Krafttraining muss nicht kompliziert sein. Egal, ob dein Ziel der Aufbau von Muskeln, der Fettabbau oder die Verbesserung deiner Cardio-Fitness ist – all dies kann allein mit Hanteln erreicht werden! Achte darauf, dass du eine gute Haltung einnimmst und ein Gewicht verwendest, das sich herausfordernd anfühlt (ohne deine Haltung zu beeinträchtigen), denn du möchtest, dass die letzten paar Wiederholungen am Ende deines Satzes ein Kampf sind, um das Beste aus deinem Training herauszuholen. Wenn es sich leicht anfühlt, erhöhe das Gewicht allmählich, bis es sich herausfordernder anfühlt.
Hier sind 10 unserer Lieblings-Hantelübungen:
Goblet Squats
Wieso? Goblet Squats sind eine fantastische Ganzkörper-Übung, die deine Quads, Waden, Gesäßmuskeln, Core, Arme und deinen Griff, beanspruchen.
Ausführung:
1. Halte das obere Ende einer Hantel mit beiden Händen auf Brusthöhe (Nimm ein Gewicht das dich herausfordert, aber nur so schwer, dass du die Übung richtig ausführen kannst).
2. Stell deine Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen.
3. Halte deinen Rücken gerade und senke deinen Hintern langsam in einen Squat, setze dein Gewicht zurück (als ob hinter dir ein Sitz wäre), bis deine Ellbogen die Innenseite deiner Knie erreichen. Mache den Squat so tief wie möglich, indem du deine Knie nach außen drückst.
4. Versuche deine Füße so fest wie möglich auf den Boden zu drücken, richte dich mit einer kraftvollen Bewegung wieder auf,spanne deinen Po im Stehen an.
5. Wiederhole dies in deinen restlichen Wiederholungen.
Bankdrücken mit Dumbbells
Wieso? Wenn du deine Brust trainieren möchtest, ist es empfehlenswert, sich für die Variante mit Kurzhanteln zu entscheiden und nicht für die Verwendung einer Langhantel. Das liegt daran, dass ein Gewicht in jeder Hand eine größere Dehnung am unteren Ende des Bewegung ermöglicht, was dazu beiträgt, die Brustmuskulatur effektiver zu trainieren. Wenn du deine Brust stärken willst, solltest du dich auf den Muskel mental fokussieren und dich wirklich darauf konzentrieren, deine Brustmuskeln oben beim Heben des Gewichts zusammenzudrücken, um so viele Muskelfasern wie möglich zu aktivieren. Finden heraus, wie stark die mentale Muskelverbindung sein kann, wenn es um den Muskelaufbau geht.
Ausführung:
1. Leg dich auf die Bank und halte in jeder Hand eine Hantel, dein Brustkorb sollte dabei sehr flach liegen (du kannst auch deine Füße auf die Bank legen, sollte das bequemer für dich sein).
2. Drück die Hantel nach oben, so dass sich deine Arme direkt über der Schulter befinden und deine Handinnenflächen nach oben zeigen.
3. Spanne deine Bauchmuskeln an und neige dein Kinn in Richtung Brust. Senke die Hantel wieder ab, versuche sie dabei erwas seitlich nach außen zu senken, bis sich die Ellbogen etwas unterhalb der Schulter befinden.
4. Bewege deine Schulterblätter nach hinten und unten, als ob du sie zusammendrücken willst, konzentriere dich auf den Druck.
5. Drück die Hantel wieder nach oben, achte dabei darauf, dass deine Ellbogen sich nicht blockieren und deine Schulterblätter sich von der Bank abheben können. Senke die Gewichte wieder und wiederhole diesen Vorgang.
Bulgarian Split Squats
Wieso? Es gibt verschiedene Varianten von Split Squats, die alle effektiv den Unterkörper trainieren. Split Squats stellen dein Gleichgewicht und deine Koordination auf die Probe, sie trainieren die Kraft in deinen Beinen, wärmen die Hüftbeugemuskeln auf und zielen auf die Gesäßmuskeln. Neben der Arbeit mit den Quads und den Gesäßmuskeln werden auch die Hamstrings und Waden beansprucht und die Kernkraft aufgebaut. Split Squats sind wirksam zur Steigerung der Muskelaktivierung, helfen, Ungleichgewichte in der Bein- oder Gesäßmuskulatur auszugleichen und Verletzungen zu vermeiden. Da beide Füße während der gesamten Übung in Kontakt mit einer Oberfläche bleiben, kannst du ein etwas schweres Gewichtnehmen als bei normalen Lunges, da du hier viel mehr Stabilität hast.
Ausführung:
1. Stell dich mit dem Rücken vor eine Bank, mit einer Hantel in jeder Hand. Leg einen Fuß hinter dir auf der Bank ab, mit der oberen Seite des Fußes nach unten (da wo die Schnürsenkel sind).
