Die beste vegane Massendiät; 4-Wochen-Mahlzeitenplan und Leitfaden zur Erreichung deiner Ziele

„Vegan“ und „bulking“ sind im Allgemeinen nicht zwei Wörter, die wir miteinander verbinden. Denn das Klischee eines Veganers ist jemand, der seine Ernährung aus ethischen und ökologischen Gründen wählt, nicht aus ästhetischen Gründen oder wegen seiner Körpermaße. Allerdings kann man natürlich auch mit einer veganen Ernährung zunehmen, es braucht nur ein wenig Kreativität und Konsequenz.

Kann ich also durch eine vegane Diät an Muskelmasse aufbauen und mehr Gewicht gewinnen?

Auf jeden Fall! Mit der Kultur und Popularität pflanzlicher Ernährung wächst die Zahl der Sportler und Bodybuilder, die sich für eine vegane Ernährung entscheiden, von Tag zu Tag. Egal, ob du ein erfahrener Profi bist, der in der Nebensaison einen „Masseaufbau“ anstrebt, oder ob du neu im Masseaufbau bist und nur versuchst, an Gewicht und Muskelmasse zu gewinnen, es kann eine schwierige Aufgabe sein, ohne tierische Produkte zu konsumieren. Zumal so viele „Gainer“ und Proteinprodukte auf dem Markt mit Whey (aus Kuhmilch) hergestellt werden.

Eiweiß ist von besonderer Bedeutung, wenn kombiniertes Krafttraining zum Aufbau von Muskelmasse durchgeführt wird. Eine der International Society for Sports Nutrition durchgeführte Studie (2017) ergab, dass Athleten im Krafttraining fast 2 g Protein pro kg Körpergewicht benötigen, im Vergleich zu 0,8 g pro kg Körpergewicht bei Erwachsenen, die nicht mit Gewicht trainieren (Rogerson, 2017).

Mach dir keine Sorgen, es ist nicht alles verloren. Es ist absolut möglich, ohne tierische Produkte gesund und leicht an Gewicht und Muskelmasse zu gewinnen. Schau dir unten unseren 12-Schritte-Leitfaden an, um erfolgreich vegane Masse aufzubauen:

TPW 12-Schritte Vegan Bulking Leitfaden:

1. Kalorien zählen – mit der heutigen Technologie könnte es nicht einfacher sein, deine Kalorien zu zählen. Da das Ziel die Gewichtszunahme ist, musst du dich mit einem Kalorienüberschuss ernähren und deshalb damit beginnen, dein Erhaltungsgewicht zu bestimmen (wie viele Kalorien dein Körper braucht, um dein Gewicht zu halten). Dadurch kannst du erfahren wie viel mehr Kalorien du brauchst, um dieses Gewicht zu erhöhen, damit du erfolgreich zunehmen kannst. Du kannst deine Erhaltungskalorien mit unserem praktischen TPW-Kalorienrechner berechnen. Jetzt, wo du deine Erhaltungskalorien unter Kontrolle hast, musst du diese Zahl um 20% erhöhen, um deinen Überschuss zu ermitteln.

Um den Überblick zu behalten und sicherzustellen, dass du dein tägliches Kalorienziel erreichst, kannst du dein Kalorienziel in eine Kalorien-Tracking-App wie MyFitnessPal eingeben (in dieser App kannst du dies über die Registerkarte „Ernährungsziele“ tun). Vergewissere dich, dass du deine Kalorien über den Tag verfolgst, um sicherzustellen, dass du deinen 20%igen Überschuss erreichst, und gib jede Übung, die du machst, ein, um die von dir verbrannten Kalorien zu erfassen.

2. Verfolge deine Makros – Du hast also deine Erhaltungskalorien herausgefunden und deinen Überschuss hinzugefügt, aber wie viele dieser Kalorien sollten in Eiweiß/Kohlenhydrat/Fett aufgeteilt werden? Diese drei Makronährstoffe sind die größten Nährstoffgruppen, aus denen unsere Nahrung besteht. Während „eine Kalorie ist eine Kalorie“ für die bloße Gewichtszunahme oder -abnahme gelten mag, ist es die Art und Weise, wie diese Kalorien in die einzelnen Makrogruppen verteilt werden, die bestimmt, wie effektiv dein Körper Muskelgewebe repariert. Wir könnten hier den ganzen Tag über die Wissenschaft der Makros debattieren, aber um die Dinge kurz und bündig zu halten, haben wir diese optimale vegane Makroaufteilung entwickelt:

• Befolge eine proteinreichen Ernährung von 1,6-2,2 g oder Protein pro kg Körpergewicht.
• Halte deine Fettaufnahme moderat, wobei etwa 20-30% deiner Kalorien aus Fett stammen.
• Nimm den Rest deiner Kalorien in Form von Kohlenhydraten zu dir.

