatin. Kreatin ist eine organische Verbindung, die in den Muskeln von Menschen vorkommt. Es wird gebraucht, um hochintensive Energie bereitzustellen. Hauptsächlich in den Skelettmuskeln gespeichert, existiert etwa 95% des Kreatins als Phosphokreatin – eine Kreatin-Verbindung, die an eine Phosphatgruppe gebunden ist und intensive Übungen wie Sprints oder schwere Lifts antreibt.
Kreatin kommt natürlich in tierischen Lebensmitteln wie Rindfleisch, Schweinefleisch, Hühnchen und Fisch vor. Eine durchschnittliche omnivore Ernährung liefert etwa 1-2 Gramm Kreatin täglich. Allerdings ist die Kapazität unseres Körpers, Phosphokreatin zu speichern, begrenzt; in der Regel reicht es nur für etwa 5-6 Sekunden hochintensiver Aktivität.
Sowohl Speicherung als auch die Verfügbarkeit von Kreatin in den Muskeln kann durch die Einnahme erhöht werden, besonders gut eignet sich Creatine Monohydrate. Eine 70kg schwere Person kann in etwa 100-120g Kreatin in den Muskeln speichern, mit der Einnahme eines Supplements kann diese Menge sogar bis auf 160g erhöht werden. Das kann zu einer Leistungssteigerung verhelfen.
Wie Viel Kreatin Sollte Täglich Eingenommen werden?
Kreatin kann aus Nahrungsmitteln gewonnen werden. Viele Menschen greifen jedoch auf Supplements wie Creatine Monohydrate zurück, da diese praktischer und oft günstiger sind. Um die effektive Dosis von 3-5 g Kreatin nur durch Lebensmittel zu erhalten, müsste man täglich 600-1000 g rohes Rindfleisch essen – das wäre sogar für jemanden wie The Rock wahrscheinlich zu viel.
In einer normalen Ernährung, die täglich 1-2 g Kreatin enthält, sind die Kreatinspeicher in den Muskeln etwa zu 60-80% gefüllt. Daher hilft die Einnahme von Creatin Präparaten, den Kreatinspiegel im Muskel um 20-40% zu erhöhen (2). Aus diesem Grund entscheiden sich viele Sportler und Fitnessbegeisterte für Creatine Monohydrate.
Berichte zeigen, dass Creatin Supplementierung in Kombination mit intensivem Krafttraining die körperliche Leistung, fettfreie Masse und Muskelstruktur verbessern kann (3). Es hat sich auch als äußerst wirksam für die Erholung nach dem Sport erwiesen, sowohl für Kraft- als auch Ausdauersportler. Kreatin trägt dazu bei, die Leistung über mehrere Sätze hinweg zu steigern und spielt eine wichtige Rolle bei der Regeneration (4).
Die empfohlene tägliche Dosis liegt bei etwa 3-6 g, die regelmäßig eingenommen werden sollte. Du kannst es entweder nach dem Training zusammen mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit oder einem Shake einnehmen oder auch allein, je nach Vorliebe.
Für eine genauere Vorgehensweise empfiehlt eine Studie folgendes: Zu Beginn kann eine Ladephase mit 0,3 g pro kg Körpergewicht für 5 bis 7 Tage durchgeführt werden, gefolgt von einer Erhaltungsdosis von 0,03 g pro kg Körpergewicht für 4 bis 6 Wochen. Eine Ladephase ist jedoch nicht zwingend erforderlich, um die Kreatinspeicher in den Muskeln zu erhöhen (5).
Was Ist Die Optimale Dosierung?
Die durchschnittliche Empfehlung liegt bei 3-5 g Kreatin pro Tag. Es gibt jedoch unterschiedliche Supplementierungsstrategien, um die Kreatinspeicher in den Muskeln effektiv zu steigern. Der genaue Anstieg hängt davon ab, wie hoch die anfänglichen Kreatinspeicher sind. Bei Personen mit niedrigen Speichern – etwa aufgrund einer Ernährung mit wenig Fleisch oder Fisch – könnte der Anstieg 20-40% betragen. Menschen mit bereits höheren Speicherwerten könnten eine Steigerung von 10-20% feststellen. Diese Erhöhung des Muskel-Kreatins ist entscheidend, da Studien zeigen, dass Leistungsverbesserungen eng mit diesen Erhöhungen verknüpft sind (6).