2. Senk dich mit deinem Standbein nach unten, bis dein hinteres Bein fast den Boden erreicht.
3. Drücke dich wieder nach oben in die Ausgangsposition und wiederhole das Ganze.
Schulterpresse im Sitzen
Wieso? Die Schulterpresse im Sitzen hat viele Vorteile, u.a. die Erhöhung der Kraft und Größe der Schultermuskeln, des Trapezmuskels und des Trizeps. Wenn du die Schulterpresse im Sitzen mit dem Rücken gegen die Rückseite des Polsters drückst, entfernst du jegliche Kernaktivierung, was bedeutet, dass deine Schultern und dein Trizeps die gesamte Arbeit übernehmen. Wenn du die Schulterpresse mit Hanteln ausübst, ermöglicht dies auch die Stimulation verschiedener Muskeln im Vergleich zu einer traditionellen Langhantel.
Ausführung:
1. Nimm eine Hantel in jede Hand und setz dich auf die Bank um deinen Rücken zu stabilisieren. Platziere die Hanteln auf deinen Oberschenkeln.
2. Hebe die Hanteln nun auf Schulterhöhe , deine Oberschenkel helfen dir beim Anheben der Hanteln.
3. Achte darauf, dass deine Handgelenke sich so drehen, dass die Handinnenflächen nach vorne zeigen. Das ist die Ausgangsstellung.
4. Atme aus und drücke die Hanteln nach oben, bis sie sich über deinem Kopf berühren.
5. Halte diese Position kurz und senke die Hanteln dann langsam in die Ausgangsposition, während du einatmest.
6. Wiederhole dies in deinen restlichen Wiederholungen.
Walking Lunges
Wieso? Gehende Ausfallschritte gelten aufgrund ihrer Auswirkungen auf die Bein- und Oberschenkelmuskulatur als bessere Variante der Ausfallschritte im Vergleich zu stehenden Ausfallschritten. Die Ausfallschritte sind eine einseitige Übung, d.h. sie wirken auf beiden Körperhälften. Dies verbessert das Gleichgewicht, die Koordination und die Flexibilität und kann dazu beitragen, eventuelle Ungleichgewichte in den Gesäß- oder Beinmuskeln zu korrigieren.
Ausführung:
1. Stelle dich hüftbreit hin und halte die Hanteln seitlich an deinem Körper. Das ist die Ausgangsposition.
2. Mach einen Schritt nach vorne, senke dich nach unten, bis dein hinteres Knie fast den Boden berührt. Achte darauf, dass du eine gerade haltung beibehälst und das dein vorderes Knie eine Linie mit dem hinteren bildet. Dein vorderes Knie sollte, in der Bewegung nach unten, nicht über die Fußspitze hinaus gehen, dies beansprucht übermäßig deine Kniegelenke.
3. Drücke dich mit Hilfe deiner vorderen Ferse wieder nach oben.
4. Mache nun mit deinem hinteren Bein einen Schritt nach vorne, wiederhole den Lunge mit dem anderen Bein. Wiederhole diesen Vorgang, bis du deine Anzahl an Wiederholungen erreicht hast.
Trizep Extensions (im sitzen oder stehen)
Wieso? Die Trizeps Extensionen sind eine Eingelenkübung, die auf den Trizeps (die Muskeln auf der Rückseite des Oberarms) abzielt. Die Hauptvorteile der Trizeps Extensionen sind der Isolationseffekt, den sie auf den Trizeps haben. Der Trizeps trägt zur Stabilisierung des Schultergelenks bei, und wenn der Trizeps durch diese Übungen stärker wird, werden die Kraft und Stabilität der Schultern und Ellbogen zunehmen.
Ausführung:
1. Setz dich auf eine Bank und halte die Hantel mit beiden Händen über deinen Kopf.
2. Beuge deinen Ellbogen langsam und senke die hantel hinter deinem Kopf. Dein Oberarm sollte sich dabei nicht bewegen. Strecke deine Arme wieder und wiederhole die Übung.
Renegade Row
Wieso? Der Renegade Row (auch bekannt als Plank Row) ist eine Variation einer Kurzhantel-Row, die auf den oberen Rücken, die Schultern, den Trizeps, die Unterarme, den Quadrizeps und wie ein Plank auch auf die Kernmuskulatur abzielt. Durch die Bewegung der Übung entwickelt sie auch eine drehungshemmende Kernkraft, die Stabilität, Gleichgewicht und Koordination fördern kann.
Ausführung:
1. Platziere die Kurzhantel auf dem Boden, so dass die Griffe parallel zueinander liegen und etwa eine schulterbreite auseinander.
2. Starte auf den Händen und Knien und nimm dir eine Hantel in jede Hand. Deine Händ sollten unter deinen Schultern sein.
3. Strecke deine Beine nach hinten aus und stelle deine Füße auf, so dass du einer Plank Position bist, bei der du dich auf deine Hände und die Fußballen stützt. Der Körper sollte dann eine gerade Linie bilden. Stelle deine Füße ungefähr Hüftbreit auseinander, das wird dir helfen dein Gleichgewicht zu halten.
4. Atme ein und verlagere dein Gewicht langsam auf die linke Seite, so dass deine linke Hand mehr Gewicht trägt. Spanne deinen Körper an, so dass du nicht ins Wanken gerätst und das die Hüfte und die Schultern senkrecht zum Boden bleiben.