Sobald du festgestellt hast, wie viel dieser Makronährstoffe du pro Tag benötigst, kannst du diese Werte in dieselbe App eingeben (genauso wie du es mit den Kalorien auf der Registerkarte ‚Ernährungsziele‘ getan hast), mit der du Kalorien verfolgst (oder eine ähnliche Kalorien-/Makrotracker-App, wenn du nicht MyFitnessPal verwendest). So kannst du deine Ernährung über den Tag hinweg leicht verfolgen, um sicher zu sein, dass du deine Makroziele erreichst!

3. Beständigkeit ist der Schlüssel – das gilt für deine Ernährung, dein Training und deinen Schlaf. Achte darauf, dass du deine Ernährung (wie oben beschrieben) im Auge behältst und regelmäßig Krafttraining machst, um maximale Muskelzuwächse zu erzielen. Übertreib es aber nicht! Ein Training von mehr als 5x pro Woche belastet deinen Körper und kann deine Fortschritte hemmen. Deine Anstrengungen im Fitnessstudio und in der Küche sollen dein Ziel des Muskelwachstums erreichen; damit dies jedoch geschehen kann, musst du deinem Körper die Chance geben, sich zu erholen und deine Muskeln zu reparieren. Hier kommt der Schlaf zum Einsatz! Strebe mindestens 6-8 Stunden Schlaf in der Nacht an, damit deine Muskeln sich reparieren und ihre volle Wirkung entfalten können.

4. Gutes widerfährt denen, die warten – Erfolgreiches Bulking braucht Zeit, auch bei einer eiweißreichen Ernährung mit tierischen Produkten. Es lohnt sich also, daran zu denken, dass es ohne tierische Produkte länger dauern kann, sich aber nicht abschrecken oder demotivieren zu lassen, wenn du bis Woche 2 keine Veränderung feststellst. Du wirst einen Kalorienüberschuss schaffen müssen, der 20% höher ist als deine Erhaltungskalorien.

Erhöhe einfach deinen täglichen Kalorienüberschuss um zusätzliche 200 kcal und beobachte, ob du irgendwelche Veränderungen siehst. Wenn immer noch keine Veränderungen festgestellt werden, erhöhe deinen täglichen Kalorienüberschuss um weitere 200 kcal, bis du erste Ergebnisse siehst. Die Suche nach dem, was für dich funktioniert, ist eigentlich nur ein Fall von Probieren und Versagen. Behalte dein Endziel im Auge und vertraue dem Prozess – du schaffst das!

5. Achte auf deine Portionen – Wie bei jeder nichtveganen Masseaufbauphase ist es empfehlenswert, große Portionen und regelmäßige Mahlzeiten zu sich zu nehmen, damit du den ganzen Tag über einen konstanten Strom an Nährstoffen hast, um Energie zu gewinnen. Das bedeutet nicht, dass du dich vollstopfen musst! Wenn du mit großen Portionen zu kämpfen hast, mach deine Mahlzeiten kleiner, aber sorge dafür, dass sie häufig sind und nimm zwischen den Mahlzeiten einen Snack zu dir, um deine Makros zu erreichen.

6. Lebensmittel mit hohem Proteingehalt – ja, wir wissen, dass das selbstverständlich ist, aber es ist wichtig, dass du dein tägliches Proteinziel erreichst, um die besten Ergebnisse deiner Anstrengungen im Fitnessstudio (und in der Küche) zu sehen! Ein nützlicher Tipp ist es, gekochte Linsen und schwarze Bohnen immer im Kühlschrank aufzubewahren, damit du, wenn du es eilig hast, immer etwas parat hast. Bohnen sind eine fantastische muskelaufbauende Proteinquelle und sehr vielseitig. Wenn du also zweifelst, füge deiner Mahlzeit ein paar Bohnen hinzu!

