Warum Kohlenhydrate NICHT dein Feind sind

Mit dem Beginn eines neuen Jahres kehren viele von uns langsam in die Fitnessstudios im ganzen Land zurück. Dabei werden wir mit ziemlicher Sicherheit auch Veränderungen in der Küche vornehmen. Die Uber Eats App wird vorübergehend gelöscht werden, unsere Regale werden unter dem Gewicht von Quinoa leiden und irgendwann wird jemand auf der Arbeit versuchen, dich dazu zu bringen, Kohlenhydrate aus deiner Ernährung zu streichen.

Aber warum ist das so? Warum sind Kohlenhydrate für so viele Menschen zum Feind geworden? Gibt es eine Logik dahinter? Oder sind Kohlenhydrate ein zu Unrecht geschmähter Sündenbock?

Wenn du den Titel dieses Artikels gelesen hast, dann weißt du wahrscheinlich schon, was wir glauben. Kohlenhydrate sind nicht der Feind, kein Makronährstoff ist es! Aber wie immer ist die Antwort nicht ganz so schwarz-weiß, wie einige es glauben.

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind natürliche Verbindungen aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Sie werden im Körper aufgespalten, um Energie zu liefern. Die wichtigsten Formen von Kohlenhydraten sind:

• Zucker
• Stärke
• Ballaststoffe

Kohlenhydrate sind einer der wichtigen Makronährstoffe (Fett, Eiweiß/ Protein, Kohlenhydrate). Ein Gramm enthält 4 Kalorien. Das ist genauso viel wie Protein und weniger als Fett (neun Kalorien).

Kohlenhydrate werden in einfache und komplexe Kohlenhydrate unterteilt. Zucker ist ein einfaches Kohlenhydrat, Stärke und Ballaststoffe sind komplexe Kohlenhydrate. Das bedeutet, dass der Körper härter arbeiten muss, um sie zur Energiegewinnung aufzuspalten. Das heißt, dass sie nur langsam Energie freisetzen, während Zucker sehr schnell Energie liefern kann.

Obwohl komplexe Kohlenhydrate in den meisten Situationen besser sind, gibt es einige Situationen, in denen einfache Kohlenhydrate nützlich sind. Zum Beispiel bei intensiver sportlicher Betätigung oder bei einer Langstrecke wie einem Marathon.

Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle für deinen Körper, sie versorgen deinen Körper beim Sport mit Energie, sie helfen dir, bei der Arbeit klar zu denken, und faserhaltige Kohlenhydrate sind für eine gesunde Verdauung und einen gesunden Darm unerlässlich.

Fettleibigkeit und Kohlenhydrate

Deutschland hat ein ernsthaftes Adipositas-Problem: Laut Statistiken der Deutschen Adiopsitas Gesellschaft sind 23% der Männer und 24% der Frauen fettleibig. Erweitert man die Statistik um übergewichtige und fettleibige Menschen, dann sind derzeit 67% der Männer und 53% der Frauen übergewichtig. 

Wenn die Menschen so viel Sport treiben, wie sie sollten, und trotzdem übergewichtig oder fettleibig sind, dann ist es sinnvoll, mit dem Finger auf die Ernährung zu zeigen. Viele Journalisten (von denen die wenigsten über einschlägige Qualifikationen verfügen) haben mit dem Finger auf Kohlenhydrate und insbesondere auf Zucker gezeigt.

Das ist verständlich, aber es ist zu einfach. Es stimmt, dass wir im Westen dazu neigen, zu viele stark verarbeitete Kohlenhydrate zu essen. Aber wir neigen auch dazu, zu viel Fett zu essen. Oft ist es die Kombination von fett- und zuckerreichen Zutaten, die zu einem übermäßigen Konsum führt (z. B. Schokolade).

Der Verzehr der richtigen Menge an Kohlenhydraten wird in keiner Weise mit Übergewicht oder Gewichtszunahme in Verbindung gebracht. Der Verzehr von zu wenigen Kohlenhydraten (als Prozentsatz der gesamten Ernährung) führt hingegen nachweislich zu einer Gewichtszunahme!

