Training

Werde Stärker Durch Cardio

By 12th Dezember 2018 No Comments
Für viele Menschen scheint die Idee absurd, dass Cardio stärker macht oder gar zum Muskelwachstum beitragen könnte. Eher seien Cardio und Muskelaufbau widersprüchlich! Aber genau das haben einige der größten Kraftsportler der Geschichte bewiesen. Das ist so, da jede Form von Training, die das Herz-Lungen-System belastet, die Kapillardichte der Muskeln verbessern kann. Dies wiederum hat positiven Einfluss auf alles zwischen Kraftausdauer bis hin zur Erholungsrate zwischen den Sets. Betrachten wir den Strongman-Sport als Beispiel (eine Sportart, die einige der größten und stärksten Athleten der Welt beinhaltet).

 

Der fünffach stärkste Mann der Welt Mariusz Pudzianowski war einst ein Boxer, bevor er den Strongman-Sport aufnahm und vor den meisten Kraftsitzungen integrierte er intensive Seilspringübungen in sein Training. Trotz eines Gewichtes von 150kg soll die Strongman-Legende Geoff Capes eine beeindruckende 200m-Sprintzeit von 23,7 Sekunden gehabt haben. Gleichermaßen war Bill Kazmaier, der es 3-mal zum stärkste Mann der Welt schaffte, ein großer Befürworter des Cardio-Trainings und hat es während seiner gesamten Karriere stark in sein Training integriert.

 

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MUSKELBILDUNG WÄHREND CARDIO

 

Aber warum? Eine im „Journal of Applied Physiology veröffentlichte Studie“ sollte die adaptiven Veränderungen der Muskeln während eines intensiven Ausdauertrainings beobachten. Die Wissenschaftler nahmen dafür 7 Athleten und ließen sie ein 24-wöchiges Trainingsprogramm absolvieren, das stark Cardio-lastig war. Nach 24 Wochen wurden Muskelbiopsien genommen und es wurde festgestellt, dass Sportler „eine erhöhte Kapillarversorgung aller Muskelfaserarten“ zeigten. Sie folgerten, dass dies wiederum die Effizienz des gesamten Herz-Kreislauf-Systems verbessern würde.

Für Kraftsportler bedeutet dies auch eine schnellere Genesungsrate zwischen den Sätzen und somit eine insgesamte Steigerung der Arbeitsrate. Besonders wichtig für alle, die High-Volume-Training durchführen oder Super-Sets, Drop-Sets und sogar Formen des „Pyramiden-Trainings“ wie DTP (Dramatic Transformation Principle) integrieren, das typischerweise ein Wiederholungsschema von 50-40-30-20-10-20-30-40-50 beinhaltet .

CARDIO MIT ANDEREN TRAININGSMETHODEN

 

Aber vor allem hat sich gezeigt, dass eine gut konzipierte kardiovaskuläre Routine hervorragend in Verbindung mit dem German Volume Training (GVT) funktioniert, um die Muskelmasse zu erhöhen. Oft als die „10 Sets“-Methode bezeichnet, ist dies eine der ältesten und effektivsten Formen des Trainings, das 10 Sätze mit 10 Wiederholungen umfasst.

Angeblich in den 1970er Jahren in Deutschland entstanden, wurde es durch den deutschen Gewichtheber-Trainer Rolf Feser populär gemacht, der diese Methode für Gewichtheber befürwortete, die in der Nebensaison eine Gewichtsklasse aufsteigen wollten. Der kanadische Gewichtheber Jacques Demers – Silbermedaillengewinner bei den Olympischen Spielen in Los Angeles – nutzte dieses Trainingsprotokoll ebenfalls und schrieb dies der berühmten Größe seiner Oberschenkel zu.

Das gesamte Programm basiert darauf, dass du die Muskeln einer großen Menge an wiederholten Anstrengungen in einer einzelnen Übung unterziehst. Die Muskeln sind dann gezwungen, sich anzupassen und zu wachsen, wenn der Körper über sein gewöhnliches Niveau hinaus belastet wird (von dem was er gewohnt ist). Typischerweise beinhaltet dies die Auswahl einer großen zusammengesetzten Bewegung wie Kniebeugen, Bankdrücken oder Kreuzheben und die Verwendung eines Gewichts, das ungefähr 60% deines Maximalgewichtes entspricht mit dem du 1 Wiederholung schaffst (oder ein Gewicht, mit dem du 20 Wiederholungen durchführen könntest). Du führst dann 10 Sätze mit 10 Wiederholungen durch und 60 bis 90 Sekunden Pause dazwischen.

Als eine Trainingsform, die Hypertrophie einleitet, werden nur wenige Programme von so vielen Experten unterstützt wie das German Volume Training. Zuwächse von 4,5kg in 6 Wochen sind nicht ungewöhnlich, selbst bei den meisten fortgeschrittenen Athleten. Aber es wird deutlich, wie Cardio und eine verbesserte Kapillardichte dir bei diesen letzten Sets helfen kann. Da selbst der stärkste Sportler ohne gute Ausdauer nicht in der Lage wäre, die von GVT-Training empfohlene Arbeitsbelastung von 10 x 10 Reps zur Steigerung der Muskelmasse zu erfüllen.

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