Proteinshake mit Kollagen, Vitamin-Wasser oder High-Protein-Pancakes: Das Angebot an “funktionellen Lebensmitteln” inklusive ihrer Gesundheits-Versprechen boomt. Damit du weißt, wo der Hype größer ist als die Evidenz – und ob funktionelle Lebensmittel für dich in Frage kommen, haben wir dir alle wichtigen Fragen zum Thema “Functional Food” beantwortet.
Was sind funktionelle Lebensmittel?
Funktionelle Lebensmittel können mehr als nur satt machen. Denn sie sind, über ihren natürlichen Nährwert hinaus, gezielt mit gesundheitlich wirksamen Inhaltsstoffen angereichert.
Der Begriff “funktionelle Lebensmittel“ bezieht sich dabei einerseits auf die Anreicherung mit Nährstoffen (z.B. Proteinen), aber auch auf das Versehen eines Lebensmittels mit bioaktiven Substanzen (z.B. Antioxidantien). Diese sollen gezielt gesundheitsrelevante Prozesse und Körperfunktionen positiv beeinflussen und das Risiko für bestimmte Krankheiten senken.
Gut zu wissen: Immer öfter werden in der Ernährungskommunikation auch einige natürliche Lebensmittel (z.B. Skyr, Lachs, Blaubeeren), die per se außerordentlich viele bioaktive oder hohe Mengen eines wertvollen (Mikro-)Nährstoffes enthalten, zu den funktionellen Lebensmitteln gezählt – obwohl sie streng genommen nicht dazu gehören.
Das liegt vielleicht auch daran, dass der Begriff “Funktionelle Lebensmittel” in der EU kein rechtlich definierter Begriff ist. Es gibt also kein offizielles Siegel und keine klare gesetzliche Grenze, welche Produkte dazu gehören und welche nicht.
Die sogenannte EU-Health Claims Verordnung[1] schreibt aber genau vor, welche Aussagen zu einzelnen Inhaltsstoffen auf einer Verpackung zulässig sind. Diese Gesundheits-Versprechen sind also nur erlaubt, wenn sie auch wirklich mit Studien belegt sind.
Was unterscheidet funktionelle Lebensmittel von Nahrungsergänzungsmitteln?
Falls du dich fragst, ob funktionelle Lebensmittel zu den Nahrungsergänzungsmitteln zählen – die Antwort lautet: Nein. Denn Nahrungsergänzungsmittel sind Vitamin- oder Mineralstoffpräparate in konzentrierter und dosierter Form, die du als Kapseln, Tabletten oder in Pulverform einnehmen kannst.
Funktionelle Lebensmittel kommen immer – wie der Name schon sagt – als Lebensmittel zum Trinken oder Essen in den Handel. Ihre zugesetzten Vitamine müssen aber dennoch in Mengen enthalten sein, die einen gesundheitlichen Nutzen bringen (nicht nur als „Nährwert“).
Bei einigen Produkten sind die Grenzen fließend, etwa bei “Greens” – eigentlich gelten sie als Drink, bestehen aber aus hochkonzentriertem Pulver – und gelten deshalb eher als NEM.
Das sind die bekanntesten Funktionellen Lebensmittel
Damit du ein Gefühl dafür bekommst, welche Lebensmittel in die Kategorie Functional Food fallen, haben wir dir die gängigsten Varianten einmal aufgelistet – in manchen Kategorien kommt es zu Überschneidungen:
- Probiotische Lebensmittel
Probiotika sind mega angesagt und im wahrsten Sinne des Wortes in aller Munde. Meist sind es Joghurts, Joghurt-Drinks oder Kefir, denen darmfreundliche Bakterien zugesetzt sind. Du erkennst sie daran, dass diese Kulturen dann auf der Verpackung vermerkt sind. Zu den bekanntesten probiotischen Kulturen zählen Lactobacillus rhamnosus GG (LGG), Bifidobacterium animalis subsp. lactis (BB-12) Lactobacillus casei Shirota und Lactobacillus acidophilus NCFM.
Gut zu wissen: Fermentierte Lebensmittel, wie Sauerkraut, Kimchi, Kombucha, Tempeh oder Miso sind nicht automatisch probiotisch – nur dann, wenn sie roh, beziehungsweise nicht pasteurisiert sind.