Eine Studie von Merchant et al. aus dem Jahr 2009 ergab Folgendes:

„Der Verzehr einer kohlenhydratarmen (ca. <47 % Energie) Ernährung ist bei gesunden, frei lebenden Erwachsenen mit einer größeren Wahrscheinlichkeit verbunden, übergewichtig oder fettleibig zu sein. Das geringste Risiko besteht bei einem Verzehr von 47 % bis 64 % Energie aus Kohlenhydraten.“

Diese Ergebnisse sind mit Vorsicht zu genießen; sie bedeuten nicht, dass kohlenhydratreiche Diäten eine gute Möglichkeit zum Abnehmen sind. Aber Kohlenhydrate sind wichtig. Die Studie zeigt, dass Menschen, die sich schlecht ernähren, dazu neigen, nicht viele gesunde Lebensmittel zu essen, die hauptsächlich aus Kohlenhydraten bestehen.

Obst und Gemüse, Trockenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse sind allesamt gesunde Lebensmittel, die auch Kohlenhydrate sind.

Ein vernünftiger Umgang mit Kohlenhydraten

Betrachtet man die obige Studie, so scheint es tatsächlich einen „Sweet Spot“ zu geben (Wortspiel beabsichtigt). 47-64 % Ihrer Kalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen, wenn du das geringste Risiko haben wollen, übergewichtig zu werden. Diese Kohlenhydrate sollten hauptsächlich aus gesunden Quellen stammen:

• Obst
• Gemüse
• Vollkorngetreide

Aber auch eine Mischung aus weniger gesunden, kohlenhydratreichen Lebensmitteln kann eine gesunde Ernährung ausmachen, vorausgesetzt, sie sind nicht übermäßig stark vertreten.

Gewichtszunahme und Fettleibigkeit werden nicht durch den Verzehr von Kohlenhydraten verursacht, es gibt viele Ursachen. Aber wenn wir das Thema auf die einfachsten Bestandteile reduzieren, ist die Ursache für Fettleibigkeit ein Energieungleichgewicht. Wir nehmen zu viele Kalorien zu uns und verbrennen nicht genug.

Bevor du die Schuld auf die Kohlenhydrate schiebst, solltest du dir die Portionsgrößen, das Naschen und den Bewegungsmangel ansehen. Schlechter Schlaf, Stress, Alkohol und mangelnde Kochkünste sind allesamt größere Ursachen für Fettleibigkeit als Kohlenhydrate!

Bei zuckerhaltigen Getränken solltest du allerdings Vorsicht walten lassen. Diese können in Maßen gut sein, aber sie können auch leicht übermäßig konsumiert werden, da sie viele Kalorien enthalten, aber keinen Einfluss auf das Hungergefühl haben.

Fazit

Kohlenhydrate sind nicht der Feind. Sie sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Achte darauf, dass du die richtigen Kohlenhydrate in deine Ernährung aufnimmst und die falschen Kohlenhydrate reduzierst. Eine ballaststoffreiche Ernährung ist sehr gesund, ebenso wie eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist.

Wenn es um Ernährung geht, machen die Menschen immer wieder dieselben Fehler. Anstatt die Tatsache zu akzeptieren, dass eine Gewichtszunahme durch eine Vielzahl von Problemen verursacht werden kann (schlechter Schlaf, Stress, Armut usw.), versuchen wir, eine einfache Antwort zu finden, die leicht zu lösen ist.

‘’Verzichte auf Kohlenhydrate und du bekommst ein Sixpack’’ ist ein viel besserer Slogan als „die Ursache für die Gewichtszunahme kann eine Reihe verschiedener Dinge sein, und es kann einige Zeit dauern, sie zu beseitigen“. Aber vielleicht sollten wir als Gesellschaft aufhören, uns von cleveren Slogans auf den falschen Weg führen zu lassen.