Intervallfasten: Welche Form ist die richtige für mich?

Es ist immer wieder Smalltalk-Thema und bestimmt kennst du auch jemanden, bei dem Intervallfasten zur täglichen Health-Routine zählt. Die einen fasten eher in der ersten Tageshälfte, die anderen eher abends, manche fasten einen ganzen Tag. Es gibt sogar kaum eine*n Longevity-Forscher*in, der/die nicht selbst regelmäßig fastet.

Denn das Intervallfasten, auch “intermittierendes Fasten” genannt, soll sich positiv auf deine Gesundheit auswirken, beim Abnehmen helfen und sogar Alterungsprozesse verlangsamen.

Aktuelle Umfragen bestätigen, dass Fasten im Trend liegt: Laut einer repräsentativen Studie der DAK-Gesundheit[1] hat bereits rund jeder Siebte in Deutschland bewusst gefastet und die Mehrheit der Bevölkerung schätzt zeitlich begrenzte Ernährungsformen als gesundheitlich sinnvoll ein.

Was ist Intervallfasten?

Intervallfasten (IF) beschreibt den rhythmischen Wechsel zwischen Nicht-Essen-Phasen und Essensphasen. Gegessen wird, was du möchtest, in den Fastenfenstern gibt es aber nur Wasser, ungesüßten Tee und schwarzen Kaffee.

Über die genaue Länge der Fastenphasen entscheidest du selbst, sie sollten aber idealerweise zwischen 12 und 24 Stunden dauern.

Intervallfasten hat übrigens nichts mit traditionellen, längeren Fastenkuren wie Heil- oder Saftfasten zu tun. 

Was passiert beim Intervallfasten im Körper?

Hier wird es chemisch, es ist aber wichtig, diesen Mechanismus zu verstehen: Bekommt dein Körper in der Fastenphase keine Nahrung und dadurch keine Glukose (Zucker) mehr geliefert, sinkt der Insulinspiegel im Blut. Dein Organismus greift dann auf die Glukose-Speicher in Muskeln und Leber zurück. Sind sie leer, beginnt dein Körper, freie Fettsäuren zu Ketonkörpern zu verstoffwechseln und diese zum Energiegewinn abzubauen. Man spricht hier vom Fettstoffwechsel.

Bleibt der Insulinspiegel dauerhaft niedrig, wird die sogenannte Autophagie aktiviert – das ist ein körpereigener Recycling-Prozess und der Vorgang, für den das Intervallfasten so gehyped wird. Dabei baut der Körper beschädigte Zellbestandteile ab und erneuert sie, was für die Zellen wie eine natürliche „Verjüngungskur“ wirkt.

Da der Körper bei regelmäßiger Nahrungszufuhr ständig mit der Glukoseverarbeitung beschäftigt ist, kommt dieser Prozess im Alltag häufig zu kurz. Erst durch die Fastenphasen kann sich der Organismus vollständig auf die Autophagie konzentrieren und Zellmüll effektiv abbauen.

Wirkt Intervallfasten bei allen Menschen gleich?

Nein, wie Intervallfasten auf deinen Körper wirkt, ist super individuell. Der größte Unterschied liegt zwischen den Geschlechtern, denn die meisten Studien zu den Vorteilen des Fastens wurden an Männern durchgeführt. Frauen haben aber einen anderen Stoffwechsel und einen komplexeren Hormonhaushalt, weshalb nicht jede Fastenmethode für sie geeignet ist.[2]

Denn die weiblichen Hormone, die wichtige Funktionen wie Eisprung, Stoffwechsel und Stimmung regulieren, reagieren super sensibel auf die Energiezufuhr. Bekommt der Körper über längere Zeit zu wenig Energie, kann es zu hormonellen Störungen kommen.

Eine hormonfreundliche Variante ist das 16:8-Modell mit 16 Stunden Fasten und einem 8-stündigen Essensfenster (siehe Tabelle unten). Wenn du längere Fastenintervalle gut verträgst, kannst du sie natürlich beibehalten.

Die Wirkung des Intervallfastens hängt noch von weiteren Faktoren ab, etwa von der Zusammensetzung deiner letzten Mahlzeit oder davon, ob und welchen Sport du danach noch gemacht hast. Forscher vermuten, dass die Zuckerspeicher bei Frauen nach circa 14 Stunden und bei Männern nach etwa 16 Stunden so weit abgesunken sind, dass der Körper verstärkt auf Fettstoffwechsel umschaltet.