7. Noch mehr Protein – Hast du deinen Mixer parat? Die bei weitem einfachste Art, viel Pflanzenprotein aufzunehmen, ist das Mischen verschiedener Quellen zu einem nahrhaften Shake. Du musst auch nicht unbedingt die ganze Menge auf einmal zu dir nehmen, wenn du mit dem Volumen zu kämpfen hast. Du kannst die erste Hälfte morgens trinken und die andere Hälfte vor dem Schlafengehen trinken, um sicherzustellen, dass du dein Eiweißziel mit Leichtigkeit erreichst. Schau dir unser Rezept für TPW Big Fat Vegan Shake in Schritt 10 an, um einen kalorienreichen Shake zu erhalten, mit dem du einen beträchtlichen Nährstoffschub bekommst und gleichzeitig die so wichtigen Kalorien einnehmen kannst!

8. Fake it ‚til you make it – Egal, wie gut du organisiert bist, es wird Zeiten geben, in denen du nicht über die nötigen Ressourcen verfügst oder die erforderliche Zeit hast, um eine Mahlzeit oder einen Shake von Grund auf vorzubereiten. Hier sind Proteinshakes und Mass Gainer wirklich super praktisch. Der TPW Vegan Mass Gainer enthält unglaubliche 549 kcal und 39 Proteine pro Portion! Und er macht das Leben so viel leichter. Einfach mit deiner Lieblingsmilchalternative oder Wasser mischen und schon hast du einen leckeren und praktischen Nährstoffkick. Die perfekte Ergänzung, um vegan Masse aufzubauen, um sicherzustellen, dass du die gewünschten Ergebnisse erzielst!

9. Supplements – Jedem, der sich pflanzlich ernährt, wird empfohlen, seine Ernährung mit einem Multivitaminpräparat, Vitamin B12 (wegen des Mangels an rotem Fleisch) und Vitamin D3 zu ergänzen. Es wird auch empfohlen, die Nahrung mit Kreatin (5 g täglich) und Glutamin (5 g täglich) zu ergänzen, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Es wird auch empfohlen, ein Kohlenhydratgetränk nach dem Training einzunehmen, um schnell Kohlenhydrate nach dem Training zu bekommen.

10. Reduzieren oder begrenzen dein Cardiotraining – Ein wirksamer Weg, deine Fortschritte zu beschleunigen, ist die Reduzierung (oder der völlige Ausschluss) des Cardiotrainings, um die wertvollen Kalorien, die du in deinen Körper einbringst, zu behalten. Die empfohlenen 10.000 Schritte pro Tag schaden dir überhaupt nicht, aber eine lange Dauer oder hohe Intensität des Cardiotrainings ist ein sicherer Weg, um die kostbaren überschüssigen Kalorien, die du in deinen Körper einbringst, zu verbrennen.

Du musst also zusätzlich zu deinem 20%igen Überschuss die während des Trainings verbrannten Kalorien ersetzen, was bedeutet, dass du einfach mehr essen musst, es ist also deine Entscheidung! Wie in den Schritten 1 und 2 erwähnt, kannst du, wenn du eine Fitness-App (wie MyFitnessPal) verwendest, um deine Makros zu verfolgen, diese auch zur Eingabe deines Trainings (Art, Dauer und Intensität) verwenden, um herauszufinden, wie viele Kalorien du verbrannt hast. Diese werden aus deiner täglichen Kalorienzahl entfernt, damit du genau weißt, wie viel mehr du essen musst, um sie zu ersetzen!

11. Gesunde Fette – Wenn du viel Avocado, Kokosnuss, Leinsamen und Chiasamen in deine Ernährung aufnimmst, hilft das, deine Zellen zu schützen. Versuch deine Shakes oder Suppen (alles mit Flüssigkeit) mit Chiasamen zu versehen, sobald sie gekocht oder gemischt wurden und nach 10 Minuten Einweichen fertig sind. Chiapudding ist ein einfacher und köstlicher Snack – gib die Chiasamen einfach in eine Milch deiner Wahl auf pflanzlicher Basis ein (füge eine geschnittene Banane, Nüsse und einen Spritzer deines Lieblingsgeschmacks TPW Zero Syrup hinzu, um es auf die nächste Stufe zu bringen)!

TPW-Leinsamen sind eine weitere großartige Quelle für gesunde Fette, aber du solltest sie unbedingt zuerst zermahlen oder Pulver wie TPW-Leinsamenpulver verwenden, um die vollen Vorteile zu nutzen (die vom Körper nicht absorbiert werden, wenn die Samen in ihrer ganzen Form vorliegen).  Schau dir unser TWP ‚Big Fat Vegan‘ Shake-Rezept unten an, um einen köstlichen, kalorienreichen Shake zu erhalten, der randvoll mit gesunden Fetten ist! Du kannst dieses Rezept auch leicht anpassen, indem du andere Früchte verwendest, Kakaopulver hinzufügst, deine Milchalternative oder Nussbutter änderst – Vielfalt ist der Schlüssel, um jede Massephase so angenehm und nachhaltig wie möglich zu machen!

