Unsere Schlafenszeit ist für unser Training so extrem wichtig, da sich dann unsere Muskeln erholen, unser Körper das meiste Wachstumshormon produziert, wir wichtige Neurotransmitter auffüllen, die für Motivation und Konzentration benötigt werden und letztendlich unser Immunsystem verjüngt wird. Hier werfen wir einen Blick auf die Nahrungsergänzungsmittel, die die Vorteile des Schlafs weiter verbessern, und erklären, wie sie deinem Training dadurch zugute kommt.
Langsam freisetzendes Protein für die Ernährung am Abend
Der vielleicht beste Weg, um die Vorteile des Schlafs zu steigern, ist die Einnahme von 30 g eines langsam freisetzenden Proteins wie unser 100% mizellare Casein vor dem Schlafengehen. Experten zeigten, dass dies der beste Weg ist, um die Muskeln während der Nacht langsam mit Aminosäuren zu versorgen und so sicherzustellen, dass sie auch während der 7-10 Stunden Schlaf noch die für die Reparatur und das Wachstums benötigten Nährstoffe erhalten. Einige Bodybuilder wachen auch mitten in der Nacht auf, um einen Proteinshake zu sich zu nehmen (bekannt als „nächtliche Fütterung“), allerdings argumentieren einige Experten, dass sobald man einmal schläft auch durchschlafen sollte um die Freisetzung des Wachstumshormon nicht zu stören. Solltest du jedoch das Gefühl, dass dies die besten Vorteile für dich hat, liegt es an jedermanns persönlichen Vorlieben.
L-Lysin und L-Arginin für die Ernährung am Abend
Experten gehen davon aus, dass der Körper während des Schlafens bis zu 70 % seiner gesamten menschlichen Wachstumshormonsekretion produziert. Das Wachstumshormon ist offensichtlich ein sehr starkes anaboles, muskelaufbauendes und verjüngendes Hormon. Die gute Nachricht ist, dass Studien der Universität von Rom ergeben haben, dass Sportler, die vor dem Schlafengehen ein Nahrungsergänzungsmittel mit L-Arginin und L-Lysin eingenommen haben, ihren Wachstumshormonspiegel tatsächlich viel stärker erhöhen als diejenigen, die es nicht getan haben. Das bedeutet 2 Aminosäuren könnten eine großartige Möglichkeit sein deine Wachstumshormone zu steigern.
Glutamin für die Ernährung am Abend
Ausreichend Schlaf ist auch wichtig, um das Immunsystem zu stärken. Ein gut funktionierendes Immunsystem ist für Sportler so wichtig, da es durch zu hartes Training stark beeinträchtigt werden kann. Wissenschaftler des University College of Dublin fanden auch heraus, dass die Aminosäure Glutamin die immunstärkenden Eigenschaften des Schlafs tatsächlich verbessern kann. Die Zugabe von 5 g Glutamin in den abendlichen Shake vor dem Schlafengehen wirkt deshalb effektiv.
HMB für die Ernährung am Abend
Eine Sorge von langzeitigen Schlafen ist, dass man offensichtlich nicht isst und dadurch auch ein Verhungern der Muskeln riskiert. Aber eine Supplementierung mit der Aminosäure HMB (Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat) verzögert nachweislich den Abbau von Muskelproteinen und fördert somit das Gewebewachstum und stärkt das Immunsystem. Durch das Hinzufügen von ein paar Gramm zu dem abendlichen Shake, kannst dein Schlaf anabolischer und weniger katabol werden.
Zink & Magnesium für die Ernährung am Abend
Eines der am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmittel vor dem Schlafengehen sind Zink- und Magnesiumtabletten. Die Kombination aus Zink und Magnesium enthält beide essentiellen Nahrungsmineralien. Eine Studie des American College of Sports Medicine berichtete, dass einer Gruppe von wettbewerbsfähigen NCAA-Fußballspielern 8 Wochen lang (nächtlich) Zink und Magnesium verabreicht wurde. Dies führte zu einem 2,5-fach höheren Muskelkraftzuwachs im Vergleich zu Ergebnissen der Placebo-Gruppe. Experten sagten, dass dieser Anstieg der Muskelkraft auf den Anstieg des anabolen Hormons in der Zink- und Magnesiumgruppe zurückzuführen ist. Genauer gesagt zeigte die Zink- und Magnesiumgruppe einen Anstieg des freien und des gesamten Testosteronspiegels um 30% im Vergleich zu einem Rückgang von 10% in der Placebogruppe. Die Zink- und Magnesiumgruppe wies auch einen leichten Anstieg des insulinähnlichen Wachstumsfaktors-1 (IGF-1)-Spiegels, im Vergleich zu einer 20% Abnahme in der Placebogruppe, auf.
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