Die besten Post-Workout Supplements

Schnell freisetzende Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind von entscheidender Bedeutung für die Post-Workout Ernährung. Du kannst aufhören dir um zusätzliche Kilos sorgen zu machen, denn in Wahrheit sind Kohlenhydrate für den sportlichen Erfolg sehr wichtig.

Ja, wenn du nur Kohlenhydrate ohne Bewegung essen würdest, dann bist du natürlich nicht auf dem Weg, diese ausgezeichnete Kraftstoffquelle zu nutzen. Aber du bist ein Krieger im Fitnessstudio, Fitness-Fanatiker und Zielstreber, so dass überschüssige Kalorien und Kohlenhydrate während deines intensiven Trainings verbrannt werden. Schnell freisetzende Kohlenhydrate finden sich in solchen Protein-Shakes wie Total Mass Matrix und Total Mass Matrix Extreme oder werden separat eingenommen wie Dextrose und Maltodextrin.

Wir alle trainieren um ein Ziel zu erreichen. Diese „Anstrengung“ oder wie wir es gerne als „Leidenschaft“ bezeichnen, braucht eine Form von Treibstoff, um dich am Leben zu erhalten. Stell dir ein Auto ohne Treibstoff vor, der einzige Weg, wie es tatsächlich eine Bewegung machen wird, ist, wenn es bergab geht. Und bergab ist auf jeden Fall der falsche Weg um persönliche Rekorde zu brechen.

Es ist wirklich eine einfache Wissenschaft. Wenn wir trainieren, verbraucht unser Körper seine Glykogenspeicher für diesen Kraftstoff, sobald unsere Muskeln also dieses Glykogens verbraucht haben, werden wir müde. Je weniger Glykogen wir haben, desto müder werden wir, und desto schwieriger ist es für uns, uns zu erholen.

Wie viel von deinem Glykogenspeicher genutzt werden, hängt wirklich von der Aktivität ab. So benötigen beispielsweise Ausdauersportarten (Laufen, Rugby etc.) viel mehr Glykogen als das Widerstandstraining. Die Aufnahme von schnell freisetzenden Kohlenhydraten hilft, diese Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, so dass du für den nächsten Tag gewappnet bist (Burke et al. 2011).

Wie viele Kohlenhydrate muss ich also aufnehmen?

Auch hier ist es sehr abhängig von deiner sportlichen Aktivität. Zum Beispiel müssen diejenigen, die an 2-3 Stunden pro Tag trainieren und das 5-6 Mal pro Woche typischerweise eine Diät konsumieren, die aus 5-8 g/kg/Tag oder 250-1200 g/Tag für 50-150 kg besteht, um die Glykogenspeicher der Muskeln zu erhalten (burke et al. 2006 & Kersick et al. 2013).

Aber warum enthält unser Total Mass Matrix-Proteinshake Kohlenhydrate? Sollte ich sie nicht einfach seperat konsumieren? Nun, Studien, die an Athleten durchgeführt wurden, haben ergeben, dass die Ergänzung von Kohlenhydraten und Proteinen zusammen eine bessere Glykogenresynthese fördert und somit insgesamt dazu beiträgt, unsere Regenerationszeit zu verkürzen und uns mit Energiespeichern für das nächste intensive Training (Jager, R, 2013) zu versorgen. Schnell freisetzende Kohlenhydrate erhöhen auch unseren Insulinspiegel, was bei der Proteinaufnahme hilft. Wir haben die optimale Kohlenhydrat- und Proteinmischung in unseren Mass Gainer Shakes festgelegt, um sicherzustellen, dass du die besten Ergebnisse erzielen kannst. Diese kannst du hier nachlesen.

Creatin Pulver

Wenn du in der Fitness-Szene sind, dann ist es wahrscheinlich, dass du noch nie von Kreatin gehört hast. Mache dir aber keine Sorgen, wir geben dir hier einen guten Überblick von diesem fantastischen Post-Workout Supplements. Und wenn du bereits über Kreatin Bescheid weißt, ist ein kleiner Refresher wozu es alles gut ist, bestimmt auch nicht so verkehrt.

Für eine noch detaillierte Übersicht, schau mal hier vorbei: „Creatin – Was ist es? Wie wirkt es? Ist es sinnvoll?“ 

Hier bei The Protein Works bieten wir 3 wichtige Kreatinprodukte an. Wir haben Kreatin Monohydrat, Creatin Creapure und unser eigenes Kreatin Extreme. Sie sind alle sehr ähnlich, wobei jedes seine Vorteil mit sich bringt.