Kreatin-Ladephase
Eine Ladephase mit Kreatin beinhaltet die Einnahme einer höheren Dosis als die Erhaltungsdosis über mehrere Tage. Diese liegt bei etwa 10-15g, anstatt der empfohlenen Erhaltungsdosis von 3-5g. Dadurch kannst du deine Kreatinspeicher so schnell wie möglich maximieren und die Leistungssteigerungen durch Kreatin früher nutzen.
Ein häufig empfohlener Ladeansatz für Kreatin Supplementierung besagt, dass man 5-7 Tage lang etwa 0,3 g Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag einnimmt (also ungefähr 5 g viermal täglich), gefolgt von 3-5 g pro Tag danach. Studien zeigen, dass dieser Ansatz die Kreatin- und Phosphokreatin Speicher in den Muskeln um 10-40% steigern kann (7).
Andere Untersuchungen legen nahe, dass eine Ladephase auch nur 2-3 Tage dauern könnte, besonders wenn sie mit Protein und/oder Kohlenhydraten kombiniert wird.
Eine weitere Möglichkeit ist die Einnahme von 0,25 g Kreatin pro Kilogramm fettfreier Masse pro Tag, was ebenfalls die Kreatinspeicher in den Muskeln effektiv erhöhen kann (8). Es ist wichtig zu beachten, dass während der Ladephase dein Körpergewicht um etwa 2% ansteigen könnte. Dies passiert, weil Kreatin den Wasseranteil in den Muskeln erhöht und die Speicherung von Muskelglykogen unterstützt. Obwohl dies für Muskelwachstum und Kraft vorteilhaft sein kann, ist es möglicherweise nicht ideal für Sportarten wie Laufen, bei denen zusätzliches Gewicht die Leistung beeinflussen kann (9).
Kreatin-Erhaltungsphase
Wenn du es gerne genauer berechnen möchtest, empfiehlt eine Studie nach der Ladephase eine tägliche Dosis von 3-5 g (0,03g/kg Körpergewicht) zur Erhaltung (10). Wer es lieber einfach hält, kann auch täglich 5 g Kreatin zur Erhaltung einnehmen – das funktioniert bei den meisten Menschen genauso gut.
Gibt Es Nebenwirkungen?
Kreatin wird allgemein als sicheres und effektives Supplement anerkannt. Kreatin ist das am besten belegte, sichere und effektive Sport-Supplement. Forschungen bestätigen, dass keine schädlichen Auswirkungen auf Nutzer über bis zu fünf Jahre hinweg festgestellt wurden. Auch wenn die Langzeiteffekte oft hinterfragt werden, zeigen aktuelle Studien, dass Athleten, die Kreatin bis zu fünf Jahre lang verwenden keine Nebenwirkungen erfahren haben. Auch klinische Patienten, die es über Jahrzehnten nutzen,berichten von keinen negativen Nebenwirkungen.
Einige Personen können leichte gastrointestinale Beschwerden oder Blähungen erleben. Das ist in der Regel aber individuell und nicht bei den meisten Nutzern zu beobachten.
Kann Genug Kreatin Durch Die Ernährung Aufgenommen Werden?
In einer normalen Ernährung, die 1-2g Kreatin pro Tag enthält, sind die Muskelspeicher etwa zu 60-80% gesättigt. Aber um die empfohlene Dosis von 3-5g aus Nahrung zu erreichen, müsste man etwa 600-1000g rohes Rindfleisch täglich essen. Deshalb greifen viele Fitnessstudio Besucher und Sportler aus praktischen Gründen auf Creatine Monohydrate zurück.
Kann Man Zu Viel Kreatin Nehmen?
Es scheint keine gefährlichen Nebenwirkungen bei der Einnahme von Kreatin zu geben. Wenn du mehr nimmst, als dein Körper braucht, wird es einfach von den Nieren herausgefiltert.
Da Frauen typischerweise eine geringere Körpermasse als Männer haben, haben sie weniger Gewebe, das Kreatin aufnehmen kann. Das kann dazu führen, dass mehr überschüssiges Kreatin ausgeschieden wird (11). Einige Menschen haben von Magen-Darm-Beschwerden und Blähungen berichtet, aber diese sind anekdotische Berichte und wahrscheinlich individuell unterschiedlich, je nachdem, wer das Kreatin nimmt.
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