TPW ‘Big Fat Vegan’ shake – (circa 1000 calories)

• 350ml ungesüßte Mandelmilch
• 2-3 EL TPW-Mandelbutter oder TPW-Erdnussbutter
• 1 EL TPW-Leinsamenpulver
• 1 EL TPW-Kokosnussöl
• 1 EL Leinsamenöl
• 2 EL Chiasamen
• 2 Scoops TPW veganes Protein-Extrem-Pulver (24 Gramm Protein pro Messlöffel)
• 1 TL Maca-Pulver
• 1 Banane
• 1 TL TPW Zero Syrup in einer Geschmacksrichtung deiner Wahl – wir lieben diesen Shake mit dem Geschmack von Ahornsirup.

12. Gönn dir was! – Wie in Schritt 3 besprochen, ist Beständigkeit zweifelsohne der Schlüssel zur Maximierung der Ergebnisse deiner Masse. Es kann jedoch vorteilhaft sein, eine Cheat Meal einzuplanen oder sich einmal pro Woche eine Mahlzeit oder eine süße Leckerei zu gönnen. Der Anreiz, etwas zu haben, auf das man sich wirklich freut, kann einen dringend benötigten (und wohlverdienten) Motivationsschub geben. Dadurch wird der Prozess der Massenproduktion nachhaltiger und angenehmer. Eine Mahlzeit wird deinen Fortschritt nicht zunichte machen, genauso wenig wie eine Mahlzeit dir sofortige Ergebnisse bringen wird. Also, gönn dir was – du hast es verdient!

TPW 4-Wochen Vegan Bulking Meal Plan

Unsere TPW-Ernährungswissenschaftler haben diesen 4-wöchigen Plan für vegane Vollwertmahlzeiten ausgearbeitet, um pflanzliches Vollwertmahl zu einem Kinderspiel zu machen! Unten findest du eine große Auswahl an schmackhaften und nahrhaften Rezepten, die du mischen und kombinieren kannst, um deine Mahlzeiten interessant und (vor allem) angenehm zu gestalten!

Du kannst auch Soßen und Dressings hinzufügen, um deinen Mahlzeiten über die 4-Wochen-Masse mehr Geschmack und Abwechslung zu verleihen. Sei jedoch vorsichtig mit dem, was du wählst (vermeide zuckerhaltige Soßen) und achte darauf, wie viel Sauce oder Dressing du hinzufügst!

Frühstücksoptionen – wähle jeden Tag eine Option aus der folgenden Liste aus.

• Tofu-Rührei mit Spinat, Champignons und veganem Käse auf Toast (ca. 554 kcal)
• Große Portion Müsli, Mandelmilch, eine handvoll Mandeln, 1 Esslöffel Chiasamen und eine geschnittene Banane (ca. 750 kcal)
• 1 oder 2 Bagels mit Erdnussbutter (ca. 380/760 kcal)
• TPW ‚Big Fat Vegan Shake‘ (ca. 1000 kcal)

Optionen für Mahlzeiten/Snacks am Morgen – kombiniere diese, um bei Bedarf die Kalorienmenge zu erhöhen.

• TPW Vegan Protein Crunkies (je ca. 168 kcal)
• TPW Vegan Mass Gainer (ca. 525 kcal)
• Eine handvoll Mandeln (ca. 595 kcal pro 100g)
• Hummus auf 4 Haferplätzchen (ca. 424 kcal)
• Soja- oder Kokosnussjoghurt mit Beeren, Samen und gemischten Nüssen (ca. 455 kcal)
• Apfel mit Erdnussbutter (ca. 200 kcal)
• Kleine Portion pflanzliche Würstchen, Avocado, Tomaten und Vollkornreis (ca. 450 kcal)

Optionen für das Mittagessen

• Grünkohlsalat mit knusprigen Kichererbsen und würzigen Tempeh-Happen (ca. 500 kcal)
• Linsensuppe mit Vollkornbrötchen (ca. 420 kcal)
• Veganes “ Hühnchen“, Salsa, Vollkornreis und gemischte Paprika (ca. 720 kcal)
• Gemischte Bohnen-Chili-Wraps mit Avocado und veganer Crème fraîche oder Joghurt (ca. 900 kcal)
• Falafel-Sandwich auf Vollkornbrot mit Tomaten, Gurken, Salat, 1 EL Mango-Chutney, 2 EL veganer Joghurt (ca. 600 kcal)

