Weniger Stress, super erholsamer Schlaf, bessere Stimmung: Plötzlich sprechen alle von Ashwagandha als Wundermittel für viele körperliche und mentale Wehwehchen. Doch was steckt eigentlich hinter dem gehypten Supplement mit dem magischen Namen?
Während es in der Ayurvedischen Medizin schon seit Jahrtausenden als Heilkraut eingesetzt wird, ist Ashwagandha (botanischer Name: Withania Somnifera) heute für viele noch ein NEM mit vielen Fragezeichen. Um Licht ins Dunkel zu bringen, verraten wir dir hier alles über Wirkung, potenzielle Nebenwirkungen und die richtige Anwendung von Ashwagandha.
Was ist Ashwagandha?
Ashwagandha ist ein Nachtschattengewächs und wird auch als “Schlafbeere”, “indischer Ginseng” oder “Winterkirsche” bezeichnet. Der Name “Ashwagandha” stammt aus dem Sanskrit und setzt sich aus “Ashwa” (Geruch) und “Gandha” (Pferd) zusammen: Das soll die starke Heilkraft beschreiben, die dieser Pflanze nachgesagt wird.
Sie stammt ursprünglich aus Afrika und Asien, hat sich mittlerweile aber bis nach Südeuropa ausgebreitet – und blüht heute sogar auf den Kanaren und auf den Kapverden.
Die roten Früchte der immergrünen Pflanze sind ungenießbar, verwendet werden Wurzel und Blätter. Vor allem in der Wurzel stecken die wertvollen sekundären Pflanzenstoffe Withanolide, Alkaloide, Saponine und Flavonoide, sowie Gerbstoffe und Eisen.
Als Powerstoffe gelten dabei die Withanolide, dank deren Eigenschaften Ashwagandha zu den Adaptogenen zählt: Das sind spezielle Pflanzen, die deinen Organismus dabei unterstützen können, emotional, mental und körperlich besser mit Stress umzugehen.
Der Name Adaptogen stammt von dem Verb “Adaptieren” (=anpassen) und beschreibt den regulierenden Mechanismus ganz gut: Bei Nervosität bringen Adaptogene Ruhe, bei Energiemangel mehr Power – ganz ohne sedierend oder stimulierend zu wirken.
Wie wirkt Ashwagandha im Körper?
Bestimmt hat dir im Freundeskreis auch schon jemand von den Benefits von Ashwagandha vorgeschwärmt. Denn das Adaptogen wird für seine vielfältigen, positiven Effekte auf Körper und Psyche sehr geschätzt, auch wenn einige dieser Wirkungen noch nicht ausreichend wissenschaftlich belegt sind.
Folgende potenzielle, gesundheitliche Wirkungen werden Ashwagandha zugeschrieben:
● Linderung von Stress und Angst
Bei chronischem Stress schaltet dein autonomes Nervensystem dauerhaft in den Fight-or-Flight-Modus, manchmal auch in den erstarrten Freeze-Modus. Innere Unruhe, übersteigerte Ängste (“Anxiety”), Panikattacken oder sogar ein Burnout können die Folge sein.
In diesen Phasen höherer Belastung kann dir Ashwagandha die nötige Ruhe und Gelassenheit bringen[1]: Als eines der potentesten Adaptogene wirkt es direkt an der Stressachse (Hypothalamus-Hypophyse-Nebennierenrinden-Achse) deines Körpers und reguliert dort die Cortisolausschüttung.
Dadurch wird weniger Cortisol freigesetzt und du verspürst weniger Stress und eine stärkere mentale Balance.[2] Gleichzeitig können dadurch übersteigerte Angstgefühle abgemildert werden.
● Testosteron-Steigerung bei Männern
Kommt es aufgrund von chronischem Stress zu einer erhöhten Cortisolausschüttung, kann das bei Männern die Testosteronbildung hemmen. Vielversprechende Studien deuten darauf hin, dass es durch die Cortisol-ausgleichende Wirkung von Ashwagandha indirekt zu einem leichten Testosteron-Anstieg kommen kann:
Bei Studienteilnehmern mit Testosteron-Mangel oder einem niedrigen Wert, war dieser nach 8- bis 12-wöchiger Einnahme um einen moderaten Wert von etwa 10 bis 20 Prozent gestiegen. [3] [4]
Wichtig zu wissen: Ashwagandha ist kein “Testo-Booster” in Pillenform mit Soforteffekt. Es wirkt smarter, indem es deine Hormon-Regulation optimiert, wenn Stress sich negativ auf deinen Testosteronspiegel auswirkt.