- Präbiotische Lebensmittel
Präbiotika sind bestimmte, unverdauliche Ballaststoffe, die als das “Futter” für die Probiotika, also für die “guten Bakterien” im Darm dienen. Dazu zählen zum Beispiel Inulin, resistente Stärke oder Beta-Glucane. Einigen Lebensmitteln wie Protein Bars, Shakes, Joghurts oder Backwaren sind diese unverdaulichen Stoffe zugesetzt.
Lebensmittel, die natürlicherweise eine hohe Menge an Präbiotika enthalten, sind Chicorée, Zwiebeln, Artischocken, gekochte und abgekühlte Kartoffeln, unreife Bananen oder Vollkornprodukte aus Roggen oder Hafer.
- Wellness-Drinks
Bestimmt hast du schon mal Vitaminwasser, ein isotonisches Getränk oder ein Proteinshake mit Kollagen geschlürft: Hier geht der Gesundheitsnutzen über die Flüssigkeitsaufnahme hinaus. Denn diesen Drinks sind Vitamine, Mineralstoffe, Aminosäuren, Antioxidantien oder Pflanzenextrakte zugesetzt.
Typische funktionelle Drinks sind:
– mit Calcium oder Magnesium angereichertes Mineralwasser
– mit Calcium angereicherte Pflanzendrinks
– mit Vitaminen (B, C) angereichertes Wasser
– Sport- und Energydrinks mit Taurin, Koffein oder Elektrolyten
– Getränke mit Grüntee-Extrakt
– Joghurt-Drinks mit Probiotika
– Matcha mit Kollagen
– Kakao mit Magnesium
– Kaffee mit Protein (“Profee”)
– Saft mit Eisen oder Folsäure.
– Protein-Shakes: Neben Proteinen sind sie oft zusätzlichen mit Inhaltsstoffen wie Vitaminen, Antioxidantien Präbiotika oder Aminosäuren.
- Lebensmittel mit Vitaminen und Mineralstoffen
Eisen, Calcium oder das gehypte Vitamin D: Viele Lebensmittel sind mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert. Den ACE-Saft haben und die Calcium-Drinks haben wir schon erwähnt, es gibt aber auch noch andere Produkte:
– Jodiertes Speisesalz
– Frühstücksflocken mit Eisen
– Schokolade mit Magnesium
– Pflanzendrinks mit Vitamin D
- Lebensmittel mit Pflanzensterinen oder -stanolen
Das wohl am besten untersuchte funktionelle Lebensmittel ist Margarine, die mit höheren Mengen an Pflanzensterinen oder -stanolen angereichert ist. Da sind natürliche, pflanzliche Fettbestandteile aus Nüssen, Samen, Pflanzenölen, Gemüse und Vollkorn, die strukturell dem menschlichen Cholesterin ähneln. Sie sollen das “schlechte” LDL-Cholesterin senken.
Es gibt neben Margarine auch noch Joghurtdrinks und andere Milchprodukte, die mit diesen beiden Stoffen angereichert sind.
- Lebensmittel mit zugesetzten Antioxidantien
Sekundäre Pflanzenstoffe (z.B. Polyphenole, Flavonoide) und Vitamine (A, C, E) zählen zu den Antioxidantien, die freie Radikale im Körper neutralisieren können.
Die Range an Funktionellen Lebensmitteln mit Antioxidantien enthält:
– Wasser und Säfte mit den zugesetzten Vitaminen A, C und E
– Müsli-oder Proteinriegel mit rohem Kakao oder Beerenpulver
– Antioxidantien-Müsli mit Gojibeeren
– Shakes mit Açai-Pulver.
Von Natur aus super antioxidantienreich sind Blaubeeren, Granatapfel, dunkle Schokolade (mindestens 70%) und grüner Tee.
- Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren
Das Supplementieren mit “Omegas” ist aktuell ein großes Thema in der Health-Community. Kein Wunder also, dass die Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) auch immer mehr Lebensmitteln zugesetzt werden. Verwendet werden dabei maritime (z.B. aus Fischöl) oder pflanzliche Fettsäuren (z.B. aus Leinöl).
Unter anderem hast du die Wahl zwischen folgenden Omega-3-Produkten:
– Omega-3-Eiern (hier werden die Hühner mit Leinsamen oder Algen gefüttert)
– Omega-3-Brot (z.B. mit mehr Leinsamen)
– Proteinshakes, Säfte oder Smoothies mit Omega-3-Fettsäuren
– Milchprodukten mit Omega-3-Fettsäuren.