5. Drücke dein rechtes Schulter nach hinten und ziehe die Hantel in deiner rechten Hand in Richtung deiner Brust/Schulter. Atme beim Anheben der Hantel aus.
6. Senke die Hantel wieder auf den Boden und begib dich wieder in die Ausgangsposition.
7. Verlagere dein gewicht nun auf die andere Seite und wiederhole die Übung. Eine Wiederholung enthält die Übung auf beiden Seiten.
Deadlifts mit gestreckten Beinen
Wieso? Kurzhantel Deadlifts mit gestreckten Beinen sorgen dafür, dass deine gesamten hinteren Muskeln effektiv funktionieren und sind eine der effektivsten Übungen mit freiem Gewicht, um den Unterkörper ohne Verletzungsrisiko aufzubauen. Sie zielen auf die Gesäßmuskeln, die Hamstrings und beanspruchen sowohl deine Schräg- als auch deine geraden Bauchmuskeln – die Schlüsselmuskeln deines Kerns.
Ausführung:
1. Nimm in jede Hand eine Hantel und halte sie seitlich an deinem Körper.
2. Die Ausgangsposition ist, dass du deinen Oberkörper gerade hälst, und deine Beine etwa schulterbreit auseinander stehen, deine Knie sollten leicht angewinkelt sein.
3. Beuge deinen Oberkörper und senke so die Hanteln langsam nach unten, bis zu den Fußspitzen. Halte den Rücken dabei gerade und bewege deine Knie nicht. Beuge dich so weit vor, als würdest du gerade etwas vom Boden aufheben wollen, bis du eine Dehnung der Hamstrings spürst. Atme während der Bewegung aus.
4. Richte deine Oberkörper langsam wieder auf, bis du wieder in der Ausgangsposition bist. Atme dabei ein. Wiederhole dies in deinen restlichen Wiederholungen.
Seitenheben
Wieso? Wenn ein V-förmiger Torso dein Ziel ist, dann sind Schulterübungen ein absolutes Muss. Das Seitenheben ist eine der effektivsten Übungen für alle, die ihre Schultern aufbauen wollen,
Neben der Entwicklung kräftigerer, größerer Schultern erhöht die seitliche Schulter auch die Schulterbeweglichkeit. Wenn du während der gesamten Übung die richtige Haltung hältst, wird dein Kern zusammen mit den Muskeln im oberen Rücken, in den Armen und im Nacken ebenfalls davon profitieren.
Ausführung:
1. Stell oder setz dich hin, mit je einer Hantel in der Hand, die du seitlich hälst. Halte deinen Rücken gerade, spanne deinen Körper an und hebe das Gewicht seitlich hoch, bis deine Arme parallel zum Boden sind, mit leicht gebeugten Ellbogen.
2. Senke deine Arme langsam, es wird anstrengender je langsamer du dies machst. Viele Leute versuchen bei dieser Übung zu schummeln, indem sie die Arme einfach fallen lassen und sie nicht absenken. Wenn du aber deine Schultern trainieren willst, solltest du das nicht machen und dich auf deine Deltamuskeln. Wiederhole dies in deinen restlichen Wiederholungen.
Bicep Curls im Sitzen
Wieso? Sitzende Bizepscurls sind eine sehr effektive Isolationsübung, die dir hilft, deine Kraft zu erhöhen und deinen Bizeps aufzubauen. Vor allem bei den meisten Zugübungen, kann dir ein trainierter Bizeps von Vorteil sein und er kann dazu beitragen, die Griffkraft zu verbessern. Du kannst daher mit Verbesserungen bei anderen Hebeübungen rechnen, wenn du diese Übung in dein Training aufnimmst. Da Bizepscurls eine weitere Isolationsübung sind, helfen sie auch, etwaige Kraft- oder Größenungleichgewichte zu beheben – und wer will nicht einen gut aussehenden Bizeps!
1. Setz dich auf eine flache Bank, mit einer Hantel in der Hand, die du auf Armlänge hälst. Halte deine Ellbogen nah am Oberkörper.
2. Drehe deine Handflächen so, dass sie deinem Oberkörper zugewandt sind. Das ist die Ausgangsposition.
3. Halte deinen Oberarm still, während du das Gewicht nach oben drückst. Drehe deine Handgelenk, sobald die Hantel den Oberschenkel erreicht hat, so dass die Handflächen am Ende der Bewegung nach vorne zeigen. Achte darauf, dass sich der Bizeps beim Ausatmen zusammenzieht, und stell sicher, dass sich nur die Unterarme bewegen (auch hier gilt: Konzentrieren dich auf den beanspruchten Muskel).
4. Setz die Bewegung fort, bis dein Bizeps vollständig kontrahiert ist und sich die Hanteln auf Schulterhöhe befinden. Halte die kontrahierte Position für eine Sekunde, während du den Bizeps anspannst.
5. Beginn langsam, die Hanteln beim Einatmen wieder in die Ausgangsposition zu bringen und drehe die Handgelenke wieder in einen neutralen Griff. Wiederhole dies in deinen restlichen Wiederholungen.
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