Ernährung

Die Basics rund um das Thema Abnehmen

By 10th Dezember 2018 No Comments

GRUNDUMSATZ, N.E.A.T, T.D.E.E., E.A.T, T.E.F WAS IST DAS?

Die Medien lieben es das Thema rund ums Abnehmen komplizierter als es ist darzustellen für die Möglichkeit Klicks zu generieren. Aber um erfolgreich abzunehmen braucht man nur eine Energiebilanz:

 

Basics of weight loss

KALORIENAUFNAHME VS KALORIENVERBRENNUNG

Du musst weniger Kalorien zu dir nehmen als du verbrennst. Finde deine persönliche Menge an Kalorien heraus um dein Abnehmziel zu erreichen in einer angemessenen, gesunden Zeitspanne. Dafür gibt es verschiedene Rechner online.

Um es einfach auszudrücken, bewege dich mehr, iss weniger. Das klingt jetzt nicht aufregend, aber es ist das Rückgrat des Abnehmens. Die meisten Menschen schaffen es den Gewichtverlust ins Rollen zu bringen, sobald Konsistenz und Einhaltung geschaffen wird, also wie genau machst du das?

-Iss Lebensmittel, die dir schmecken

-Gib deinem Ernährungsplan eine Struktur, die zu deinem Lebensstil und deiner Kalorienzufuhr passt

-Übe Hobbies aus, die du regelmäßig machen kannnst

-Steigere deinen NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis – Menge an Kalorien, die du verbrennst wenn du dich nicht bewegst, sondern die der Körper verbraucht um zu funktionieren) – Wir werden uns weiter unten in dem Artikel damit befassen

Lass uns ein wenig tiefer in die Kalorien aus der Energiebilanz eintauchen; Jeder weiß, dass Aktivität eine wichtige Komponente für die Gewichtsreduktion ist, aber das bedeutet nicht, dass man nur ins Fitnessstudio gehen, Kurse machen oder im Park laufen muss. Schauen wir uns einen durchschnittlichen Tag an:

  • Arbeit (Büro) – 8 Stundne
  • Schlaf – 8 Stunden
  • Chill Time (TV/Online Shopping) 3 Stunden
  • Training– 45 – 60 Minuten

Drei Viertel des Tages sind wir inaktiv, 45-60 Minuten im Fitnessstudio scheinen jetzt nicht mehr so produktiv zu sein. Außerdem verbrennst du nicht so viele Kalorien wie du im Fitnessstudio denkst, viele Klassen behaupten, dass du fast 1000 Kalorien verbrennst, aber die Realität ist mehr wie ein Maximum von 500 Kalorien je nach Dauer und Intensität.

Was ist mit all den anderen Bewegungen, die du während des Tages machst, wie:

  • -Putzen
  • -Zappeln
  • -Gehen (starte mit 10,000 Schritten täglich)
  • -Treppensteigen
  • -Stehen statt Sitzen
  • -Laufen oder Radfahren zur Fortbewegung
  • -Aktives Spielen mit deinem Hund, Kindern etc.

N.E.A.T

All diese Aktivitäten sind bekannt als NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), die oft übersehen werden, aber viel zu deinem täglichen Energieaufwand beitragen können. Wenn Abnehmen der Hauptgrund für die Ausübung ist, ist NEAT ein wesentlicher Bestandteil dieses Ziels. Gehst du schon nur 1 Meile pro Stunde verdoppelt sich dein Energieaufwand im Sitzen

Deinen NEAT zu erhöhen mag irrelevant erscheienn in deinen Augen weil deine Herzfrequenz nicht erhöht wird, aber die Anstrengungen zu machen deine täglichen Gewohnheiten etwas zu ändern, indem du mehr auf deinen Füßen stehst, anstatt zu sitzen, zusammen mit einer reduzierter Kalorienzufuhr, wird ein größeres Kaloriendefizit schaffen und so die Grundlagen bildet für lang anhaltenden Abnehmerfolge.

TDEE (GESAMTENERGIEVERBRAUCH)

Lass uns den TDEE (Total Daily Energy Expenditure – Gesamtenergieverbrauch) näher betrachten, das Rückgrat der Gewichtsabnahme, da es ungefähr angibt, wie viele Kalorien du den ganzen Tag über verbrennst. Sobald dein TDEE identifiziert wurde, kannst du ein Kaloriendefizit erzeugen, das am besten zu deinem Ziel passt. Ich empfehle, mit einem kleinen Defizit von 15% anzufangen und es dann entsprechend anzupassen.