Von Natur aus super reich an Omega-3-Fettsäuren sind übrigens Lachs, Walnüsse und Leinsamen.
- Mit Proteinen angereicherte Lebensmittel
Die meisten Menschen essen zu wenig Proteine und decken ihren täglichen Bedarf nicht mal ansatzweise. Deshalb ist die Anreicherung von Getränken, Shakes und Lebensmitteln mit Proteinen super angesagt und für viele eine ideale Lösung.
Es gibt neben den klassischen Proteinshakes auch folgende Protein-Produkte:
– Protein-Milch
– Joghurtdrinks mit Protein
– Protein-Brot
– “High Protein”- Pudding und Eis
– Diät-Shakes mit Protein
– Meal-Replacements mit Protein
– Protein-Pancakes
Skyr und Hüttenkäse enthalten von Natur aus viele Proteine.
Welchen Zweck erfüllen funktionelle Lebensmittel?
Ganz allgemein sollen funktionelle Lebensmittel – on top zu deiner Ernährung – deine Gesundheit optimieren. Ihre Health-Benefits sind dabei ganz unterschiedlich.
Die folgenden Zusätze und damit verbundenen Wirkversprechen werden dir im Supermarkt, auf Social Media & Co am häufigsten begegnen:
- Probiotika
Die “guten Bakterien” können nachweislich für ein gesundes Darm-Mikrobiom sorgen. Da ein Großteil des Immunsystems auch im Darm sitzt, können sie indirekt auch positiven Einfluss auf dein Immunsystem nehmen und bei Hautproblemen sogar für ein schöneres Hautbild sorgen. [2]
- Präbiotika
Die unlöslichen Stoffe füttern deine guten Bakterien – da sie unverdaut in den Dickdarm gelangen. Auch sie fördern nachweislich deine Verdauung und damit verbunden deine Darmgesundheit.
Ballaststoffe fördern außerdem das Sättigungsgefühl. Experten raten sogar, mehr Präbiotika als Probiotika zu sich zu nehmen, da sie bei den meisten auf dem täglichen Speiseplan viel zu kurz kommen.
- Antioxidantien:
Weg mit dem Stress: Bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe können freie Radikale im Körper neutralisieren und so oxidativen Stress bekämpfen. Bedeutet: Sie wirken antientzündlich und gelten auch als Booster in Sachen Anti-Aging.
- Vitamine und Mineralstoffe
Diese zugesetzten Stoffe sollen leichte Mängel ausgleichen, wie etwa bei Eisen- oder Calciummangel. Gleichzeitig unterstützen sie dein Immunsystem. Natürlich ersetzen funktionelle Lebensmittel mit Vitaminen keine Supplemente. Sie können aber dazu beitragen, bestimmte Vitamin- und Mineralstoffspiegel zu füllen.[3]
- Omega-3-Fettsäuren
Don’t forget your Omegas: Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren, das heißt, dein Körper kann sie nicht selbst herstellen und du musst sie über die Nahrung aufnehmen. Sie wirken positiv auf entzündliche Prozesse im Körper und sollen Herz-Kreislauf- und Gefäßerkrankungen vorbeugen.
- Pflanzensterine – und Stanole
Hohes Cholesterin? Pflanzensterole tragen nachweislich zur Senkung des LDL-Cholesterinspiegels bei. Der Verzehr von zwei bis drei Gramm Pflanzensterinen/-stanolen pro Tag mit einer entsprechenden Margarine
senkt nachweislich das LDL-Cholesterin.[4]
- Proteinreiche Lebensmittel
Nicht nur für Gym Bros: Proteine fördern nachweislich den Muskelerhalt und -aufbau, sind aber auch für die Kollagenbildung essentiell. Mit Proteinen angereicherte Lebensmittel sind eine ideale Ergänzung, um deinen täglichen Proteinbedarf zu decken.
Sind funktionelle Lebensmittel gesund?
Funktionelle Lebensmittel – das klingt erst einmal super gesund und so, als würden sie ausnahmslos jeder/jedem guttun. Doch ganz so einfach ist es leider nicht, denn trotz ihrer wertvollen Zusätze kann es sein, dass sie zwar “optimiert” sind, aber dennoch zu viel Zucker, künstliche Zusatzstoffe und verarbeitete Zutaten enthalten.
