Wie du deine Stärke während des Lockdowns aufrechterhalten kannst

Alle Fitnessstudios sind geschlossen und somit fehlt den meisten von uns der Zugang zu schweren Gewichten oder Maschinen, welche sehr wichtig für den Kraftaufbau und -erhalt sind. Zu Hause, in der Quarantäne zu trainieren, kann einem dadurch sehr hoffnungslos und überflüssig vorkommen, da wir nur darauf warten wieder im richtigen Fitnessstudio trainieren zu können.

Für jeden von uns, auch die ohne ein Home Gym oder Gewichte zu Hause (welche zuvor unbenutzt in einer Ecke lagen – wir kennen es doch alle!), gibt es einige hilfreiche Trainingsmethoden. Wenn ihr diese in euer Homeworkout integriert, seid ihr in der Lage eure Kraft aufrechtzuerhalten und vielleicht sogar zu steigern.

Und das Beste daran?

Man braucht nicht einmal schwere Gewichte, und in manchen Fällen überhaupt keine Gewichte, außer dem eigenen Körpergewicht natürlich.

Was ist Stärke?

Bevor wir mit einem gezielten Krafttraining beginnen können, müssen wir zunächst genau verstehen, was Kraft ist und wie sie trainiert werden kann.

Die gebräuchlichste Definition von Kraft ist: „die Fähigkeit, eine Kraft gegen einen Widerstand auszuüben“. Denk  dabei an einen Deadlift, Squat oder das Bankdrücken.

Es gibt drei verschiedene Arten von Kraft, die unter die obige Definition fallen, nämlich:

Maximale Kraft – Die größte Kraft, die in einer einzigen Kontraktion erzeugt werden kann. (d.h. 1RM Squat)

Elastische Kraft – Die Fähigkeit, einen Widerstand mit einer schnellen Kontraktion zu überwinden. (d.h. 100 m Sprint)

Kraftausdauer – Die Fähigkeit, ein Vielfaches an Kraft zu erzeugen. (d.h. CrossFit)

Um gezielt für Kraftzuwächse zu trainieren, empfiehlt es sich, mit hoher Intensität, geringem Volumen und langen Ruhezeiten zu trainieren (1). Wenn wir zu Hause mit begrenzter Ausrüstung trainieren, gibt es eine Reihe von Trainingsmethoden, mit denen wir dieses Kriterium erfüllen und die Ergebnisse unseres normalen Krafttrainings so gut wie möglich nachahmen können.

Krafttraining zu Hause

Plyometrisches Training

Die Plyometrie ist eine hochintensive Trainingsmethode, bei der die Muskeln in kurzen Zeitabschnitten maximale Kraft ausüben. Dabei werden Kraft und Geschwindigkeit genutzt, um die Gesamtenergieleistung der Muskeln zu erhöhen.

Bei der Durchführung von plyometrischen Übungen erzeugst du Kraft durch deine Muskeln, indem du die Vordehnung der Muskelsehnen nutzt, um die Fähigkeit der Muskelfasern zu verbessern, mehr Spannung und Kraft zu erzeugen. (2)

Du kannst plyometrische Übungen in dein Heimtraining integrieren, z.B. explosive Press Ups, Plyo Pull Ups, Jump Squats, Jumping Lunges, Kniehebelauf und Burpees mit maximalem vertikalen Sprung.

Wenn du diese Übungen machst, solltest du zwischen 5 und 10 Wiederholungen durchführen. Achte darauf, den Sprung Teil der Bewegung unter Kontrolle zu halten und dann so viel Kraft wie möglich zu erzeugen und versuche, so viel Luftzeit wie möglich zu bekommen, wenn Sie bei jeder Bewegung von unten nach oben springst.

Isometrische Kontraktionen

Da wir zu Hause trainieren, haben wir keinen Zugang zu schweren Gewichten. Durch die Integration isometrischer Übungen in unser Training, können wir  jedoch die Anstrengung, die zum Bewegen schweren Gewichte erforderlich ist, nachbilden. Dafür gibt es zwei Möglichkeiten. Erstens, indem wir versuchen, ein unbewegliches Objekt zu bewegen, oder zweitens, indem wir ein Gewicht halten, während sich unser Muskel in einer kontrahierten Position befindet.