Kreatin Monohydrat ist also eines der am best-erforschten Sportergänzungsmittel auf dem heutigen Markt (Kerksick et al. 2018) und das aus gutem Grund auch! Wissenschaftler und Sporternährerungs Spezialisten gleichermaßen werden sich für dieses Ergänzungsmittel für Athleten einsetzen, die sich intensiv bewegen, sei es im Mannschaftssport oder, was noch wichtiger ist, beim Gewichtheben. Kreatin wird in einem Muskel bis zu einer begrenzten Kapazität gespeichert, es ist ein Molekül, das eine entscheidende Rolle bei der Energieproduktion während sehr intensiver Muskelkontraktionen über einen Zeitraum von 1-10s spielt; gute Beispiele dafür sind Sprinten oder Gewichtheben.

Wenn wir uns maximal anstrengen, können Kreatinspeicher der limitierende Faktor in der Energieproduktion sein. Kreatin wird in den Zellen unserer Muskeln verwendet, um zu helfen, Energie zu regenerieren, aber es ist nur limitiert verfügbar. Hier kommt Kreatinpulver ins Spiel. Wenn wir die Kreatinspeicher erhöhen können, können wir die Kapazität unseres Körpers zur maximalen Belastung verbessern, was insgesamt bedeutet, dass wir unsere Kraft steigern können, mehr Wiederholungen machen können, was hilft, Muskelfasern abzubauen und die Muskelmasse und -größe insgesamt zu verbessern, was viele Studien bestätigen (krieder, 2003).

Die Entdeckung von Kreatin Monohydrat haben eine verbesserte Muskelmasse und Erholungsrate gezeigt, was bedeutet, dass du auch die nächste Trainingssession durchpowern kannst ohne lange Regenerationszeiten. Wenn wir uns anstrengen, wandelt ein Muskel ATP (Adenosintriphosphat) in Energie um und hinterlässt ein nutzloses ADP (Adenosindiphosphat) Molekül, das schnell wieder in ATP umgewandelt werden muss, um die Anstrengung aufrechtzuerhalten.

ADP wird über ein Molekül namens Phosphokreatin wieder in ATP umgewandelt. Durch die Abgabe eines Phosphats entsteht ATP, das Kreatin hinterlässt. Daher können wir Kreatin umso schneller wieder in Phosphokreatin umwandeln, je schneller wir ATP von ADP für Muskelkontraktionen reproduzieren können, was bedeutet, dass wir für längere Zeiträume an hochintensiven Trainingseinheiten teilnehmen können.

Das mag für einige ein wenig komplex klingen, deswegen haben wir hier einen kleinen Überblick darüber, warum die Ergänzung von Creatin nach dem Training dir helfen kann, deine Leistung zu steigern. Im Gegensatz zu einigen Pre-Workouts gibt dir Creatin nicht diesen plötzlichen Energieschub, weshalb die meisten es als Post Workout Supplement nutzen. Aber wie viel solltest du nach dem Training für eine optimale Regeneration konsumieren? Wie wir bereits erwähnt haben, wird Kreatin in unseren Muskeln gespeichert und als solches müssen wir unsere Muskel-Kreatinspeicher erhöhen.

Wie viel Creatin sollte ich nach dem Training konsumieren? 

Empfehlenswert ist es 0,3 g/kg/Tag Kreatin Monohydrat für 5-7 Tage zu konsumieren, gefolgt von 3-5 g/Tag danach, um die erhöhte Kapazität zu erhalten. Zunächst erhöht die Einnahme kleinerer Mengen an Kreatinmonohydrat (z.B. 3-5 g/Tag) die Kreatinspeicher der Muskeln über einen Zeitraum von drei bis vier Wochen (kerksick et al. 2018). Viele Experten empfehlen auch, es nach dem Training einzunehmen, da sich zu dem Zeitpunkt dein Körper in seinem absorbierbarsten Zustand befindet.

BCAA’s

Verzweigtkettige Aminosäuren. Wenn du über Whey Protein weiter oben auf der Seite gelesen hast, dann weißt du bereits ein wenig über Aminosäuren und wie sie helfen können, die Regenerationsrate, die Proteinsynthese und die Muskelmasse zu verbessern, aber weil BCAA’s so nützlich für das Post-Workout sind, dachten wir, dass sie ein Stück des Post-Workout-Kuchens ganz für sich allein verdienen (kalorienarmer Proteinkuchen natürlich). Du wirst BCAA’s als Zutat für viele Pre- und Post-Workout-Shakes gesehen haben, also was ist der Hype und wie können sie dir helfen?