● Hormonausgleich für Frauen
Mental Load, Jobstress & Co. Ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel kann auch bei Frauen den Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht bringen. Die Datenlage ist noch dünner als beim Testosteron, aber Studien deuten aber darauf hin, dass die cortisolsenkende Wirkung von Ashwagandha auch hier ausbalancierend wirken kann.
Vor allem in der Perimenopause und in den Wechseljahren kann Ashwagandha positive Effekte auf den Östrogenspiegel haben und hormonell bedingte Beschwerden lindern.[5]
Gleichzeitig kann das Adaptogen bei Frauen die Libido steigern. [6]
● Hilfe bei Schlafproblemen
Hast du Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen? Dann könnte Ashwagandha dein perfektes Betthupferl sein: Die Schlafbeere soll entspannend auf dein Nervensystem wirken und damit eine schlaffördernde Wirkung haben.
Studien zeigten eine verkürzte Einschlafzeit, einen erholsameren Schlaf und eine verlängerte Schlafdauer.[7] Je stärker die Schlafstörungen sind, desto stärker soll der Effekt sein.
● Verbesserung der Schilddrüsenhormone
Good News für alle, die unter einer Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose) leiden: Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Ashwagandha die freien, biologisch aktiven Schilddrüsenhormone ft3 (freies Trijodthyronin) und ft4 (freies Thyroxin) leicht erhöhen, und damit den meist gemessenen TSH-Wert senken kann.[8]
Das kann klassische Unterfunktions-Symptome (z.B. Müdigkeit) lindern und eventuell langfristig eine niedrigere Thyroxin-Einnahme bedeuten.
● Entzündungshemmende Wirkung
Immunbooster: Die in Ashwagandha enthaltenen Withanolide wirken antioxidativ und entzündungshemmend. Sie können entzündliche Prozesse im Körper reduzieren und dein Immunsystem unterstützen. [9] [10]
● Positive Effekte auf Gehirn und kognitive Funktionen
Mehr Fokus, bitte: In der Lehre des Ayurveda wird Ashwagandha als eine “Rasayana”-Substanz genutzt, also als ein sehr potentes Mittel zur Förderung allgemeiner Vitalität und geistiger Klarheit.
Denn die Schlafbeere soll die geistige Leistungsfähigkeit fördern, indem sie Lernfähigkeit und Konzentration verbessert.[11] Forscher vermuten, dass ihre antioxidativen Eigenschaften auch auf Nerven und Gehirn wirken.
● Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit
Laut aktueller Studienlage kann Ashwagandha auch deine körperliche Belastbarkeit erhöhen und bei regelmäßigem Training den Muskel- und Kraftzuwachs[12],
die Ausdauer[13] sowie deine Regeneration nach dem Sport verbessern.
Welche Formen von Ashwagandha gibt es?
Es gibt drei verschiedene Standardisierungen, jeweils mit unterschiedlichem Withanolid-Gehalt und spezifischen Wirkungsgraden:
- KSM-66: Dieser hoch standardisierte Ashwagandha-Extrakt wird ausschließlich aus den Wurzeln der Pflanze gewonnen und ist auf fünf Prozent Withanolide standardisiert. Es soll primär für Sportler*innen wirksam sein, empfohlen werden 300-600 Milligramm pro Tag. KSM-66 ist die am besten untersuchte Standardisierung.
- Sensoril: Hier liegt der Withanolid-Gehalt bei acht bis zehn Prozent, Sensoril wird aus den Wurzeln und Blättern der Schlafbeere gewonnen. Es soll vor allem beruhigend wirken, 120 bis 250 Milligramm pro Tag sollen genügen.
- Shoden: Dieser Ashwagandha-Extrakt enthält mit etwa 35 Prozent den höchsten Withanolid-Gehalt. Shoden wird hauptsächlich aus der Wurzel gewonnen und soll schon in geringer Dosierung von etwa 120 Milligramm pro Tag wirksam bei Stress und Schlafproblemen sein.
Die gängigste Darreichungsform von Ashwagandha sind Kapseln, es gibt das Adaptogen aber auch in anderen Darreichungsformen. Für welche du dich am Ende entscheidest, hängt von deiner individuellen Vorliebe ab:
- Kapseln: Einfach zu dosieren, einfach zu schlucken – und du schmeckst den bitteren Geschmack nicht.