Die Mehrheit denkt, Stoffwechsel ist nur dein Grundumsatz (RMR – resting metabolic rate., Menge an Kalorien, die du im Ruhezustand verbrennst), aber es ist so viel mehr als das.

Stoffwechsel = TDEE

Hier ist ein Beispiel, um zu verstehen, wie TDEE funktioniert:

    • Beispiel TDEE – 2500 Kalorien (Die Menge, die du jeden Tag insgesamt verbrennst)
    • 1500 Kalorien (60% RMR (Grundumsatz))
    • 1000 Kalorien (40% alles andere)
    • Der tägliche Gesamtenergieverbrauch besteht aus 4 Schlüsselkomponenten, inklusive:

 

5 metabolic factors

RMR – Stoffwechselrate im Ruhezustand – bis zu 60% deines TDEE

Was macht deinen RMR aus?- Knochenmasse, Organmasse, Fettmasse und Muskelmasse. Das Geschlecht wird dies beeinflussen: Männer haben mehr Muskeln und sind in der Regel größer, so dass sie im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen können. Je größer du bist, desto mehr Kalorien verbrennst du im Ruhezustand (RMR).

NEAT – Non Exercise Activity Thermogenesis 20% deines TDEE

Dies ist die gesamte Bewegung während des Tages, die nicht geplant ist, z.B. Bewegungen der Hände, Spaziergang zum Supermarkt, putzen.

EAT – Exercise Activity Thermogenesis – 10% deines TDEE

z.B. Fußball, Spinning Kurs, Gewichte heben, Cardio etc.TEF – Thermische Wirkung von Lebensmitteln – 10% deines TDEE

Die Menge an Kalorien, die dein Körper verbraucht, um Nahrung abzubauen und zu verdauen.

Beispiel – Wenn du 2000 Kalorien konsumierst, gehen 10% davon durch die Anstrengungen deines Körpers, das Essen zu verdauen, verloren, also konsumierst du tatsächlich nur 1800 Kalorien.

Diese 4 zusammen bilden, was als Stoffwechsel bekannt ist.

Von den 4 Faktoren, die ich oben erwähnt habe, ist der NEAT am meisten beeinflussbar. Finde Wege, um mehr auf den Beinen zu sein. Deshalb bin ich ein Verfechter von Schrittzählern und empfehle mindestens 10.000 Schritte pro Tag zu erreichen. Ein Tracker oder eine App zu verwenden, hilft dir die Menge an Kalorien zu ermitteln, die du dabei verbrennst. Es ist jedoch auch wichtig deine Kalorienzufuhr zu kontrollieren – es macht keinen Sinn deinen NEAT zu erhöhen, wenn du nicht weniger isst. Der NEAT macht 20% deines gesamten täglichen Energieverbrauchs (TDEE) aus und kann den größten Einfluss auf den Gewichtsverlust haben, da du alleine die Kontrolle darüber hast, anders als die thermischen Wirkung von Lebensmitteln zum Beispiel, die ebenfalls zum TDEE gehört. Jetzt scheinen 20% nicht viel zu sein, aber da 60% deines TDEE´s dein Grundumsatz (RMR) ist, ist es schwierig, hier irgendeinen Einfluss auf den Energieverbrauch auszuüben.

Eine weitere Schlüsselkomponente für einen höheren Energieverbrauch ist die Ausübung von Hobbys, die dir Spaß machen. Wenn du es genießt, aktiv zu sein und es zu einem Teil deines Lebensstils machst, dann wirst du wahrscheinlich nicht nur Abnehmen , sondern auch langfristig dein Gewicht halten. Zum Beispiel, mehr zu Fuß gehen, einem Laufverein beitreten, Radfahren, Golf, Fußball, was auch immer es ist, genießen es!

Abnehmen ist nicht so kompliziert, wie du vielleicht denkst. Betrachte Wege, die den Prozess angenehmer machen, indem du Nahrungsmittel und Aktivitäten, die dir gefallen integrierst, dies wird dir wahrscheinlicher dabei helfen an deinem Plan festzuhalten und langfristige Abnehmziele zu erreichen. Denk daran…iss weniger und bewege dich mehr!!

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