Sie sind also dann gesund, wenn sie nicht zu stark verarbeitet sind und dir einen echten gesundheitlichen Mehrwert bieten, der auch wissenschaftlich belegt ist. Und wenn sie zu deinem individuellen Körper und deinen eigenen gesundheitlichen Bedürfnissen passen.
Um deinen gesundheitsfördernden Perfect Match in Sachen funktionellen Lebensmitteln zu finden, hilft dir auch die Health-Claims-Verordnung, die dich davor schützt, auf leere Marketing-Versprechen hereinzufallen.
Haben funktionelle Lebensmittel auch Nachteile?
Wenn du deine funktionellen Lebensmittel mit Sinn und Verstand in deinen Speiseplan integrierst und sie sorgfältig mit deiner Supplement-Routine abstimmst, sollte nichts schief gehen.
Dennoch sind nicht alle Zusätze für alle Menschen gleich geeignet und du solltest die folgenden, möglichen Risiken kennen:
– Unerwünschte Blutfettsenkung
Ist dein Cholesterinwert normal, solltest du auf den Verzehr von Lebensmitteln mit zugesetzten Pflanzensterinen verzichten. Sie können das Gleichgewicht deiner Blutfette stören.[5]
– Überdosierung
Es gibt in der EU aktuell keine Höchstgrenzen für zugesetzte Vitamine und Mineralstoffe in Lebensmitteln. Aber gerade dann, wenn du bei bestimmten Stoffen (z.B. bei nicht fettlöslichen Vitaminen) keinen Mangel hast und durch die Kombination von Supplements und funktionellen Lebensmitteln zu viel davon einnimmst, kann es unter Umständen zu einer Überdosierung kommen.
Auch bei Omega-3-Fettsäuren solltest du eine Überdosierung vermeiden, das Bundesinstitut für Risikobewertung fordert hier sogar Höchstgrenzen für die Anreicherung mit Omega-3-Fettsäuren. [6]
– Wechselwirkungen
Bei bestimmten bioaktiven Stoffen (v.a. sekundären Pflanzenstoffen) kann es zu Wechselwirkungen mit Medikamenten kommen.
– Hoher Verarbeitungsgrad
Viele funktionelle Lebensmittel sind stark verarbeitet und enthalten künstliche Zusatzstoffe wie Süßungs-, Farb- oder Verdickungsmittel, die deinem Körper bei langfristiger Einnahme schaden können.
– Kosten
Funktionelle Lebensmittel sind meist teurer als ihre natürlichen Pendants.
– Mangelnde Evidenz
Für viele funktionelle Lebensmittel fehlen Langzeitstudien hinsichtlich Wirksamkeit und Verträglichkeit.
Lohnen sich funktionelle Lebensmittel?
Die Antwort lautet: Ja, aber nicht immer und nicht für jede/n. Sie lohnen sich immer dann, wenn ein echter Bedarf beziehungsweise Mangel besteht. Dann können sie dich bei bestimmten gesundheitlichen Themen – ergänzend (!) – unterstützen.
Funktionelle Lebensmittel sind aber kein Allheilmittel und sollten keinesfalls Ersatz für deine ausgewogene Ernährung und deine ausreichende Wasserzufuhr sein.
Entscheidend sind neben dem Bedarf auch immer Qualität und Evidenz. Wo ist bei dir ein Bedarf, den du mit funktionellen Lebensmitteln ergänzen könntest? Wie gesund ist dieses Lebensmittel wirklich? Und ist der Nutzen belegt?
Mit diesen Fragen kannst du individuell herausfinden, ob funktionelle Lebensmittel für dich einen Zusatznutzen haben. Irgendwann kannst du dann guten Gewissens abschätzen, welcher Proteinshake und welcher probiotische Joghurt, ein echtes Must-have oder nur ein Nice-to-have für deinen Speiseplan ist.
Übrigens: Ob das Produkt wirklich hilft, hängt letzten Endes von deinem gesamten Lifestyle ab – auch Schlaf, Sportroutine und dein Mindset sollten im Einklang sein.
Quellen
[1] https://www.bmleh.de/DE/themen/ernaehrung/lebensmittel-kennzeichnung/pflichtangaben/naehrwertinformationen-health-claims.html
[2] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464624003396
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40943331/
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