Verzweigtkettige Aminosäuren sind in der Regel eine formulierte Mischung, meist Leucin, Isoleucin und Valin. Obwohl es viele andere verfügbare Aminosäuren gibt, sind dies die 3 wichtigsten, auf die du bei der Auswahl achten solltest.

Diese 3 Musketiere, spielen zusammen eine wichtige Rolle und bieten sich gegenseitig spezifische Vorteile für dich nach dem Training wichtig sind.

BCAA’s sind eine Ergänzung, die wichtig ist, um Muskelabbau zu verhindern und den Muskelaufbau zu fördern. Für die Ruhetage, oder ziemlich oft, Ruhewochen, die wir haben, wird die Ergänzung von BCCA’s helfen, den Verlust von Muskelmasse, die du bereits erzielt hast, zu verhindern.

Während des Trainings kann dein Körper oft in einen katabolischen Zustand übergehen, was bedeutet, dass du anfängst, Gewebe wie Fette und Muskeln zu nutzen und abzubauen, um Energie für Muskelkontraktionen zu produzieren.

Obgleich dieses gut klingen kann, dass dein Körper unerwünschtes Fett verwendet, kann es tatsächlich das komplette Gegenteil bewirken und du könntest Muskeln verlieren, während dein Körper Proteine als Energiequelle aufgliedert. Leider kannst du den Proteinabbau nicht stoppen, aber durch die Erhöhung der Rate der Proteinsynthese im Vergleich zum Proteinabbau wirst du in der Lage sein Muskeln aufzubauen und diesen gefürchteten Muskelverlust zu reduzieren, während du trainierst.

Die 3 Post-Workout Musketiere…

Leucin – fördert die Regeneration durch die Stimulation von mTOR-Pfaden zur Steigerung der Proteinsynthese, zur Unterstützung der Regenerationsraten und zur Verbesserung des Muskelwachstums.

Isoleucin – Wird im Muskelgewebe aufgebrochen, um das Energieniveau des Körpers zu regulieren und hilft gegen Müdigkeit

Valin – Hilft, den Abbau von Muskeln zu verhindern, indem es den Körper mit zusätzlicher Glukose versorgt.

Die Kombination aus BCAA’s, Proteinen, Kohlenhydraten und Kreatin ist eine glatte A**-, und wir haben noch eine weitere Ergänzung, das Sahne-Stück der Post-Workout-Ergänzungen.

Taurin

Man sagt, das Beste kommt zum Schluss. In diesem Fall ist das wirklich so, denn wenn es zusammen verwendet wird, wird es dir helfen, jedes Fitnessziel welches du im Hinterkopf hast zu erreichen. Es mag wie ein ausgefallenes Dessert klingen, aber es ist eigentlich eine natürlich vorkommende Aminosäure (diese Aminosäuren sind überall). Es ist in hohen Konzentrationen im zentralen Nervensystem, in der Skelettmuskulatur und in den weißen Blutkörperchen zu finden. Möglicherweise hast du Taurin auf dem Etikett deiner Lieblings-Energydrinks gesehen, da einige Studien gezeigt haben, dass die Kombination von Koffein und Taurin einen positiven Einfluss auf unsere kognitiven Reaktionen hat, obwohl sie am besten nach dem Training wirkt.

Taurin ist nicht nur in unserem Körper zu finden, sondern stammt auch aus einer Vielzahl von Nahrungsquellen wie Fleisch, Milch und Meeresfrüchten, weshalb diese Aminosäure eine so wichtige Ergänzung für unsere veganen und vegetarischen Lifter da draußen ist.

Taurin ist eine Ergänzung, die oft nicht allein verwendet wird, sondern in BCAA-Mischungen und Proteinpulver enthalten ist. Taurin hilft bei den Belastungen unserer Muskeln nach dem Training und wirkt als Zellvolumengeber. Dies geschieht, indem es Wasser und Nährstoffe in die Zellen zieht, um die Regeneration und das Wachstum zu unterstützen. Wie wir bereits erwähnt haben, wenn wir körperlich anstrengen, werden unsere Muskeln erschöpft, sei es durch Proteine, Glykogene oder andere wichtige Vitamine und Mineralien. Das bedeutet einfach, dass während der Post-Workout-Phase, je schneller wir diese Werte wieder auffüllen können, desto besser wird sich unser Körper erholen können. Mit Hilfe von Taurin können wir sicherstellen, dass unsere Muskeln so schnell wie möglich das bekommen, was sie brauchen. Indem du also nur 1-3 Gramm davon in deinen Post-Workout-Shake gibst, kannst du die Aufnahme aller anderen Nährstoffe in diesem Shake effektiv erhöhen.