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Training Tipps für den Muskelaufbau
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Training Tipps für den Muskelaufbau

access_time Gepostet 11 Dez 2018
Muskuläre Hypertrophie ist der Prozess bei dem die Muskeln, in Reaktion auf den Reiz beim Krafttraining, größer werden. Studien haben gezeigt, dass dies durch verschiedene Trainingstechniken erreicht werden kann, die jeweils einen anderen biologischen Prozess stimulieren um die Muskelmasse zu erhöhen. Hier erklären wir die Grundlagen der Muskelhypertrophie und betrachten dann die besten Trainingstipps, um dies zu erreichen.

 

MUSKELAUFBAU ERKLÄRT

Einfach ausgedrückt, wenn unsere Muskeln in der Turnhalle trainiert werden und über ihr gewöhnliches Niveau (was sie gewohnt sind) beansprucht werden, sind sie gezwungen, sich zu ändern und sich anzupassen um mit dem neuen Reiz fertig zu werden. Nun hängt die Art der Veränderung von der Art der Übung, den Arten der verwendeten Muskelfasern, dem Gewicht des Muskels und der Geschwindigkeit und Dauer der Kontraktionen ab. Eine Zunahme der Muskelgröße (Muskelhypertrophie) ist ein Beispiel für diese Art von Veränderung und diese besondere Anpassung erfolgt durch chronisches anaerobes, hochintensives Widerstandstraining, wie es beim Krafttraining, beim Heben von Gewichten auftritt (McCall, Byrnes, Dickenson, Pattany, & Fleck, 1996; Brown, McCartney & Sale, 1990; Cureton, Collins, Hill & McElhannon, 1988; Marieb, 2004).

WIE BAUT MAN MUSKELMASSE AUF?

Ein Blick auf das, was tatsächlich mit den Muskeln selbst während der Muskelhypertrophie passiert, ist ebenfalls wichtig und lässt sich wahrscheinlicham besten beschreiben so beschreiben – Muskelwachstum erfolgt dann, wenn die Muskeln unter dem „Trauma“ des Krafttrainings stehen. Grundsätzlich vermehren sich die Muskelzellen unter den entsprechenden hormonellen und chemischen Bedingungen und bauen Satellitenzellen in ihren Aufbau ein. Satellitenzellen sind „Reserve“ -Zellen, die sich an der Peripherie der Muskelzellen befinden und im Falle einer Verletzung oder Regeneration verwendet werden können (Hawke T. 2005). Sie werden wichtig, sobald die entsprechenden Signale empfangen werden und sie wandern dann in Richtung des Schadensbereichs. Dort beginnen sie mit den vorhandenen Myofibrillen zu verschmelzen und reparieren so Zellen als Antwort auf ein Trauma oder vergrößern die Muskelzelle als Antwort auf ein trainingsinduziertes Mikrotrauma.

In einer Studie, die in der Abteilung für Neurophysiologie der Universität von Kopenhagen in Dänemark durchgeführt wurde, zeigten Aagaard et al., dass schnelle Zuckungsmuskelfasern (solche, die während des Sprinttrainings und des Krafttrainings verwendet werden) eine bessere Fähigkeit zur Hypertrophie als langsam zuckende Muskelfasern haben ( die beim Ausdauertraining verwendet werden). Vor diesem Hintergrund wird deutlich, dass die intramuskuläre Spannung ein entscheidender Faktor für die Steigerung der Muskelgröße ist und dass ein Training mit hohem Gewicht (das bei 75%-90% deines 1 Wiederholungs-Maximums arbeitet) der effizienteste Stimulus für die Hypertrophieanpassung ist. Einfach ausgedrückt, schweres, hochintensives Training bringt die relevanten biologischen Veränderungen mit sich, um die Größe deiner Muskeln zu erhöhen.

BOOSTE MUSKELWACHSTUM-FÖRDERNDE HORMONE

Neben den tatsächlichen Veränderungen, die während des Trainings in den Muskeln auftreten, wurde im Human Performance Laboratory der Ball State University in Muncie festgestellt, dass „Krafttraining die Testosteronfreisetzung auslösen kann“ und da Testosteron ein sehr anaboles, muskelaufbauendes Hormon ist, scheint dies eine weitere Möglichkeit zu sein, wie Muskelmasse durch Krafttraining erhöht werden kann. Die Forscher fanden heraus, dass schwere Compound-Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Dead-Lifts in deinen Workouts mit 90 Sekunden Pausen, oder länger, zwischen den Sätzen, mit 85% des Maximalgewichts und einer Trainingseinheit von nicht mehr als 60 Minuten ideal waren um die Freisetzung von Testosteron zu stimulieren.

Experten fanden auch, dass im Gegensatz zu Kraftsportlern, männliche Ausdauersportler niedrigere Testosteronwerte und höhere Cortisolwerte aufwiesen (ein „Stresshormon“, das für den Muskelabbau verantwortlich ist). Also im Wesentlichen und Allgemein gesagt, können verlängerte Ausdauerübungen (mit mehr als 45 Minuten) wie Laufen oder Radfahren die Muskeln abbauen (Senkung des Testosterons und Erhöhung des Cortisolspiegels), während Krafttraining nachweislich die Muskelmasse erhöht (durch Erhöhung des Testosteronspiegels).

HEBE LEICHTE GEWICHTE UM MEHR MUSKELN AUFZUBAUEN

Um eine andere Perspektive zu bieten, anders als große, schwere Gewichte zu heben um Muskeln aufzubauen, zeigt eine neue Studie an der McMaster University in Ontario, Kanada, dass das Heben von leichteren Gewichten bis zum Muskelversagen genauso effektiv sein kann. Um zu messen, wie erfolgreich bestimmte Gewichthebe-Routinen für den Muskelaufbau sind, begann Forscher (Nicholas A. Burd et al, 2010) die „Proteinsynthese“ zu überwachen in gesunden jungen Männern nach 2 verschiedenen Trainingsroutinen; (1) Training 1 bestand aus einer schweren Trainingseinheit, bei der das größtmögliche Gewicht nur einmal gehoben wurde. (2) Workout 2 bestand aus einer leichten Trainingseinheit, bei der kleinere Gewichte bis zur völligen Erschöpfung gehoben wurden. Proteinsynthese ist der Prozess, der mehr Muskelproteine erzeugt und wenn es in einem größeren Maßstab passiert, wie nach einem Krafttraining, bewirkt es im Grunde, dass die Muskeln größer werden (etwas, das als „Muskelhypertrophie“ bekannt ist).

Um die Proteinsynthese zu messen, nahmen die Forscher Muskelbiopsien der Probanden 4 Stunden nach dem Training und 24 Stunden nach dem Training. Erstaunlicherweise fanden sie, dass die Proteinsynthese in den Muskelfasern nach 4 Stunden Training sowohl in Gruppe 1 als auch in Gruppe 2 hoch war, während Gruppe 2, die mit leichteren Gewichten bis zum Versagen trainierte, auch 24 Stunden nach dem Training immer noch hohe Proteinsynthesewerte aufzeiget. Dies bedeutet, dass sich die Muskeln bis zu 24 Stunden nach dem Training weiter regenerieren und nachwachsen, wenn mit leichteren Gewichten bis zum Versagen trainiert wird. Experten glauben, dies ist, weil das Anheben von kleineren Gewichten für so viele Wiederholungen wie möglich mehr Muskelfasern rekrutiert und aktiviert, was wiederum bedeutet, dass es ein höheres Maß an Reparatur und Nachwachsen danach passieren muss.

 

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