Top 6 High Protein Frühstücks Ideen

Hier sind unsere Lieblingsideen für ein proteinreiches Frühstück diesen Herbst.

Es ist Herbst – Zeit für gemütliche Abende und Pumpkin Spice. Doch für einige bedeutet die kältere Jahreszeit und die kürzeren Tage auch einen Rückgang der morgendlichen Motivation, was oft dazu führt, dass das Frühstück als erstes ausfällt!

Damit die oft als wichtigste Mahlzeit des Tages bezeichnete Frühstückszeit nicht verloren geht, bietet dieser Blog sechs eiweißreiche Frühstücksrezepte, die sowohl wohltuend als auch nährstoffreich sind. Jedes Rezept sorgt dafür, dass du morgens voller Vorfreude aus dem Bett springst und deinen Tag mit einem optimalen Frühstück beginnst.

Warum Proteinreich?

Protein hat einen höheren thermischen Effekt als Kohlenhydrate und Fette, was bedeutet, dass unser Körper mehr Energie für dessen Verarbeitung verbraucht (1). Protein kann uns daher länger satt halten, was dazu beitragen kann, Snacken und Überessen im Laufe des Tages zu vermeiden (2). Studien zeigen, dass eine gleichmäßige Verteilung der Proteinzufuhr über den Tag optimal ist, insbesondere, wenn das Ziel der Muskelaufbau ist (3-6).

Während die empfohlene tägliche Proteinzufuhr von persönlichen Zielen, Körpergewicht, Alter, Geschlecht und medizinischer Vorgeschichte abhängt, erreicht die Fähigkeit unseres Körpers, Protein aufzunehmen und zu verwerten, typischerweise ein Plateau bei etwa 20 g für tierisches Protein und 30 g für pflanzliches Protein (7-9). Aus diesem Grund enthalten die folgenden Rezepte jeweils 20–30 g Protein. Wir hoffen, sie gefallen dir – passe die Zutaten gerne an deine Ernährungsbedürfnisse und Vorlieben an!

Entdecke unsere liebsten High Protein Frühstücksrezepte

1. Pumpkin Pie Baked Pancake Bowl

Das ist die Saison, in der Kürbis in fast allem akzeptabel ist – also starten wir mit einem Klassiker.

Für 1 Portion
Zutaten:

• 55 g Protein Works Milk Choc Chip Loaded Protein Pancake Mix
• 100 g Kürbispüree
• 1/2 TL Zimt
• 1/4 TL Muskatnuss
• 1/4 TL gemahlene Nelken
• 150 ml Sojamilch oder Milch deiner Wahl (je nach gewünschter Konsistenz mehr)
  Topping:
• 1/2 Banane
• Protein Works Only Peanuts Peanut Butter

Anleitung:

1. Ofen auf 180 °C (Umluft) vorheizen.
2. Gewürze mit der Milch mischen.
3. Pancake-Mix, Kürbispüree und gewürzte Milch zu einem glatten Teig verrühren.
4. Den Teig in eine ofenfeste Form füllen und ca. 20 Minuten backen, bis die Mitte durchgegart ist.
5. Aus dem Ofen nehmen, kurz abkühlen lassen und nach Belieben toppen.

Nährwert-Highlights:

• Kürbis: reich an Kalium und Magnesium
• Hafer: Quelle für Beta-Glucane und Protein
• Leinsamen: reich an Ballaststoffen, Protein und Omega-3

2. Vanille Chai Protein Pancakes

Saftig, fluffig, süß und würzig – mit einer ungewöhnlichen Zutat, die dein Pancake-Spiel revolutionieren wird.

Für 1 Portion
Zutaten:

• 1/2 Banane
• 70 g Haferflocken oder Protein Works Pure Fine Instant Oats
• 20 g Protein Works Vanille Proteinpulver
• 1 Vanille-Chai-Teebeutel
• 150 ml ungesüßte Mandel- oder Hafermilch
• 1/2 TL Zimt
  Topping: Cashewbutter
  Optional: 1 Messlöffel Protein Works Creatine Monohydrate

Anleitung:

1. Milch in einer Tasse 2 Minuten in der Mikrowelle erhitzen und den Teebeutel einrühren, bis die Milch karamellfarben ist.
2. Milch, Hafer, Proteinpulver, Banane und Zimt in einem Mixer glatt pürieren.
3. In einer Pfanne bei mittlerer Hitze kleine oder große Pancakes ausbacken.
4. Wenden, wenn sich Blasen bilden, und von beiden Seiten goldbraun braten.

Nährwert-Highlights:

• Banane: Quelle für Ballaststoffe, Magnesium, Kalium
• Chai-Tee: reich an Antioxidantien

3. KaKao & Ingwer Smoothie Bowl

Reichhaltige Schokolade mit würzigem Ingwer, Mandelnoten und einem schokoladigen Crunch – perfekt für den Herbst!