Snack-Optionen (wähle je nach Kaloriengehalt 1 oder 2 täglich)

• Zartbitterschokolade (ca. 65 kcal pro Quadrat)
• TPW Vegan Meal Replacement Shake aus 30g Cashew-Butter und Mandel- oder Sojamilch (ca. 556 kcal)
• 130g gemischte Nüsse (ca. 640 kcal)
• 3 TPW Erbsenprotein Tahini-Trüffel (ca. 180kcal)
• 150g in Scheiben geschnittener marinierter Tofu (ca. 160 kcal)
• 6 Falafel (ca. 350 kcal)

Abendbrotoptionen

• Vegane Wurst Jambalaya (Linda McCartney Chorizo und Red Pepper Sausages sind der perfekte Geschmack dafür) mit Cajun-Reis gemischt mit Süßkartoffeln, Spinat und mit Sesamkörnern (ca. 700 kcal)
• Fleischlose Bällchen (wie Linda McCartney’s), Nudeln und Marinarasauce mit veganem Käse (ca. 600 kcal)
• Schwarze Bohnen-Burritos in Vollkorntortillas, schwarzen Bohnen, gemischter Paprika, Avocado, Salsa, braunem Reis und Jalapenos (ca. 520 kcal)
• Mariniertes Tofu-Sub, Süßkartoffelchips, Guacamole-Dip (ca. 900 kcal)
• Linsen- und Kichererbsen-Samba-Curry, serviert mit Reis oder veganem Naan/Chapatti, Soja-Joghurt-Raita und Mango-Chutney
• TPW High-Protein Falafel Burger, auf weißem oder Vollkornburger-Brötchen, Pommes Frites, Tasse grüne Bohnen (ca. 650 kcal)
• Super Green Chickpea Nudelsalat mit Oliven, neuen Kartoffeln, Avocado, Spinat, Nudeln mit veganem Pesto und Olivenöldressing (ca. 600 kcal)
• Chili ’sin‘ carne mit Vollkornreis und ½ Avocado und veganer Crème fraîche / Joghurt auf der Seite (ca. 700 kcal)
• Scharfer Seitan Thai Fried Rice (ca. 700 kcal)
• BBQ veganer ‚pulled pork‘ (wie Oumph) Burger auf Vollkornburger mit Pommes Frites (ca. 700 kcal).

Zusammenfassung:

Wenn du dich an den 4-wöchigen Mahlzeitenplan hältst und unseren 12-Schritte-Leitfaden befolgst, wirst du zweifellos Ergebnisse für deine Bemühungen sehen! Bleib, wie zuvor besprochen, geduldig, konsequent und motiviert, behalte dein Endziel im Auge und du bist auf dem besten Weg, deine Körper- und Fitnessziele zu erreichen! Mach Vorher-Nachher-Fotos, um deine Fortschritte zu verfolgen, und wenn du den Eindruck hast, dass deine Fortschritte nachlassen, erhöhe deine Kalorien um weitere 200 Kalorien und beurteile alle Veränderungen. Wenn nach weiteren 2 Wochen immer noch keine Veränderungen auftreten, erhöhe erneut um 200 Kalorien.

Eine allmähliche und sichere Gewichtszunahme im Fitnessstudio kann deinen Fortschritt ebenfalls beschleunigen, aber tue dies in einem Tempo und mit einem Gewicht, das zu dir passt und stelle sicher, dass du in guter Form bleibst, denn eine Verletzung ist das Letzte, was du willst! Misch deine Mahlzeiten mit verschiedenen Geschmacksrichtungen und Gewürzen und vergewissere dich, dass du ein wöchentliches Cheat Meal einplanst, um motiviert zu bleiben und den Prozess aufrechtzuerhalten. Wirf einen Blick auf unser riesiges Angebot an veganen Produkten, die dich auf deiner Reise unterstützen und dir helfen, deine Körper- und Fitnessziele zu erreichen!

Möchtest du mehr Informationen über vegane Ernährung und vegane Nahrungsergänzungsmittel? Für leckere pflanzliche Schlemmereien schau dir unsere Veganer-Rezepte an, die dich inspirieren werden – du wirst es nicht bereuen!

Quellen:

1. Rogerson, David. (2017). Vegan diets: Practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 14. 36. 10.1186/s12970-017-0192-9.