Ich erlebe oft Leute, die zu mir kommen und sagen, dass sie alles tun, um ihr Ziel zu erreichen, aber ihr Körper scheint einfach nicht zu reagieren. Sie versuchen es dann auf ihre Genetik zu schieben! FALSCH! Was die meisten Menschen falsch machen, ist, dass sie beginnen, innerhalb ihrer Komfortzonen zu trainieren, sie trainieren die Muskeln, die sie mögen, und vernachlässigen alles andere. Sie bleiben auf dem gleichen Gewicht und der gleichen Intensität und versuchen nichts Neues. Also musst du zuerst einmal aus deiner Komfortzone auszubrechen, du willst den Muskelkater spüren, du willst schwitzen. So machst du Fortschritte. Daneben sagt die Wissenschaft, dass die einfachen Möglichkeiten, den Trainingsstil zu ändern, dir sehr zugutekommen könnte. Also los gehts…
Mach exzentrisches Training!
Hather et al. (1991) stellten fest, dass die kurzfristigen Auswirkungen des exzentrischen Trainings denen des konzentrischen Trainings überlegen waren. Sie stellten auch fest, dass eine optimale Hypertrophie als Reaktion auf das Krafttraining nicht erreicht wurde, wenn die exzentrische Muskelbewegung nicht durchgeführt wurde. Was bedeutet das also? Verlangsame einfach die Kontraktionen auf dem Weg nach unten und baue so mehr Muskeln auf! Das ist im Grunde genommen das Einfachste, was du innerhalb genau desselben Trainingsplans tun kannst, den du auch vorher durchgeführt hast.
Mach Intervalltraining!
Gibala et al. (2006) fanden heraus, dass das Intervalltraining die gleichen Ergebnisse wie das kontinuierliche (Langstrecken-)Training liefert. Dies zeigt, dass man die gleichen Vorteile mit einer kürzeren Trainingsdauer erzielen kann, indem man einfach die Intensität erhöht. Erhalte also genau die gleichen Vorteile des Trainings, in einer völlig kürzeren Zeitspanne. Die Ausrede „Ich habe keine Zeit“ ist also nicht mehr gültig.
Mach Supersätze!
Das Krafttrainings- und Anatomiebuch von Delavier & Gundill legt nahe, dass Supersets viel Zeit sparen, da man zwei Übungen in eine zusammenfassen und so über das Scheitern hinaus trainieren kann, wodurch man seine Kraft und Muskelausdauer erhöht. BOOM, du sparst wieder Zeit! Und während wir uns im Hypertrophiebereich befinden, drängen wir die Muskeln in eine Ausdauerzone, was bedeutet, dass sie sich nicht so schnell anpassen, wodurch sie sich immer schneller verändern.
Mach Pyramiden-Sets
Delavier & Gundill empfehlen auch, dass der Beginn eines Pyramidensatzes aufgrund der leichten Gewichte und hohen Wiederholungen gut für die Muskelausdauer und bei zunehmendem Gewicht gut für die Hypertrophie ist. Dank mir später… Die Pyramidenset-Technik führt dich durch viele verschiedene Muskelzonen, wie Ausdauer, Hypertrophie und Kraft. Du trainierst also deine Muskeln mit einer höheren Intensität für eine kürzere Zeitspanne, aber du gewinnst so viel mehr!
Ich hoffe, dass dies dir hilft, Zeit zu sparen und deine Ziele zu erreichen!
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