- Pulver: Perfekt zum Einrühren in warme Milch (mega Schlummertrunk!), in Smoothies, im Kaffee oder sogar in Tee. Wenn dir das Pulver zu bitter schmeckt, kannst du deinen Drink nach Belieben süßen. Ashwaghandha-Pulver ist auch einigen Getränkemischungen beigesetzt, wie z.B. unserem leckeren Mushroom Coffee oder den Super Greens. Auch einige Trinkmahlzeiten, wie unser Vegan Complete 360 Meal enthält Ashwagandha-Pulver.
- Tropfen: Leicht zu schlucken und schnelle Aufnahme der Wirkstoffe über die Mundschleimhaut.
- Extrakt: Hochkonzentriert und sehr wirksam – hier wird der genaue Whitalolidgehalt angegeben.
- Tee: Geringe Dosierung, perfekt für eine sanfte Entspannung zwischendurch oder als Bedtime-Tee zum Runterkommen nach einem stressigen Tag.
- Gummibärchen: Geringe Dosierung, einfache Einnahme – super für alle Ashwagandha-Newbies.
Hat Ashwagandha auch Nebenwirkungen?
Laut aktueller Studienlage sind nur wenige Nebenwirkungen beschrieben: Vereinzelt treten Magen-Darm-Beschwerden (Durchfall, Bauchschmerzen, Übelkeit), Kopfschmerzen sowie Schläfrigkeit oder Benommenheit bei Überdosierung auf.
Das Bundesamt für Risikobewertung hatte aber im Jahre 2024 allen Schwangeren, Stillenden, Kindern sowie Personen mit einer bestehenden oder früheren Erkrankung der Leber von einer Ashwagandha-Einnahme abgeraten.[14] Der Grund: Es gab einige wenige Fallbeispiele von Leberschäden, die mit der Einnahme von (nicht standardisierten Formen von) Ashwagandha in Verbindung gebracht wurden. Die Datenlage ist hier aber (noch) nicht ausreichend und es gibt zu viele Kenntnislücken.
Eine verlässliche Risikobewertung gibt es daher leider nicht, vor allem weil auch die möglichen Folgen einer langfristigen Einnahme noch nicht untersucht wurden. Die meisten Studien beleuchteten nur sechs bis acht Wochen Ashwagandha-Einnahme.
So wendest du Ashwagandha richtig an
Um von der vollen Wirkung von Ashwagandha profitieren zu können, solltest du das Adaptogen richtig einnehmen:
- Wann soll ich Ashwagandha einnehmen?
Ob du Ashwaganda morgens oder abends einnimmst, hängt von deiner gewünschten Wirkung ab. Soll das Adaptogen den Stress abpuffern, Ängste lindern oder deine Konzentration boosten, nimmst du es am besten morgens ein. Für einen tiefen, erholsamen Schlaf, schluckst du dein Ashwagandha abends. Für alle andern gewünschten Effekte spielt der Einnahmezeitpunkt keine Rolle.
- Welche Dosierung von Ashwagandha ist die richtige?
Da es noch an aussagekräftigen Studien mangelt, gibt es noch keine einheitlichen Dosierungsempfehlungen. Starte mit einer niedrigen Dosis von 200-300 Milligramm KSM-66 Ashwagandha. Verträgst du das gut, kannst du es bei Bedarf nach ein paar Wochen auf 600 Milligramm erhöhen.
Bei den hochkonzentrierten Standardisierungen Sensoril und Shoden genügt eine geringere Dosierung, halte dich hier an die Dosierungsempfehlungen des Herstellers.
- Wie lange sollte ich Ashwagandha nehmen?
Da Ashwagandha in deinen Hormonhaushalt eingreift und es hier noch an Studien über die Wirkung und Verträglichkeit einer langfristigen Einnahme mangelt, solltest du es nicht durchgehend einnehmen. Ideal ist eine mehrwöchige Kur:
Wähle einen Einnahme-Intervall von mindestens sechs bis maximal 12 Wochen mit einer anschließenden Einnahme-Pause, die genauso lange dauern sollte wie die Einnahme-Phase.
- Wie lange dauert es, bis ich die Wirkung von Ashwagandha merke?
