Laufen Im Sommer: Die Optimale Ernährung

Es beginnt die schönste, aber gleichzeitig auch herausforderndste Zeit, um draußen aktiv zu sein und Sport zu treiben. Der Sommer ist da, die Sonne knallt und wenn man jetzt vergisst, eine Sonnencreme aufzutragen oder genug Flüssigkeit zu sich zu nehmen, kann der Tag ganz schön unangenehm enden. Wenn man das gute Wetter zum Anlass nimmt, endlich wieder regelmäßig laufen zu gehen oder sogar bereits für ein Laufevent trainiert, ist eine Auseinandersetzung mit den eigenen Ess- und Trinkgewohnheiten unumgänglich. 

Warum Das Lauftraining Bei Hitze Mehr Vorbereitung Bedarf 

Uns ist bekannt, dass Bewegung Wärme erzeugt. Beim Laufen produzieren unsere Muskeln Wärme, die durch den Prozess des Schwitzens und des Verdunstens des Schweißes auf unserer Haut nach außen abgegeben wird. Auf diese Art reguliert unser Körper seine Kerntemperatur und hält diese konstant bei etwa 37 °C. Ist die Außentemperatur jedoch auch hoch, ist „dieser Kühlmechanismus dann weniger effektiv“, folgert Magdalena Krosch in ihrem Beitrag für Runner’s World. Krosch fährt fort: „Das liegt daran, dass die Luft bereits warm und meist auch feucht ist, wodurch der Schweiß nicht so gut verdunsten kann. Dies führt dazu, dass deine Körperkerntemperatur schneller ansteigt, was das Risiko von Überhitzung, einem Hitzeschlag oder Erschöpfung erhöhen kann.“

Flüssigkeitszufuhr: Elektrolyte Als Wegbegleiter

An heißen Sommertagen führt die verstärkte Schweißproduktion beim Laufen nicht nur zu einem erhöhten Verlust von Wasser, sondern auch von Mineralstoffen – den sogenannten Elektrolyten. Mineralstoffe wie Natrium, Kalium, Magnesium und Calcium sind sowohl für eine gesunde Nerven- und Muskelfunktion als auch für die Regulierung des Wasserhaushalts unerlässlich. Deshalb muss umso mehr auf eine vielfältige und ausgewogene Ernährung geachtet werden, aber auch auf eine ausreichende Wasserzufuhr und einen Mineralstoffersatz. „Der Elektrolytausgleich ist vor allem dann wichtig, wenn die Sportler*innen länger als 45 Minuten aktiv sind“, fasst Patrik Jakimov in seinem Artikel für die Universität Siegen zusammen. „Bei länger andauernden Belastungen über 90 Minuten sollten Sportgetränke den Körper auch mit Kohlenhydraten […] versorgen, um die Ermüdung hinauszuzögern“, ergänzt Jakimov. Geeignet seien mineralisierte Mineralwasser, isotonische Sportdrinks und Fruchtsaftschorlen aus natriumreichen Mineralwasser und Saft. Um durchweg gut hydriert zu sein, solle man vor dem Sport, währenddessen und danach genug trinken. Dabei kommt es ganz auf dein individuelles Körperempfinden und deine Schweißabgaberate während dem Lauftraining an, da es mit der Flüssigkeitsaufnahme auch nicht übertrieben werden sollte, „denn auch dies kann den Körper belasten und sich kontraproduktiv auf die Leistung auswirken“, so Jakimov.

Woher Dein Körper Die Energie Zum Laufen Nimmt 

Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant für unseren Körper und der einfachste Baustein dieser ist Glucose. Der Einfachzucker zirkuliert im Blut und steht somit am raschesten als Energiequelle zur Verfügung. Wird die Glucose nicht verbraucht, wird sie als Glykogen in der Muskulatur gespeichert. Nach einem 20-minütigen Lauf moderater Intensität erschöpfen bereits die Blutglucose-Vorräte, sodass auf den Abbau der Glykogen-Vorräte in den Muskeln zurückgegriffen werden muss. Sobald auch die Glykogen-Reserven aufgebraucht sind, beginnt unser Körper Fett und Protein zur Energiegewinnung zu nutzen, was ein weniger effizienter Prozess ist, der zu Gewebeabbau und Schädigungen führt. Im Beitrag „Guide to Fueling and Hydration for Runners“ wird ausdrücklich auf Kohlenhydrate als ultimativen Nährstoff für Läufer*innen verwiesen und von einer unzureichenden Nährstoffversorgung strengstens abgeraten. Besonders Frauen tragen ein erhöhtes Risiko für Überlastungsschäden. 