Die Forschung zeigt, dass die Durchführung von Übungen in einer gehaltenen isometrischen Kontraktion den gleichen Kraftnutzen haben kann, wie wenn die Übung in einem eher standardisierten Training durchgeführt wird. (3)

Übungen für Variante 1:

Liegestütze: die oberste Position halten, während man den Körper so stark wie möglich anspannt und die Hände nach unten und nach innen drückt

Deadlifts: Lege ein Handtuch unter deine Füße und halten je ein Ende in einer Hand. Beuge deine Knie langsam, drücke den Boden weg und halte die Arme gerade. Halte diese Position so lange wie möglich und ahme dabei den Anfangsteil eines Deadlifts nach.

Side Raises: Wenn du in der Mitte eines Türrahmens stehst, hebe die Arme zur Seite aus und drücke so fest wie möglich gegen den Türrahmen.

Um einen isometrischen Halt gegen ein Gewicht durchzuführen, wähle einfach eine beliebige Übung und halte die kontrahierte Position so lange wie möglich. Gängige Übungen, bei denen dieses Prinzip angewendet wird, sind Bizepscurls, Dumbbell Rudern, Planks, Bodyweight Leg Curls und Klimmzüge.

Einschränkung des Blutflusses

BFR (oder Okklusionstraining) bedeutet, dass eine Vorrichtung, wie z.B. eine Druckmanschette, ein Band, ein Knieband oder ein Gurt, um den oberen Teil der zu trainierenden Extremität(en) gewickelt werden muss, um den aus dem Zielmuskel austretenden Blutfluss einzuschränken. Die Idee der BFR besteht darin, das Blut in den Muskel eindringen zu lassen, es aber nicht austreten zu lassen, wodurch ein Pooling-Effekt innerhalb der Muskelzellen entsteht, der nachweislich Hypertrophie und Kraft fördert, wenn leichtere Lasten verwendet werden. (4)

Die häufigsten Muskelgruppen, die mit BFR arbeiten, sind die Arme und Beine. Sie müssen am oberen Ende jeder Extremität gewickelt werden, mit einem Unbehaglichkeitsgrad von 6/10 für Arme und 7/10 für Beine. Wenn sie zu eng angelegt wird, kann sie den Blutfluss in den Muskel einschränken, was wir auf jeden Fall vermeiden wollen.

Wenn du diese Trainingsmethode anwendest, integriere sie einmal pro Woche in dein Training und führe die von dir gewählten Übungen (z.B. Bizepscurls, Trizeps-Overhead-Extensions, Kniebeugen) so aus, wie du es normalerweise tun würdest, nur mit einem geringeren Gewicht.

Beginne mit 30 Wiederholungen, ruhe dich 30 Sekunden lang aus, führe weitere 15 Wiederholungen durch, ruhe 30 Sekunden lang und beende das Training mit weiteren 15 Wiederholungen. Lass die Bänder während der gesamten 60 Wiederholungen und Ruhephasen an. Wiederhole dies noch 1-2 Mal und setze dann mit dem restlichen Training ohne die Bänder fort.

Stark bleiben

Zu Hause zu trainieren ist vielleicht nicht der optimale Weg, um unsere Kraft zu stärken, aber da auf absehbare Zeit alle Fitnessstudios geschlossen bleiben, ist es das, womit wir arbeiten müssen. Wenn wir die oben genannten Techniken in unsere Trainingswoche integrieren, dann sollten wir in der Lage sein, mit einer vernünftigen Kraft zurück ins Fitnessstudio zu gehen, so dass wir dort weitermachen können, wo wir mit unserem Training und unseren Zielen aufgehört haben.

Quellen:

1. Mangine GT, Hoffman JR, Gonzalez AM, et al. The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men. Physiol Rep. 2015;3(8)
2. Davies G, Riemann BL, Manske R. CURRENT CONCEPTS OF PLYOMETRIC EXERCISE. Int J Sports Phys Ther. 2015;10(6):760–786.
3. Myers NL, Toonstra JL, Smith JS, Padgett CA, Uhl TL. SUSTAINED ISOMETRIC SHOULDER CONTRACTION ON MUSCULAR STRENGTH AND ENDURANCE: A RANDOMIZED CLINICAL TRIAL. Int J Sports Phys Ther. 2015;10(7):1015–1025.
4. Lixandrão ME, Ugrinowitsch C, Berton R, Vechin FC, Conceição MS, Damas F, Libardi CA, Roschel H. Magnitude of Muscle Strength and Mass Adaptations Between High-Load Resistance Training Versus Low-Load Resistance Training Associated with Blood-Flow Restriction: A Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Medicine, 2018 Feb;48(2)