Für 1 Portion
Zutaten:

• 1 Banane
• 125 ml ungesüßte Mandelmilch
• 20 g Protein Works Vanille-Vegan-Proteinpulver*
• 1 EL (10g) Kakaopulver
• 15 g Mandelmus
• 1 daumengroßes Stück Ingwer, geschält
• 1 entsteinte Medjool-Dattel (optional)
• 1 EL Kakaonibs
  Optional: 1 Messlöffel Protein Works Creatine Monohydrate

*Alternative ohne Proteinpulver: 100 g Seidentofu + 1/2 TL Vanilleextrakt

Anleitung:

1. Alle Zutaten außer den Kakaonibs mixen.
2. Kakaonibs hinzufügen und kurz mixen, damit die Nibs knackig bleiben.

Nährwert-Highlights:

• Kakaonibs: reich an Magnesium, Kupfer, Kalium, Eisen und Zink
• Datteln: natürlicher Süßstoff mit Ballaststoffen und Kalium

4. Banane & Zimt Tofu French Toast

Für 1 Portion
Zutaten:

• 100 ml ungesüßte Mandel- oder Hafermilch
• 1/2 TL Zimt
• 1/2 reife Banane
• 70 g Seidentofu
• 10 g pflanzliches Vanille-Proteinpulver
• 2 Scheiben dickes Vollkorn-Sauerteigbrot
• Optional: 1 Messlöffel Protein Works Creatine Monohydrate

Anleitung:

1. Alle Zutaten (außer Brot) mixen.
2. Brot mit einer Gabel einstechen und 5 Minuten in der Mischung einweichen.
3. In einer leicht geölten Pfanne pro Seite 5 Minuten ausbacken.

Nährwert-Highlights:

• Tofu: Quelle für Protein und Magnesium
• Vollkornbrot: reich an Ballaststoffen

5. Warmes Apfel & Zimt Porridge Porridge / Overnight Oats

Ein Herbstklassiker – wahlweise als Porridge oder Overnight Oats!

Für 1 Portion
Zutaten:

• 60 g Protein Works Apple & Cinnamon Protein Porridge
• 1 EL Chiasamen
• 175–200 ml Pflanzenmilch
• Handvoll Rosinen
• 1 Apfel, gewürfelt
• 1 EL Protein Works Erdnussbutter
• Granola und Sirup (optional)
• Optional: 1 Messlöffel Protein Works Creatine Monohydrate

Anleitung:

1. Haferflocken mit Milch und Chiasamen kochen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
2. Rosinen einrühren und weitere 2–3 Minuten köcheln.
3. Mit Apfel, Erdnussbutter und Granola toppen.

Nährwert-Highlights:

• Chiasamen: reich an Ballaststoffen, Protein und Omega-3

6. Scrambled Tofu

Für 4 Portionen
Zutaten:

• 70 ml ungesüßte Mandel- oder Hafermilch
• 1 TL Paprika
• 1 TL Knoblauchgranulat
• 1 TL Kurkuma
• 4 TL Hefeflocken
• 1 TL Miso-Paste
• 350 g Seidentofu
• 400 g fester Tofu
• Handvoll Spinat
• Salz, Pfeffer, Chili nach Geschmack

Anleitung:

1. Zutaten (außer fester Tofu und Spinat) mixen.
2. Feste Tofu-Stücke zerbröseln und in der Sauce 10 Minuten anbraten.
3. Spinat hinzufügen und zusammenfallen lassen.

Nährwert-Highlights:

• Fester Tofu: reich an Protein und Kalzium

Das waren unsere liebsten herbstlichen Frühstücksideen – perfekt für einen energiereichen Start in den Tag!

Quellen

1. Westerterp, K. R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism, 1(1), 1–5.
2. Richter, J., Herzog, N., Janka, S., Baumann, T., Kistenmacher, A. and Oltmanns, K. M. (2020). Twice as high diet-induced thermogenesis after breakfast vs dinner on high-calorie as well as low-calorie meals. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 105(3), e211–21.
3. Mamerow, M. M. et al. (2014). Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. Journal of Nutrition, 144(6), 876–80.
4. Schoenfeld, B. J. and Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 1–6.
5. Trommelen, J., Betz, M. W. and van Loon, L. J. (2019). The muscle protein synthetic response to meal ingestion following resistance-type exercise. Sports Medicine, 49(2), 185–97.
6. Yasuda, J., Tomita, T., Arimitsu, T. and Fujita, S. (2020). Evenly distributed protein intake over 3 meals augments resistance exercise–induced muscle hypertrophy in healthy young men. Journal of Nutrition, 150(7), 1845–51.
7. Wolfe R. The underappreciated role of muscle in health and disease. Am J Clin Nutr.. 2006;84(3):475-82.
8. Witard O, Wardle S, Macnaughton L et al. Protein Considerations for Optimising Skeletal Muscle Mass in Healthy Young and Older Adults. Nutrients.. 2016;8(4):181.
9. Macnaughton L, Wardle S, Witard O et al. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep.. 2016.
10. Gupta, R. K., Gangoliya, S. S. and Singh, N. K. (2015). Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. Journal of Food Science and Technology, 52(2), 676–84.