Neben Proteinpulver ist Kreatin wohl das beliebteste Nahrungsergänzungsmittel bei vielen Sporttreibenden. Dabei handelt es sich um eine natürliche Substanz, die in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse gebildet und hauptsächlich in der Muskulatur gespeichert wird. In kleinem Ausmaß lässt sich Kreatin auch im Gehirn nachweisen. Zudem kann über den Verzehr von Fleisch, Fisch und in geringen Mengen auch von Milchprodukten Kreatin aufgenommen werden.
Wie Funktioniert Kreatin?
Gebildet wird Kreatin aus den drei Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin. Im Muskel gespeichert wird Kreatin als Kreatinphosphat. Der eigentliche Energieträger in einem Muskel ist das sogenannte Adenosintriphosphat (ATP). Wenn ein Muskel kontrahiert, sich also zusammenzieht, bedient er sich der Energie des ATPs. Ist das ATP verbraucht, kommt das Kreatinphosphat zum Einsatz. „Man merkt dann, dass man beispielsweise beim Krafttraining plötzlich ein, zwei Wiederholungen mehr schafft mit einem Gewicht oder dass man als Läufer für den Endspurt noch etwas mehr Energie hat“, verdeutlicht der Sportwissenschaftler Jürgen Gießing in einem Artikel von Inka Zimmermann.
Wie viel Kreatin sollte ich täglich einnehmen?
In ihrem Beitrag für die Sportärztezeitung erklären Robert Percy Marshall und Jürgen Gießing, dass ein gesunder Körper fähig sei, täglich 1-2 Gramm Kreatin zu produzieren. Im Laufe des Tages verbrauche der Mensch etwa 3-4 Gramm des besagten Stoffes. Wenn man den Verbrauch mit Produktion und Aufnahme ausgleichen wolle, müsse man dies über die Nahrung und/oder Nahrungsergänzungsmittel tun. Abhängig von der körpereigenen Produktion bestehe ein täglicher über die Nahrung zu deckender Bedarf von 0,5-2,0 Gramm Kreatin. Beeinflusst sei dieser Wert von Geschlecht, Muskelmasse und Ernährungsform.
Um einen optimalen Nutzen aus den Eigenschaften von Kreatin ziehen zu können, wird eine möglichst vollständige Füllung der Kreatinspeicher angestrebt. Dafür sollte die externe Zufuhr von Kreatin etwas über der Menge liegen, welche für ein Gleichgewicht notwendig wäre. Daher wird eine tägliche Zufuhr von 3 Gramm empfohlen, welches nicht nur die Verluste ersetzt, sondern darüber hinaus die Speicher füllt“, folgern die zwei Experten.
Hervorzuheben ist, dass beim Einnehmen von Kreatin das Prinzip „mehr ist mehr“ einen Trugschluss darstellt. Bis zu 5 Gramm Kreatin am Tag sind ausreichend und gesundheitlich unbedenklich. Marshall und Gießing machen deutlich, dass im Falle einer Überdosierung, erstens, nur ein kleiner Anteil der eingenommenen Menge vom Körper aufgenommen werden könne und zweitens, der Organismus die eigene Kreatinproduktion stark herunterfahre.
Wann und wie sollte ich Kreatin einnehmen?
Kreatin ist nicht gleich Kreatin. Die meist erforschte und empfohlene Kreatinart zur Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel ist Kreatinmonohydrat. Sinnvoll ist der Konsum für gesunde Erwachsene, die Aktivitäten wie Kraftsport und Kurzstreckenlauf nachgehen. Der Ratgeber der Medicon Apotheke empfiehlt 3-5 Gramm Kreatin als Pulver oder in Tablettenform mit 150 ml Wasser zu sich zu nehmen. Auch an trainingsfreien Tagen solle die Substanz eingenommen werden, da sonst die Wirkung nachlasse. In Abhängigkeit der Länge einer Einnahmepause, dauere der Aufbau des Kreatinhaushaltes bis zu zwei Wochen.
Vorteile Im Krafttraining
Im Artikel der Verbraucherzentrale wird erklärt, dass Kreatin nicht nur die Kraftleistung erhöhen könne, sondern auch mittels des gesteigerten Trainingsreizes zu einer erhöhten fettfreien Maße beitrage. Weiter lautet es: „[…] beträgt bei regelmäßiger durchgehender Einnahme in Kombination mit Krafttraining (verglichen zu Krafttraining allein) die Kraftsteigerung im Oberkörper + 4,4 Kilogramm und im Unterkörper + 11,4 Kilogramm. In einer weiteren Metaanalyse konnte das Bankdrücken um 1,4 Kilogramm und die Kniebeuge um 5,6 Kilogramm erhöht werden. Die fettfreie Masse kann um bis zu 1,4 Kilogramm erhöht werden.“
Vorsicht Als Fitness-Neuling
Die Journalistin Anna Corves weist in ihrem Beitrag für den Rundfunk Berlin-Brandenburg darauf hin, dass Kreatin für Unerfahrene im Krafttraining mit Vorsicht zu genießen ist. Zu Beginn spricht der Körper auf regelmäßiges Training recht schnell an, da die Muskeln wachsen und sich das Körpergefühl verbessert. „Eine Kreatin-Supplementierung kann diese natürliche Lernphase verzerren, indem es zu schnell Leistungssteigerungen vorgaukelt, die noch nicht durch muskuläre Anpassung abgesichert sind. Sinnvoll ist die Einnahme erst, wenn Training und Regeneration eingespielt sind“, führt Corves aus.