Der Zeitpunkt ist individuell – vielleicht bemerkst du die beruhigende Wirkung schon nach einigen Tagen. Bis du eine stresslindernde Wirkung oder eine Verbesserung deines Schlafs feststellen kannst, können aber sechs bis acht Wochen vergehen. Grund: Das Adaptogen braucht Zeit, sich an deinen individuellen Hormonhaushalt (v.a. Cortisol-Level) anzupassen.
- Gibt es Wechselwirkungen von Ashwagandha mit anderen Medikamenten?
Bei gleichzeitiger Einnahme folgender Medikamente solltest du die Ashwagandha-Einnahme vorher mit deinem Arzt sprechen, denn hier kann es zu Wechselwirkungen kommen: Blutdrucksenker (regulieren den Blutdruck), Antidiabetika (regulieren den Blutzucker) und Immunsuppressiva (regulieren das Immunsystem).
- Gibt es Wechselwirkungen von Ashwagandha mit anderen Supplements?
Ist deine Supplement-Routine umfangreich und du schluckst neben Ashwagandha noch einige andere Supplements, solltest du darauf achten, dass es nicht zur Überdosierung kommt.
Gerade Ashwagandha ist mittlerweile in vielen Mehrkomponenten-Produkten zur Linderung von Stress oder zur Stärkung von Nerven und Psyche enthalten – hier bitte immer genau die Liste der Inhaltsstoffe checken.
Kombinierst du Ashwagandha hingegen mit Magnesium, kann es noch mehr Entspannung bringen, zusammen mit Vitamin B6 deine Konzentration steigern.
Sollte ich vor der Ashwagandha-Einnahme einen Arzt befragen?
Stelle dir vorab die Frage: Wie akut ist meine Stress-Symptomatik? Wie stark ist meine Anxiety? Wie belastend sind meine Schlafstörungen? Vielleicht genügt dir für mehr Gelassenheit im Alltag ja erstmal eine adaptogene Moon Milk, ein Mushroom Coffee mit Ashwagandha oder ein entspannender Ashwagandha-Tee – dafür musst du dir kein ärztliches Go holen.
Entscheidest du dich für die Einnahme von Ashwagandha-Kapseln, -Extrakt, oder -Tropfen, brauchst vor der Einnahme nur dann eine ärztliche Abklärung, wenn du bekannte Erkrankungen der Leber hast.
Bei einer längerfristigen Einnahme sollte aber jede/r nach drei Monaten eine Einnahmepause einlegen und einen Leber-Check beim Arzt durchführen lassen.
Fazit: Lohnt sich die Einnahme von Ashwagandha?
Hier kommt es ganz klar auf dein Befinden an: Fühlst du dich stark gestresst, energielos, leidest du unter übersteigerter Angst, oder hast du (Ein-)schlafprobleme, kann Ashwagandha ein natürlicher Helfer für mehr Ruhe und Gelassenheit in Körper und Geist sein. Denn es gibt einige vielversprechende Studien, die die positiven Effekte von Ashwagandha belegen.
Aber: Die meisten Studien mit Ashwagandha sind klein und betrachten nur eine Ashwagandha-Einnahme von wenigen Teilnehmer*innen und wenigen Wochen. Viele Studien wurden außerdem nur bei Menschen mit Dauerstress oder Schlafstörungen durchgeführt, es gibt wenige wissenschaftliche Belege, wie Ashwagandha bei gesunden Menschen mit moderatem Stress und gutem Schlaf wirkt.
Die Datenlage ist also noch nicht aussagekräftig und das Risiko auf Leberschäden kann nicht zu hundert Prozent ausgeschlossen werden. Um sicher sagen zu können, dass sich die Einnahme von Ashwagandha lohnt, bräuchte es weitere, hochwertige Langzeitstudien, die länger als sechs bis acht Wochen laufen und mehrere Teilnehmer*innen haben.
Falls du die vielversprechenden Benefits von Ashwagandha für dich ausprobieren möchtest, solltest du auf hochwertige, standardisierte Produkte achten und mit einer geringen Dosierung starten.
Quellen
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36017529/
[2] https://www.mdpi.com/2766746
[3] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9297375
[4] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6438434
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34553463/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36447681/
[7] https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0257843
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38003702/
[9] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10147008
[10] https://www.ej-med.org/index.php/ejmed/article/view/2304
[11] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8632422
[12] https://www.tandfonline.com/doi/epdf/10.1186/s12970-015-0104-9
[13] https://www.ej-med.org/index.php/ejmed/article/view/2304
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