Die komplette Umstellung erfolgt erst nach 24 bis 48 Stunden – beim Intervallfasten tauchst du also immer nur kurz in diesen Stoffwechselmodus ein. Fastest du aber regelmäßig, soll genau dieses wiederholte Fasten-Microdosing positive Effekte haben.

Was sind die Vorteile von Intervallfasten?

Intervallfasten hat viele gesundheitliche Vorteile, die es zu einem mega spannenden Health-Tool machen:

•     Gewichtsabnahme: Aufgrund der begrenzten Essenszeiten nimmst du erfahrungsgemäß rund 30 Prozent weniger Energie zu dir als gewöhnlich.

•     Kein Jojo-Effekt: Im Gegensatz zu Diäten bleibt der Jojo-Effekt aus, da der smarte Essen-Fasten-Rhythmus verhindert, dass der Körper in den Hungerstoffwechsel abrutscht.

•     Geringeres Risiko für Diabetes-2 & Co: Ohne ständiges Snacken muss die Bauchspeicheldrüse nicht nonstop Insulin ausschütten. Das erhöht die Insulinsensitivität und senkt das Risiko für Diabetes Typ 2 [3].

Intervallfasten kann auch einen positiven Einfluss auf kardiovaskuläre Risikofaktoren[4], wie einen hohen Blutdruck oder hohe Blutfettwerte haben. Wird keine Energie für den Darm gebraucht, steigt die Durchblutung aller anderen Organe und sie werden besser mit Sauerstoff und Energie versorgt.

• Besserer Fokus: Auch für dein Gehirn kann der temporäre Nahrungsverzicht wie ein Neustart wirken. Viele Fastende berichten, dass sich ihre Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit steigern und sie zudem kreativer werden. Der Grund: Auch das Gehirn verbrennt beim Fasten nach einiger Zeit Ketonkörper statt Glukose – und das scheint ihm gut zu tun.

• Immun-Booster: Da der Darm viele Immunzellen beherbergt, gilt er als Teil des Immunsystems. Kontinuierlich wird hier „patrouilliert“ und verhindert, dass Gift- und Fremdstoffe aus der Nahrung in den Körper gelangen. Ohne Nahrung fällt diese Aufgabe weg und dein Immunsystem hat mehr Kapazitäten für andere Baustellen im Körper.

• Verjüngungseffekt: Selbst der oxidative Stress – also das, was nachweislich zu Alterungsprozessen im Körper führt, soll durch das Fasten gesenkt werden.

• Stabiler Biorhythmus: Fastest du regelmäßig in den gleichen Intervallen zu den gleichen Zeiten, kannst du dadurch deine innere Organuhr unterstützen.

Hat Intervallfasten auch Nachteile?

Wenn du das Intervallfasten sinnvoll und auf deinen Körper und dein Befinden abgestimmt in deinen Alltag integrierst, hat es keine Nachteile. Wendest du es falsch an, können folgende Nachteile auftreten:

• Hormonelle Dysbalancen: Besonders bei Methoden mit langen Fastenintervallen, kann bei Frauen der empfindliche Hormonhaushalt aus der Balance geraten 
• Anpassungsschwierigkeiten: Gerade am Anfang, wenn sich dein Körper umstellt, kann es in den ersten Tagen zu Kopfschmerzen, Schwindel oder Müdigkeit oder kommen. 
• Muskelabbau: Isst du in den Essensphasen generell zu wenig, aber vor allem auch zu wenig Proteine, reicht die Energie deinem Körper nicht aus, und er baut langfristig Muskeln ab. 
• Ungesundes Essverhalten: Erfahrungsgemäß tendieren viele Fastende beim Intervallfasten dazu, in den Essenphasen zu viel zu essen, ganz nach dem Motto “Alles oder nichts”. So kann sich ein ungesundes Verhältnis zum Essen entwickeln.
  
• Stress für den Körper: Trainierst du viel und intensiv und schläfst nicht ausreichend, können lange Fastenphasen deinen Körper an der Regeneration hindern. Genauso können lange Fasteneinheiten deinen Schlaf generell stören.

Für wen ist Intervallfasten nicht geeignet?

Tatsächlich gibt es ein paar Personengruppen, die auf Intervallfasten verzichten sollten. Dazu zählen Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche und Menschen mit bestimmten Stoffwechsel-oder Hormonerkrankungen.

Wichtig: Auch wenn du unter einer Essstörung leidest, egal ob in der Vergangenheit oder aktuell, ist Intervallfasten nicht das richtige für dich. Es funktioniert nur, wenn du ein gesundes Verhältnis zum Essen hast und nicht dazu neigst, zu wenig oder zu viel zu essen.