Wichtige Nährstoffe Für Laufbegeisterte

Neben Kohlenhydraten sind laut The Run RX noch weitere Nährstoffe besonders wichtig:

• Calcium & Vitamin D: Essenziell für die Knochengesundheit und in Milchprodukten und Blattgemüse enthalten. 
• Eisen: Transportiert Sauerstoff im Blut zur Energiegewinnung und kann durch rotes Fleisch, Getreide und Bohnen aufgenommen werden. 
• B-Vitamine und Zink: Wichtig für den Energiestoffwechsel und die Gewebereparatur und in Vollkornprodukten und Fleisch enthalten. 

Wann Und Was Essen: Zucker Ist Dein Freund

Wie bereits erwähnt, sollte deine Ernährung grundsätzlich abwechslungsreich und ausgewogen sein. Wenn es jedoch darum geht, dich optimal auf einen Lauf in ein paar Stunden vorzubereiten, dann lege Wert auf eine Mahlzeit, die reich an Kohlenhydraten ist. [1]

• Zwei-drei Stunden davor: Porridge, Overnight Oats oder Bagel mit Banane und Erdnussbutter
• 30-60 Minuten davor: Banane, Energieriegel oder eine Scheibe Toast

Während eines Long Runs ist es wichtig, mit der Energiezufuhr zu beginnen, bevor der Körper seine Glykogenspeicher aufgebraucht hat. [2]

• 30-40 Minuten nach Laufbeginn: Energy Gels, Kaubonbons, Trockenobst oder Salzbrezeln

Beim sogenannten „anabolen Zeitfenster“ direkt nach dem Training sollen die Glykogenspeicher mit Kohlenhydraten aufgefüllt und die Muskelreparatur mit Proteinen angeregt werden, wobei gesunde Fette dabei helfen, den Kalorienverbrauch auszugleichen. [3]

• 30 Minuten nach dem Lauf: Vollkornbrot mit Erdnussbutter und Marmelade
• Ein-zwei Stunden später: Reis, Lachs und Gemüse 

Was Du Nicht Essen Solltest

Vor deinem Lauftraining solltest du keine protein- oder fettreichen Lebensmittel essen. In ihrer Arbeit erklärt Laura Schwecherl, wie vor allem zu viel Fett zu Magen-Darm-Problemen führen kann, da Fett von unserem Körper am langsamsten verdaut wird. Ballaststoffe können ebenfalls Magenbeschwerden verursachen, da sie unser Verdauungssystem am meisten fordern. Nach deinem Lauf hingegen stellt eine Kombination aus Proteinen, Ballaststoffen und Kohlenhydraten eine perfekt abgerundete Mahlzeit dar.

Fazit 

Wenn dich nun das Lauffieber gepackt hat und du das gute Wetter draußen genießen willst, dann denke nicht nur an Kopfbedeckung und Sonnenschutz, sondern auch an genug Flüssigkeitszufuhr und energiereiche Lebensmittel, die nicht schwer im Magen liegen. Für eine optimierte Wasseraufnahme steht dir Genesis Advanced Hydration angereichert mit Elektrolyten und Vitaminen zur Verfügung. Ein paar Stunden vor deinem Lauf kannst du als kohlenhydratreiche Mahlzeit Overnight Oats probieren und eine halbe Stunde davor das Pre-Workout Raze Extreme, um möglichst energiegeladen deinen Lauf bestreiten zu können. Damit das Laufen dir lange Freude bereiten kann, solltest du dich verantwortungsvoll an den Sport herantasten, bzw. deinen Körper fordern, ohne ihn zu überlasten. So steht deinem Hot Runner’s Summer nichts mehr im Wege. 

Quellen

Dredge, Mark (2026): What to Eat Before a Run. Therunningchannel.com, online unter https://therunningchannel.com/what-to-eat-before-a-run/ [1]

Jakimov, Patrik (2021): Trinken beim Sport: Darauf kommt es an! Uni-siegen.de, online unter https://www.uni-siegen.de/sport/blog/950954.html

Krosch, Magdalena (2025): Sommer-Training: Laufen bei Hitze. Runnnersworld.de, online unter https://www.runnersworld.de/training-basiswissen/laufen-bei-hitze-im-sommer/

Schwecherl, Laura (2018): The First-Time Marathoner’s Guide to Fuel and Hydration for Your Marathon Training. Self.com, online unter https://www.self.com/story/marathoners-guide-to-fuel-and-hydration [2]

The Run RX: Guide to Fueling and Hydrating for Runners. Run.therxmovement.com, online unter https://run.therxmovement.com/blog/guide-to-fueling-and-hydrating-for-runners [3