Risiken Und Nebenwirkungen
Der Mediziner Christian Heinrich warnt in seiner Arbeit für die Apotheken Umschau vor dem Kreatinkonsum bei Nierenerkrankungen oder anderen Krankheiten, welche die Nierenfunktion beeinträchtigen können. Heinrich erläutert: „Überschüssiges Kreatin wird über die Niere ausgeschieden. Ist die Funktion der Niere eingeschränkt, wird Kreatin in der Niere eingelagert, was die Niere weiter schädigen kann.“
Zudem kann es bei der Einnahme dieses Ergänzungsmittels zu einer Gewichtszunahme kommen, da das Kreatin in den Muskelzellen auch Wasser in das Gewebe zieht.
Hält man sich jedoch an die empfohlenen Mengenangaben und geht mit seiner Gesundheit verantwortungsvoll um, ist die Einnahme von Kreatin gut verträglich und risikoarm.
Gesundheit Und Kognitive Vorteile
Wie Kreatin unser körperliches und geistiges Wohlbefinden unterstützen kann, zeigt Carina Rehberg in ihrer Ausarbeitung für das Zentrum der Gesundheit auf, denn das angepriesene Produkt:
- liefert eine schnelle und direkt verfügbare Energiequelle und ermöglicht somit eine hohe Leistung
- hilft in Form von Kreatinphosphat sowohl bei der Regeneration von ATP als auch bei der Regulation des Säure-Basen-Haushalts in den Muskeln, was die Muskelermüdung verzögert
- dürfte wohl die kognitive Leistungsfähigkeit und Gehirngesundheit unterstützen
- könnte bei bestimmten neuromuskulären und neurodegenerativen Erkrankungen sowie bei einer Depression hilfreich sein
Da Kreatin auch im Gehirn als Energielieferant dient, gibt es Hinweise und erste Einsichten zu den kognitiven Vorteilen dieses Stoffes, die aktuell erforscht werden. Momentan reicht jedoch die verfügbare Datenmenge zu den Effekten auf unser komplexes Organ und unsere Psyche noch nicht aus, um fundierte Aussagen zu treffen.
Fazit
Wenn du dich dafür entscheidest Kreatin einzunehmen, dann achte in erster Linie auf die Qualität dieses Nahrungsergänzungsmittels. Kreatinmonohydrat ist die meist erforschte Form dieser Substanz und mit Creatine 360 – BLACK Innovation und Creatine 100% Creapure – GOLD Innovation eine sichere Wahl. In Kombination mit essenziellen Nährstoffen kann Creatine 360 – GOLD Innovation auch noch positive Effekte auf deine kognitive Leistung und dein ganzheitliches Wohlbefinden haben. Integrierst du deinen Kreatinkonsum in einen Alltag mit viel Bewegung, regelmäßigem Krafttraining, ausreichender Flüssigkeitszufuhr, erholsamen Ruhepausen und, vor allen Dingen, einer ausgewogener Ernährung, dann steht deinem Wohlergehen nichts im Weg.
Quellen
Corves, Anna (2026): Kreatin: Wirkung, Dosierung und Nebenwirkungen. Ndr.de, online unter https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/kreatin-welche-wirkung-dosierung-nebenwirkung,kreatin-104.html
Heinrich, Christian (2024): Sorgt Kreatin wirklich für mehr Muskelaufbau nach dem Sport? Apotheken-Umschau.de, online unter https://www.apotheken-umschau.de/gesund-bleiben/sport-und-bewegung/kreatin-foerdert-es-wirklich-den-muskelaufbau-nach-dem-sport-1101151.html
Marshall, Robert Percy & Gießing, Jürgen: Kreatin. Sportaerztezeitung.com, online unter https://sportaerztezeitung.com/rubriken/ernaehrung/1511/kreatin/
Medicon Apotheke: Kreatin: Wirkung, Vorteile, Gesundheit, Anwendung und Risiken im Überblick. Medicon-apotheke.de, online unter https://www.medicon-apotheke.de/kreatin/
Rehberg, Carina (2025): Kreatin – Wirkung, Anwendung, Nebenwirkungen. Zentrum-der-gesundheit.de, online unter https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/nahrungsergaenzung/kreatin/kreatin
Verbraucherzentrale (2026): Kreatin: Wirkung, Risiken und was beim Kauf wichtig ist. Verbraucherzentrale.de, online unter https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/kreatin-wirkung-risiken-und-was-beim-kauf-wichtig-ist-8089
Zimmermann, Inka (2024): Kreatin – Mehr Leistung für die Muskeln und jetzt auch fürs Gehirn? MDR.de, online unter https://www.mdr.de/wissen/medizin-gesundheit/kreatin-der-booster-fuer-muskeln-und-gehirn-100.html
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