Welche Intervallfasten-Methode ist die richtige für mich?

Damit du leichter herausfinden kannst, welche Intervallfasten-Methode für dich in Frage kommt, haben wir dir eine Übersicht zusammengefasst. Das Entspannte an allen Modellen: Für die Essensphasen gibt es – außer bei der 5:2-Methode – keine Beschränkungen. Natürlich sollte die Ernährung ausgewogen sein, nicht zu üppig und nicht zu wenig. Die perfekte letzte Mahlzeit vor dem Fastenfenster sollte dich ausreichend sättigen – idealerweise hauptsächlich durch Nahrungsmittel pflanzlichen Ursprungs.

16:8

Das alltagstaugliche Anfängermodell lautet 16:8. Auf täglich 16 Stunden Fasten

folgt ein achtstündiges Essensfenster. Als Newbie startest du mit 12:12, also 12 Stunden essen, 12 Stunden fasten, und nehmen – je nach Gefühl – allmählich eine halbe oder ganze Fastenstunde dazu. So gelingt dein Weg übers 14:10-Modell zu 16 Stunden Nahrungsverzicht ganz easy.

Beispiel: Fasten von 18 bis 10 Uhr oder 20 bis 12 Uhr. Je eher du am Nachmittag mit deinem Fastenfenster beginnst, desto effektiver.

5:2

Bei der 5:2-Methode fastest du tageweise: An fünf Tagen pro Woche isst

du wie gewohnt. An zwei Tagen beschränkst du deine Nahrungsaufnahme als Frau auf 500 bis 600 Kilokalorien, als Mann auf 600 bis 700 Kilokalorien – verteilt auf eine oder mehrere Mahlzeiten. Die Fastentage sollten nicht aufeinander folgen und ihren festen Platz in der Woche haben, gut eignen sich Werktage wie Montag und Donnerstag.

„Eat-Stop-Eat“

Das Prinzip Eat-Stop-Eat trifft auf alle IF-Methoden zu, hier ist der Stop aber extralang: Ein oder zweimal pro Woche solltest du 24 Stunden am Stück fasten. Dazwischen muss immer mindestens ein Tag mit normaler Nahrungsaufnahme liegen.

Am einfachsten ist es, mit dem „Stop“ nach einem frühen Abendessen zu starten und am Abend darauf wieder mit dem Dinner ins „Eat“ zu wechseln. Laut aktueller Studienlage ist das „Early Time Restricted Eating“ ohnehin am sinnvollsten. Heißt: Die Fasten-Benefits sind größer, je eher am Abend du mit dem Fasten beginnst – 18 Uhr wäre optimal.

Denn viele, die am Folgetag zu spät mit der ersten Mahlzeit beginnen, neigen dazu, anschließend mehr zu essen. Und bitte viel trinken!

Alternate Day Fasting

Hier fastest du jeden zweiten Tag. In den Fastenphasen isst du entweder 24

Stunden lang gar nichts, oder du isst einfach weniger als an einem normalen

Tag. Im Idealfall liegt deine Energiezufuhr an den Fastentagen bei maximal 25 Prozent deiner sonst üblichen Energiemenge.

An den fastenfreien Tagen gibt es keine Beschränkungen, deine Ernährung sollte aber natürlich ausgewogen sein.

OMAD

Hast du keine Probleme mit langen Fastenintervallen und großen Mahlzeiten, könnte OMAD dir den Rhythmus vorgeben. OMAD steht für „One Meal A Day“, denn gegessen wird hier nur einmal am Tag. Das Fastenfenster dauert demnach 23 Stunden. Wichtig: Mit dieser Mahlzeit muss dein Nährstoff- und Kaloriengehalt für den ganzen Tag gedeckt werden. Diese Methode ist ziemlich tough!

Tipp:

Gegen Ende des Fastenintervalls soll Sport ein wahrer Autophagie-Booster[5] sein. Genauso wie Kaffee. Aber bitte schwarz oder in der Bulletproof-Variante. Und sollte dich doch mal der kleine Fasten-Hunger überkommen, kann das Schlürfen von grünem Tee mit einem Schuss Apfelessig helfen. Cheers!

Quellen

1. https://www.dak.de/presse/bundesthemen/umfragen-studien/dak-studie-zeigt-fasten-trend-nimmt-weiter-zu-_91250
2. https://internationalmedicaljournal.org/index.php/ijmhsr/article/view/204
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38956175
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40533200/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39770918/